תזונה נכונה

כיום אנו יודעים עד כמה תזונה נכונה משפיעה על אלמנטים שונים בבריאות ובאיכות החיים, בין השאר גם בשמירה על פעילות מוחית ועל הזיכרון. בכתבה זו נסקור את הגורמים התזונתיים שיכולים להשפיע על התפקוד המוחי וניתן כמה טיפים לתזונה נכונה ו"חכמה", כמובן שעדיף ללמוד יחד בקבוצת הרזיה של ד"ר אולגה רז.

ברזל וויטמין B12

כיצד משפיע על המח : רמות נמוכות של ברזל וויטמין B12 בדם יכולות להוביל לפגיעה בזכרון, בלבול ועייפות.
מקורות בתזונה : בשר עוף, בשר הודו, בשר בקר רזה, חלמון ביצה. בניגוד לויטמין B12 במצוי רק במקורות מן החי, ברזל מצוי גם במקורות מן הצומח כמו קטניות (עדשים, חומוס, שעועית יבשה וכו') ופירות יבשים.
טיפ : יש לערוך בדיקות דם לפריטין (מאגרי ברזל), ברזל, ויטמין B12 ואם הרמה נמוכה יש ליטול תוספי תזונה לתיקון הרמות תוך התייעצות עם דיאטנית קלינית, במיוחד כשעושות נשים דיאטה בהריון או אחרי לידה.

אומגה 3

כיצד משפיע על המח : יש מחקרים המצביעים על כך שאומגה 3 תורמת לשמירה על הזיכרון.
מקורות בתזונה : דגי ים צפוני שמקורם במים קרים כמו סלמון, מקרל, הליבוט, בקלה, פורל, טונה קפואה.
טיפ : שלבו כחלק של תזונה נכונה דגים עשירים באומגה 3 או העזרו בתוסף תזונה של אומגה 3 תוך התייעצות עם דיאטנית קלינית

קפה

כיצד משפיע על המח : קפה מעודד עוררות וחדות
טיפ : אפשר לשלב קפה כחלק מתצרוכת הנוזלים היומית רצוי עד 4 כוסות יומיות וכמובן ללא סוכר

ויטמין D

כיצד משפיע על המח : ישנם מחקרים שמצביעים על קשר בין מחסור בויטמין D לבין ירידה בתפקוד הקוגניטיבי
מקורות בתזונה : המקור של ויטמין D בתזונה הינו מועט וייצורו בעור אינו מספק
טיפ : יש לבצע בדיקת דם לרמות ויטמין D ואם נמצא שהרמה נמוכה מומלץ ליטול תוסף ויטמין D בהנחיית דיאטנית קלינית

תזונה נכונה לשמירה על בריאות כלי הדם

כיצד משפיע על המח : המח זקוק לאספקת דם שוטפת ולכן חשוב שכלי הדם שמובילים דם למח ישמרו "נקיים" ויתפקדו בצורה תקינה.
טיפ : כללים לתזונה נכונה הם צריכת ירקות מסוגים וצבעים שונים, צריכת שמן זית או קנולה בתפריט היומי 2-3 כפות ליום, להקפיד על שתיית נוזלים ללא סוכר כמו מים, קפה, תה וסודה, לצרוך ביצים 3-7 לשבוע, לצמצם צריכת שומנים רווים ושומני טרנס כמו מוצרי חלב עתירי שומן, בשרים שמנים, חמאה, מרגרינה ומוצריהם, חטיפים, עוגות ועוגיות וכמובן לשמור על משקל והיקפים תקינים – רצוי עד 88 ס"מ במותן לאישה ועד 102 ס"מ במותן לגבר.

אלכוהול

כיצד משפיע על המח : צריכת אלכוהול גבוהה יכולה לגרום לשיבוש בזיכרון
טיפ : אל תפריזו בשתייה – לא יותר מ-2 כוסיות ליום לגבר ולא יותר מ-3 לשבוע לאישה

רכיבי תזונה נוספים שיכולים להשפיע

• צמחי מרפא כמו ג'ינקו בילובה וג'ינסנג – יש טענה שמשפיעים לטובה על הזיכרון
• רכיבים כמו לציטין, אבץ ובורון – אין זה מוכח אך יש טענה שצריכה שלהם יכולה להשפיע לטובה על הזכרון
• מינרלים וויטמינים – לפעמים כדאי ליטול מולטי ויטמין בעיקר בתזונה שעשוי להיות בה מחסור במרכיבים אלו.
• אנטיאוקסידנטים (נוגדי חמצון) – מצויים בירקות ופירות, יש טענה שמסייעים להגן על תאי המח מרדיקלים חופשיים.
• שום – על פי הרפואה העממית בעל השפעה מטיבה על הזכרון אך זה לא מוכח.

תזונה נכונה – איך לאכול?

אנשים רבים חווים ירידה ברמות סוכר בעקבות צום ולכן עשויים לסבול מירידה בתפקוד הקוגניטיבי ובזכרון ולכן מומלץ לאכול ארוחות קטנות כל 3-4 שעות.

וחוץ מאוכל מה עוד?

שינה

שינה משפיע על זיכרון ולכן מומלץ לישון לא פחות משבע שעות שינה ללילה.

דר' אולגה רז, מנכ"ל מרכז רז להרזיה ולתזונה נכונה, מנחה קבוצות הרזיה, מחברת הרב מכר "לאכול לחם ולרזות" ו"מרזים עם אולגה רז", מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי איכילוב, ראש המחלקה למדעי התזונה במרכז האוניברסיטאי אריאל, מנחה תוכנית ב-103 FM

תזונה נכונה

ואם גם אתם רוצים ללמוד להכין אוכל בריא, טעים ולא משמין עבורכם ועבור בני משפחותיכם, תפנו לדר' אולגה רז ותרשמו לקבוצות או לייעוצים אישיים ותשנו לכם את החיים: 0524266934 או 036094147 וצרו איתנו קשר עכשיו