ארוחת החג – איך לדעת אם אתם בסיכון, איך להימנע מסיבוכים וליהנות

תזונה נכונה בראש השנה

כשעושר נהיה מסוכן – ארוחת חג עשירה זה סיכון בריאותי?

החגים הם מועדים משמחים שמזמינים פגישה עם בני המשפחה, חופש מהעיסוקים וכמובן אוכל, הרבה אוכל. לחלקנו – מדובר בכיף ותו לא, אך לחלק לא קטן מהאנשים שפע המזון של החג עשוי לגרום לאי נוחות ואף לסכן את הבריאות. חשוב לזכור בעיות בריאות שונות מצריכות שמירה על תזונה מסוימת, גם בחגים, אחרת עשויים לשלם מחיר בריאותי ואכן לא סתם חדרי המיון בבתי החולים גדושים באנשים בערבי החג. כדי להמנע מכך אני מציגה בפניכם מדריך – איך לדעת אם אתם בסיכון וכמובן מה לעשות כדי להמנע מסיבוכים מיותרים וליהנות כמו שצריך מארוחת החג.

ארוחת ראש השנה לחולי סוכרת

מאפיינים : סוכרת מתאפיינת בחוסר יכולת של הגוף לנתב את הסוכר (גלוקוז) מזרם הדם אל תוך התאים. כתוצאה מכך ישנה עלייה ברמות הסוכר בדם והגברה בסיכון לסיבוכים נלווים כגון עיוורון, פגיעה כלייתית ולבבית ועוד. במצב תקין ההורמון אינסולין מכניס סוכר (גלוקוז) שנאכל לתאי הגוף שם הוא משמש לאנרגיה או לאגירה. אצל חולי סוכרת סוג 2 (סוכרת מבוגרים) רמתו בדם גבוהה ואילו בחולי סוכרת סוג 1 (סוכרת נעורים) הלבלב אינו מפריש אינסולין ויש להזריקו.

עקרונות התזונה : לשמירת רמות אינסולין וסוכר בדם בטווח תקין יש לצרוך ארוחות קטנות ולהימנע מצריכת סוכרים וממתקים. ארוחות גדולות ומזונות עתירי סוכר מעלים רמות אינסולין וסוכר לזמן ממושך יותר מה שמחמיר את מצב הסוכרת מחד ומקשה על ירידה במשקל מאידך.

הסיכון בארוחת החג : ארוחת החג העשירה והדשנה עומדת בניגוד מוחלט לכללי אכילה של סוכרתיים ויכולה לגרום לדרדור במצב הסוכרתי, אי נעימות, תחושת כבדות, עייפות, שינה לא טובה, עירור בולמוסי אכילה, תחושת אי שקט ועוד.

המלצה : למרות הפיתויים הרבים מומלץ לשמור על כללי התזונה הנכונה – אכילת מנה קטנה, עשירה בירקות והימנעות מצריכת מזונות המכילים סוכר (למשל דבש, עוגות, עוגיות, פירות יבשים ועוד). כדאי לדבר עם האחראי להכנת ארוחת החג כדי שיכינו יותר מנות מירקות, עופות ודגים וכן לבקש מכולם שלא ינסו לפתות אותו בקינוחים ומתוקים שונים. מתארחים ואין לכם שליטה על המזון המוגש? הביאו איתכם מנה או מנות של ירקות למשל סלטים, תבשיל או מרק שמותר לאכול ואף קינוח ללא סוכר.

טריגליצרידים גבוהים

מאפיינים : טריגליצרידים זה סוג מסוים של שומנים שמצויים במזון ובגוף. רמות גבוהות של טריגליצרידים מסכנות את הבריאות, פוגעות בזרימת וקרישיות בדם ומובילה לנזקים לדפנות כלי הדם. כדאי לדעת שטריגליצרידים בדם עולים במהרה אך גם יורדים במהרה ומושפעים כמעט בלעדית מהמזון אותו צורכים.

עקרונות התזונה : אז מה מעלה טריגליצרידים? הדבר העיקרי התזונה שמעלה טריגליצרידים זה מזונות המכילים סוכר כולל סוכר לבן ומוצרים המכילים אותו, פירות ומיצי פרי, דבש, עוגות, עוגיות וכן אלכוהול. בנוסף, ארוחות גדולות ועשירות מקפיצות רמות טריגליצרידים וכך גם מזון עתיר שומן.

הסיכון בארוחת החג : בארוחת החג יש את כל הדברים שמעלים את רמות הטריגליצרידים כולל ארוחה גדולה ועשירה, עתירת שמן, מתוקים וכמובן אלכוהול בשפע.

המלצה : לקחת מנה קטנה יותר ולהעשיר אותה בירקות,  להמנע ממזונות מתוקים ועתירי שומן, לשתות אלכוהול במשורה ובלגימות קטנות – רצוי יין יבש. רצוי להמנע גם מפירות, מיצי פירות, סלטי פירות וממתקים ואם כבר אוכלים עוגה – אז פרוסה קטנה בלבד. פעילות גופנית עוזרת להוריד טריגליצרידים ולכן מומלץ לעשות הליכה בת 30-45 דקות ביום למחרת.

אחרות החג לבעלי כולסטרול גבוה

מאפיינים : כולסטרול זה סוג מסוים של שומן שמצוי בזרם הדם ובתנאים מסוימים יכול לשקוע בדפנות כלי הדם, לגרום להצרתם ומכאן להגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם, שבץ מוחי ועוד. עלייה ברמות הכולסטרול בדם היא הדרגתית והן מושפעות מגנטיקה ודיאטה. רבים סובלים מכולסטרול גבוה ונעזרים בטיפול תרופתי שיכול לסייע בצירוף דיאטה להפחתת רמות הכולסטרול.

עקרונות התזונה : מומלץ להפחית צריכת שומנים מן החי (כולל שומן ממקור בשר ועוף, בשרים מעובדים כמו המבורגר ונקניקיות, מוצרי חלב עתירי שומן כמו חמאה, שמנת, קצפת, גבינות מעל 5%) ושומני טרנס (מצויים במרגרינה ומוצריה כמו ג'חנון, בורקס, מלוואח, עוגות, עוגיות וחטיפים) ולהגביר צריכת שומנים מן הצומח, בדגש על שמן זית וקנולה. בנוסף רצוי להמנע מארוחות גדולות ועשירות.

הסיכון בארוחת החג : בשרים שמנים כמו אנטרקוט, צלעות, כבש ובנוסף מוצרי פרווה שמשמשים להכנת קינוחים כמו קצפת צמחית, מלבין קפה, גלידה צמחית ועוד שעשויים עם שמנים צמחיים – שמן דקלים ושמן קוקוס אך דומים בהרכבם לחמאה ומעלים את רמות הכולסטרול בדם בצורה דומה.

המלצה : כמו במקרים הקודמים רצוי לקחת מנה קטנה עשירה בירקות. פרט לזה, שמירה על הכללים יכולה להיות די פשוטה מאחר והארוחה היא בשרית ורבים אינם מערבבים בשרי וחלבי מוצרי חלב שמנים אינם מהווים בעיה וכל שנותר הוא לבחור נתחי בשר רזים. העדיפו עוף והודו (והקפידו להסיר את העור לפני האכילה) וכן בקר רזה כגון סינטה או פילה. למנה אחרונה העדיפו פרי מעט סלט פירות ובמידה ויש לכם גם כולסטרול גבוה וגם טריגליצרידים גבוהים הקפידו עוד יותר.

אורחת חג לחולי לב

מחלת לב וכלי דם שכיחה באוכלוסיה ומתפתחת על פני שנים כאשר אחד הגורמים העיקריים שמשפיעים על התפתחותה זה התזונה. מזון שמעודד עלייה ברמות הכולסטרול, הטריגליצרידים, הסוכרים, לחץ הדם, מדדי דלקת ועוד יוביל בסופו של דבר להתפתחות המחלה ולכן חשוב לשים לב לתזונה נכונה ובריאה. כאמור שולחן חג שמספק ארוחות עשירות וגדולות עתירות שומנים מן החי, סוכרים וכמובן גם מלח (שמעלה לחץ דם) עשוי להוביל לתחושת כובד וכאבים בחזה, ישנוניות מדאיגה, אפתיה ולגרום לחשש שמדובר באירוע לבבי. השתדלו להקטין את המנות, לאכול בנחת, לא להפריז באכילת מזון עתיר סוכר או שומן ובאלכוהול ולהמנע משתיית משקאות ממותקים.

בעיות בשינה

מאפיינים : בעיות שינה כוללות שינה לא שקטה, נחירות ותסמונת דום נשימה בשינה (מתבטאת בהפסקות נשימה קצרות במהלך השינה) מלוות במקרים רבים בעיה של עודף משקל וביחוד הצטברות שומן בבטן עליונה (כרס). תסמונת דום נשימה בשינה מובילה לתחושת עייפות בשעות הבוקר ובמהלך כל היממה וכן היא מהווה גורם סיכון למחלות לב, דום לב ושבץ מוחי.

עקרונות התזונה : הדבר החשוב ביותר לשיפור איכות השינה, הפחתת עוצמת הנחירות והפחתת מספר האירועים של הפסקות נשימה הוא כמובן הפחתה במשקל ובמיוחד צמצום הכרס. בנוסף חשוב להמנע מארוחה גדולה לפני השינה אך לאכול ארוחה קלה עשירה בפחמימות מורכבות (לחם, קרקר , דייסה או אפילו 2-3 כפות ברנפלקס עם יוגורט או חלב) כשעה-שעה וחצי לפני השינה.

הסיכון בארוחת החג : ארוחות גדולות ועשירות לא משפרות את המצב אלא להיפך ולאחריהן אנשים הסובלים מבעיות שינה חשים פחות טוב, מתקשים להרדם, חשים תחושת כבדות, הם מתעוררים בלילה ומספר הפסקות הנשימה בשינה עולה וכתוצאה מכך הם קמים בבוקר עייפים יותר.

המלצה : צמצמו את כמות המזון והשומן בסעודה, לטעום קצת מכל דבר, לאכול לאט ולהמתין בין המנות ואם אוכלים עוגה אז לקחת פרוסה דקה של עוגה ללא קרמים וקצפת. חשוב להמתין כמה שעות לפני השינה – העבירו את הזמן בנעימים עם ספר טוב, פעילות ביתית וכדומה כדי למנוע הרדמות. לעומת זאת צפייה בטלוויזיה יכולה לגרום להרדמות מהירה ולכן היא פחות כדאית.

לסובלים מצרבת

מאפיינים : עלייה של חומצה מהקיבה לחלל הושט שגורמת לתחושה של צריבה וכאב בוושט, זיעה קרה וחולשה.

עקרונות התזונה : ארוחות קטנות, לא עתירות שומן, הימנעות משכיבה ומפעילות גופנית מאומצת סמוך לאכילה והפחתה בצריכת קפאין ואלכוהול.

הסיכון בארוחת החג : הסובלים מצרבת מכירים את ההשפעה של ארוחה גדולה ובעיקר עתירת שומן על צרבות. ארוחות החג הן גורם שכיח להתקף צרבות ולא בכדי קמפיינים לסותרי חומצה עולים תמיד בטלוויזיה בתקופת החגים אך גם אם לוקחים כדור למניעה לפני הארוחה זה לא בהכרח יעזור. אחת הבעית היא שהסימפטומים של צרבת דומים לשל התקף לב וכך מוצאים עצמם אנשים הסובלים מצרבת עוצמתית בחדר המיון בערב החג.

המלצה : לאכול מעט ולאט, לא לשתות משקאות ממותקים ומוגזים ולהמעיט באלכוהול. רצוי גם לקום ולהתהלך בחדר מדי פעם במהלך הארוחה.

אחרות חג לבעלי עודף משקל

הסיכון בארוחת החג : כמו שכולנו יודעים שולחן החג עתיר במגוון מנות עשירות בקלוריות, שומן וסוכר. המזון המגוון והעשיר משבש את היכולת של אנשים לבקר את צריכת המזון. לארוחת החג מגיעים מגוון אנשים, רזים יותר ורזים פחות, כולם אוכלים מכל הבא ליד אך הלא רזים סובלים מרגשות אשם לאחר הארוחה ולפעמים אף במהלכה. רבים חושבים שחג אין על יום ואם כבר אוכלים אז צריך ליהנות ומהכל – מחר דיאטה – אבל למעשה אפשר גם אחרת.

המלצה : מארחים? הכינו מזון עם פחות שומן וסוכר, צמצמו את מספר המנות ובחרו בחומרי גלם רזים – העדיפו עוף, דגים, הודו ונתחי בקר רזה (כגון פילה, סינטה ושייטל) על פני בקר שמן וכבש, הכינו תוספת אחת בלבד רצוי אורז בסמטי או בטטה וגוונו דווקא במנות של ירקות כגון סלטים, תבשילים , אנטיפסטי, פשטידות רזות עם מעט שומן וקמח. מבחינת שתייה המנעו ממשקאות ממותקים ומיצים טבעיים והעדיפו מים (לא מים בטעמים המכילים כ-2 כפיות סוכר לכוס) ומשקאות דיאטטיים. מנה אחרונה קלילה יכולה להיות טעימה מאוד ודיאטטית פחות או יותר (ראו מתכון מצורף), העדיפו גלידה או עוגה ללא קרם וקצפות והקפידו על מנה קטנה. מתקשים? קומו מהשולחן ושבו בסלון או עזרו בפינוי ובסידור.

מתארחים?

הביאו איתכם כמה מנות על בסיס ירקות – המארחים ישמחו לעזרה וכולם כולל אותכם ייהנו מהתוספת. זכרו שמדי פעם זה בסדר לחרוג ולאכול קצת יותר או לאכול מאכלים שהם לא ממש דיאטטיים כי אם מדובר באירוע חד פעמי לא קורה שום אסון – מחר יום חדש וממשיכים לאכול כרגיל, בלי קיזוזים ועונשים. כדאי להיות יותר פעילים גופנית כי יש 4 ימי חופשה. מה שבדרך כלל שובר אנשים זה לא הארוחה הגדולה של החג אלא דווקא רגשות האשם שנלווים אליה שגורמים לאכילת ארוחות גדולות במהלך היומיום. הרי בסופו של דבר משמינים ביומיום ולא בכמה ימים הספורים של חגים שיש במהלך השנה. עשו לעצמם חשבון – אוכל טעים נמצא שתי שניות בפה, שעתיים בקיבה ושנים על הישבן. 

 

מתכונים לחג מתוך הספר "מרזים עם אולגה רז"

 

פשטידת חצילים

  1. מבשלים 2 חצילים בקליפתם (שלמים) במי מלח עד ריכוך, מסננים ,מרסקים עד מחית במעבד מזון ומעבירים לקערה.
  2. מוסיפים גביע אשל, 3 כפות אבקת מרק פטריות, 2 כפות פירורי לחם, 3 כפות פטרוזיליה קצוצה, שן שום כתושה ופלפל שחור ופפריקה מתוקה/חריפה לפי הטעם ומערבבים בעדינות.
  3. מפרידים שתי ביצים,מקציפים את החלבונים לקצף נוקשה , מוסיפים את החלמונים ומקציפים עד לקבלת קצף אחיד. מוסיפים את הקצב לתערובת החצילים ומערבבים בעדינות עד קבלת עיסה אחידה.
  4. יוצקים את התערובת לתבנית משומנת קלות ואופים בתנור שחומם מראש לחום בינוני כ-40 דקות. 

פשטידת ירקות

  1. מפשירים 450 גרם ירקות מעורבים קפואים (כמו "לקט כפרי/נורמנדי") במשך 5 דקות במיקרוגל ומעבירים לקערה.
  2. שמים בצל קצוץ במחבת על אש בינונית, מכסים ומאדים עד ריכוך. מוסיפים את הבצל לקערת הירקות ומערבבים.
  3. מוסיפים לקערה 2 ביצים, 2 כפות אבקת מרק בטעם עוף, 2 כפות מיונז דל קלוריות ופלפל שחור ופפריקה לפי הטעם ומערבבים עד קבלת תערובת אחידה.
  4. מעבירים לתבנית משומנת קלות ואופים בתנור שחומם מראש לחום בינוני כ-30 דקות.

מנה אחרונה – קציפת לימון

  1. מוהלים מיץ לימון – 1/3 כוס מיץ לימון + מים עד ל- 1/2 כוס.
  2. מפרידים 3 ביצים. שמים את החלמונים בסיר קטן ומחממים תוך טריפה מעל סיר נוסף עם אדים. מוסיפים את מיץ הלימון המהול במים, מחצית מקליפת הלימון וכף דיאטיפ וטורפים היטב עד שמתחיל להסמיך. מסירים מהאש ומצננים בטמפרטורת החדר. 
  3. מקציפים את החלבונים עם כף דיאטיפ עד לקצף נוקשה מאוד. מערבב בעדינות עם תערובת החלמונים ויוצקים לקערות קטנות, מקשטים בקליפת לימון/תפוז ועלי נענע. מגישים מיד.

בתיאבון וחג שמח!


ד"ר אולגה רז

יש לכם שאלות, רוצים לעשות שינוי בתזונה ואורך החיים, הינכם מוזמנים לפנות אלי בטלפון 036094147 או טפלון אישי שלי 054-6603800

או להשאיר פרטים בטופס יצירת קשר ואני אחזור אליך עם כל הפרטים.