תזונה נכונה לנשים בהריון

בהריון? כך תאכלי נכון במהלך ההיריוןתזונה ביראה לנשים בהריון

דר' אולגה רז, PhD, RD,  מומחית לתזונה, מרצה בכירה באוניברסיטת אריאל

 

לתזונת האם לפני ובזמן ההיריון השפעה מכרעת על בריאותה ובריאות העובר. האם מספקת לעובר את כל הדרוש לו לגדילתו והתפתחותו מרגע ההתעברות. זה כולל כמובן גם את מרכיבי המזון המגיעים אליו דרך השיליה.

 

רוב הנשים יודעות שלפני הכניסה להריון חשוב ליטול חומצה פולית. יודעים למה? משום שמחקרים ותוצאות מהשטח הראו שמחסור בחומצה פולית עלול (לא חייב) לגרום לפגיעה קשה מאוד בהתפתחות מערכת העצבים של העובר, הפגיעה קורת כבר בתחילת ההיריון, לעתים בתקופה שהאימא עוד לא מודעת להריון שלה. לאור זאת משרד הבריאות פרסם המלצה ליטול חומצה פולית לכל אישה שעלולה להיכנס להריון, הרי זה קורה לפעמים בלי תכנון מראש. נטילת 400-800 מיקרוגרם ליום של חומצה פולית מונעת את הבעיה הקשה הזאת. כדי להיות בטוחים שהאם מקבלת מספיק חומצה פולית, בארה"ב פתרו את הבעיה: כל הקמחים מועשרים בחומצה פולית, כך שכל דברי הקמח כבר מספקים לאישה, בהריון או לא, חומצה פולית. היינו שמחים שזה יעשה גם אצלנו.

לצערי לא כולם יודעים שהשמנה אצל האם משפיעה מהותית על הבריאות העתידית של העובר ועל סיכוי מוגבר שהוא יסבול בגילאים מבוגרים יותר מהשמנת יתר ומחלות כרוניות כגון סוכרת ומחלות לב וכלי דם.  זו הסיבה להזהיר את האם מלעלות במשקל מעבר למידה, וגם להמליץ לה לרדת במשקל לפני כניסתה להריון.

 

נטילת חומצה פולית לפני הכניסה להריון חשובה מאוד, אך ירידה במשקל חשובה לא פחות. בנוסף, שינוי התנהגות האכילה של המשפחה יעזור בעתיד לילד לקבל הרגלי אכילה תקינים ובריאים. מה לעשות? לקחת אחריות ב-100%.

 

אי לכך, רצוי למנוע עלייה גדולה במשקל במהלך ההיריון, ואם האישה נכנסת להריון כבר במשקל גבוה, השמירה על הגבלת העלייה במשקל צריכה להיות קפדנית מאוד: זה חשוב לא רק לאם שתרצה לרדת במשקל לאחר הלידה, אלא גם לילד, שלו היא מחכה בכל כך הרבה ציפייה ואהבה.

 

עליה מומלצת במשקל במהלך ההיריון נקבעת בהתאמה למשקל ההתחלתי של האם:

תת משקל (BMI עד 19) – עלייה של 12-19 ק"ג

משקל תקין (BMI 19-25) – עליה של 8-12 ק"ג

עודף משקל (BMI מעל 30) – עליה עד 8 ק"ג

 

כמה כללים לתזונה בריאה לנשים בהריון:

  1. לא לאכול בשביל שניים, העלייה בכמות הקלוריות היא מתונה למדי.
  2. לבחור מאיפה באות הקלוריות – לא מעוגות ועוגיות, אלא מלחם מלא, דגנים מלאים, קטניות, מוצרי חלב לא שמנים, דגים, עוף, הודו, נתחים רזים של בקר (מבושל היטב), הרבה ירקות, פירות בהגבלה (רחוצים היטב), שתייה ללא סוכר וללא אלכוהול.
  3. לחלק את האוכל לארוחות קטנות יותר אך תכופות – כל 3-4 שעות, זה יגרום לשובע, הרגשה טובה, פחות עייפות, וגם עשוי למנוע התפתחות של סוכרת הריון.
  4. על מנת למנוע חסרים תזונתיים שעלולים לפגוע באם ובעוברה, לעתים קרובות קיים צורך ליטול תוספי תזונה מותאמים אישית, בהתאם לבדיקות דם, אם כי אפשר לקחת מולטי וויטמינים לנשים בהריון, וזה רק לפי המלצה של דיאטנית קלינית או הרופא המטפל.

 

בין המרכיבים אליהם יש לשים לב:

  • ויטמין B12: מחסור בו נפוץ מאוד וגורם לעייפות, סחרחורת, ירידה בזיכרון, נשירת שער, שינויים במצב רוח, כאבי רגלים ועוד.
    נמצא רק במזונות מן החי – בשר, עוף, הודו, דגים, מוצרי חלב וחלמון ביצה. ההמלצה שלי: לבקש בדיקת דם לוויטמין B12, ואם הוא נמצא מתחת ל-300 יש ליטול תוסף, המינון ייקבע על ידי הדיאטנית.
  • ברזל: מחסור בברזל בנשים בתקופת הפריון בכלל ובהריון במיוחד נפוץ מאוד, וגורם לעייפות, סחרחורת, נשירת שער, ועוד, כך שאם יש צורך, כדאי ליטול תוסף מתאים, במיוחד החל בטרימסטר השני.

    ברזל נמצא בבשר, עוף, הודו, דגים, ובמידה פחותה ועם ספיגה פחותה בקטניות, שקדים, ובפירות יבשים. אפשר לשפר את הספיגה על ידי תוספת מזונות העשירים בוויטמין C, כמו מיץ לימון או פלחי תפוז בסלט ירקות. לעתים קרובות יש צורך בתוסף, הניתן על ידי דיאטנית קלינית או רופא.  תכשירי ברזל עלולים לגרום לעצירות או לשלשול, כך שחשוב להתאים את סוג התכשיר.

    ההמלצה שלי: לעשות, מעבר לבדיקות דם הרגילות, בדיקות  Iron ו-Ferritin, אשר יעזרו לגלות מחסור בברזל.

  • וויטמין D3: חסר לכ-85% מהאוכלוסייה, לא מרגישים סימני חסר, אך יש לו חשיבות רבה בהתפתחות העובר ובבריאות האם.

    הוא כמעט ולא נמצא במזון, כך שיש צורך בתוסף תזונה.

    ההמלצה שלי: לעשות, בדיקת דם ל-25(OH)D3 וליטול תוסף בהתאם לתוצאות.

 

ממה להימנע במהלך ההיריון

 

  1. בשרים, עופות, דגים, פירות ים וביצים שאינם מבושלים לגמרי.
  2. סושי וסשימי.
  3. מוצרי בשר מעובדים, כמו נקניקים ונקניקיות, ממרחי בשר וכבד מקוררים, סלמון מעושן.
  4. מוצרי חלב לא מפוסטרים.
  5. גבינות עם עובש.
  6. אלכוהול, לחלוטין.
  7. עודף קפה.
  8. מזונות בהם דרגת הניקיון אינה בטוחה, במיוחד כשאוכלים מחוץ לבית.

 

 

לרשותך מאמר נוסף בנושא של דיאטה בהריון.

 

אם גם אתם רוצים לשפר את בריאותכם, לרדת במשקל התקשרו לטלפון 036094147 או 0524266934 או צרו איתנו קשר עכשיו בטופס באתר.

מעוניינים במידע נוסף אודות שיטת ד״ר אולגה רז?

התקשרו לטלפון 052-4266934 או מלאו פרטים ונחזור אליכם