תזונה נכונה ובריאה לגיל הזהב

 

אין זה סוד כי אוכלוסיית העולם הולכת ומזדקנת. כיום, 10% מהאוכלוסייה בישראל הינה מעל גיל 65. במדינות אירופה המספרים גבוהים יותר ועומדים על כ- 14% מהאוכלוסייה ואילו בארה"ב, התחזית היא כי בשנת 2030 אחד מכל שלושה אנשים באוכלוסיה יהיה מגיל 65. אם ברומא העתיקה תוחלת החיים עמדה על 30 שנה, כיום היא מגיעה ל-85 שנה ולעיתים אף יותר. תוחלת חיים מגדירה את הסיכוי של הנולד למות בגיל מסוים. אורך החיים המקסימלי החרוט כנראה בגנים הנו 122 שנה ונתון זה לא השתנה עד עצם היום הזה. עם זאת, השיפור המשמעותי בתנאים הסביבתיים שלנו, כדוגמת: תזונה בריאה, דיור, סניטציה, היגיינה, שירותי רפואה ועוד –הוא זה שהוביל לעלייה בתוחלת החיים.

 

 

עד לפני כמה מאות שנים אדם בגיל 65 היה נחשב כזקן מוחלט. כיום חלק גדול מבני 65 נמצאים בתקופה יצירתית ומהנה, עושים תוכניות לעתיד, נוסעים לחו"ל ואף פותחים בקריירה שנייה או עוסקים בהתנדבות. בגיל 65 אנו נמצאים בנקודה רגישה: גברים צפויים לחיות עוד 15.8 שנים ואילו נשים עתידות לחיות 17.6 שנים נוספות. הסוגיה המעניינת כאן היא לא עוד כמה שנים נותר לי לחיות אלא מה יהיה אופיין של אותן שנים – האם אזכה לחיים נפלאים, מעניינים, מרתקים, עיסוקים מפתיעים, תחביבים חדשים אולי גם אהבה פורחת או שמא שעותיי יעברו במכאובים ובבטלת אין קץ במיטת החולי לצד תלות הולכת וגדלה בזולת.

 

 

הרצון לשפר את איכות החיים והכמיהה לחיים נפלאים למול חיים בבתי-חולים, הולידה את רעיון האנטי-אייג'ינג (Anti-aging). תרבות ה"אנטי-אייג'ינג'" מבטאת את הרצון להאט את קצב תהליכי ההזדקנות ואולי אף למצוא את "מעיין הנעורים הנצחי" בכל דרך אפשרית, החל מפעילות ספורטיבית ותזונה אלטרנטיבית דרך תכשירים מגוונים וכלה בהזרקת הורמונים, סכין המנתחים ושימוש בכוחות רוחניים. אפשר להיעזר בכל הדרכים אם יש רצון ואפשרויות, אך להיזהר מאלו העלולות להזיק לבריאות.

 

 

הרפואה גורסת כי קצב ההזדקנות תלוי במידה רבה במטען הגנטי של כל אדם ואדם. אין זה מפתיע כי בעלי גילאים מופלגים נולדו למשפחות מאריכות חיים. אנשים "ברי מזל" אלו בדרך כלל נראו והרגישו צעירים לגילם לאורך כל חייהם, ולמעשה הגיל הביולוגי שלהם מעולם לא שיקף את גילם הכרונולוגי. אך עם כל החשיבות של הגנטיקה, היכולת להאט את קצב הזדקנות טמונה גם בידינו. הרצון אינו מספיק, הדבר דורש עבודה סיזיפית, התחשבות, מכוונות, ריכוז, תכנון מראש והתמדה.

 

 

ויפה שעה אחת קודם…

 

 

הדרך הטובה ביותר להאטת ההזדקנות היא פעילות מונעת כבר בגיל צעיר. אימוץ אורח חיים בריא, תזונה נכונה, נטילת תוספי מזון במינונים מתאימים ולא מזיקים, פעילות גופנית סדורה ושמירה על בריאות הנפש (הרפיה יום-יומית, ליהנות מהדברים הקטנים, לא להתעצבן מהטרדות ומהפרעות לא משמעותיות, לחייך ולצחוק רבות ולהרגיש כי החיים הם משחק שביכולתנו לקבוע את הכללים שלו) – כל אלו יבטיחו בריאות טובה יותר ומניעת מצבים של חולי כבר בגילאים מוקדמים. אומנם, התחלת הטיפול בעצמנו בגיל המבוגר פחות יעילה מאשר בגיל הצעיר אולם, על כך נאמר – עדיף מאוחר מאשר אף פעם לא. גם בגילאים המתקדמים ישנם מספר 2 כללי ברזל, היכולים לשמור על הבריאות והויטאליות שלנו ולמנוע מצבים של חולי.

 

 

כלל 1 – איכלו 70%-80% מהמנות שלכם

 

 

השאירו אוכל בצלחת: זה יעשה לכם טוב ולא יגרום לאף ילד בעולם השלישי להיות יותר רעב, הם רעבים גם בלי זה. צאו מהשולחן לא "מפוצצים" ואפילו לא מלאים עד הסוף, אלא עם תחושה שיש עוד מקום שלא מלאתם אותו באוכל. אל תשכחו שאוכל יהיה כאן גם אחר כך ובוודאי מחר. מחקרים שנעשו בשנות ה-70 באוכלוסיית עכברים הראו שקבוצת העכברים שקיבלו 30% פחות מכמויות המזון של הקבוצות האחרות – חיה כמעט 40% יותר מאורך החיים של העכברים האחרים. מחקרים אלה ביססו את ההשערה כי אכילה מאופקת יכולה להאריך את משך תקופת החיים הבריאה. תופעה זו מכונה: "הגבלה קלורית" ואין כוונתה להרעבה עצמית או ביצוע דיאטת כאסח . במינוח הגבלה קלורית, הכוונה היא לצריכת מזון מופחתת, העשיר במזונות שיש להם קשר ל-anti aging, כגון: ירקות, פירות (מוגבל), פחמימות מורכבות (חיטה מלא ומוצריה, גריסים, קטניות וכדומה), נוזלים, סוגי בשר רזים, דגים ומוצרי חלב רזים (בהגבלה). מאות מחקרים בקרב בעלי-חיים כבר הוכיחו כי הגבלה קלורית מאיטה את קצב ההזדקנות.

 

 

הנקודה החשובה שכדי לזכור היא שככל שמתחילים את ההגבלה הקלורית בגיל מוקדם יותר, כך הארכת שנות החיים והעלאת איכותם גבוהים יותר. מנגנון ההגבלה הקלורית עצמו, טרם הובן. אחת התיאוריות הידועות מסבירה את תהליכי ההזדקנות כתוצאה של ריבוי רדיקלים חופשיים בגוף המזדקן. הגבלה קלורית מונעת ייצור עודפי רדיקלים חופשיים ומורידה את רמת הפעילות המזיקה שלהם. השערה נוספת קושרת את תהליכי ההזדקנות עם ירידה ברגישות לאינסולין ולשיבושים בסבילות לגלוקוז (לדוגמה: סינדרום מטבולי, סוכרת גבולית או סמויה), המובילים לקשירה של מולקולות גלוקוז לחלבונים שונים (לדוגמה: אנזימים) או ל-DNA שכתוצאה מכך, נוצרות ומצטברות תרכובות הפוגעות במהלכים תקינים של הגוף. הגבלה קלורית משפרת את הרגישות לאינסולין, מורידה את רמת הגלוקוז ומונעת הצטברות של תרכובות מזיקות. ישנה השערה הגורסת כי עצם צריכת קלוריות עודפות מעלה את קצב חילוף החומרים וגורמת להזדקנות. הגבלה קלורית מאיטה את קצב חילוף החומרים והופכת אותו ליעיל יותר. תיאוריה אחרת מתייחסת לתפקידו של המוח בתהליכי הזדקנות ומיחסת חשיבות לבלוטת האצטרובל, המפרישה את הורמון המלטונין כגורם המרכזי לבקרת תהליכי הזדקנות. ייצור המלטונין פוחת עם הגיל, ירידה הגורמת להאצה בתהליכי ההזדקנות.

 

 

הגבלה קלורית מאיטה את קצב הירידה הטבעי של רמות המלטונין עם הגיל. תיאוריה נוספת קושרת את תהליך ההזדקנות לפגיעה בתגובה החיסונית של הגוף. נמצא כי, הגבלה קלורית עשויה לשפר את התגובה החיסונית. חיזוק מעניין לגישת ההגבלה קלורית מצוי בעובדה כי תושבי אוקינאווה ביפן, האוכלים ע"פ שיטת ההגבלה הקלורית, חיים שנים רבות יותר, מאשר יפנים במקומות אחרים, למרות הבסיס הגנטי הדומה ביניהם.

 

 

ואם עד כה לא השתכנעתם אז הנה עובדה מוחצת. אנו יודעים מעל לכל ספק, כי עודף משקל והשמנת יתר מהווים גורמי סיכון משמעותיים, להתפתחות מחלות רבות , ביניהן: סוכרת מסוג 2, מחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, טרשת העורקים, שבץ מוח, מחלות עיניים, העלולות לפגוע ביכולת הראייה באופן מהותי, בעיות מפרקים, כאבי גב, דליות ברגליים, עלייה בשכיחות גידולים סרטניים, בעיות בתפקוד המיני, הפרעות הורמונליות, רעלת הריון ובעיות פוריות. מכאן ניתן להסיק כי למניעת השמנה והגבלה קלורית תרומה גבוהה למניעת מחלות, להמשך פעילותן התקינה של כל מערכות הגוף וכפועל יוצא, שיפור איכות החיים ודחיית תהליכי ההזדקנות בגוף.

 

 

כלל 2 – לא רק הכמות אלא האיכות

 

 

לאחר שדנו בחשיבות כמויות המזון הנכנס לגופנו, יש להדגיש כי לא רק לכמות אלא גם לטיבו של המזון יש השפעה מכרעת על שמירה על בריאות.

לא לשכוח לשתות – יש להקפיד על צריכת נוזלים מספקת, לפחות 8 כוסות ליום. רצוי לבחור מים, תה, תה ירוק (ללא תוספת סוכר, בעיקר לאור שכיחותה של סוכרת סוג 2 באוכלוסייה המבוגרת), קפה ומשקאות דיאטטיים. הנוזלים משפרים את מראה העור, מסייעים במניעת עצירות וממלאים את התאים בנוזל החיוני.

לטפל באנמיה ומחסורים תזונתיים – רבים מקרב אוכלוסיה זו, מפתחים אנמיה, שמוגדרת כירידה ברמת ההמוגלובין (החלבון המצוי בכדוריות דם אדומות) מתחת לערך התקין, העומד על 12-15 גרם לדציליטר, זאת בהתאם למין ולגיל. אנמיה נגרמת בעיקר עקב מחסור בברזל או/ו בוויטמין B12 .מצב של אנמיה מתבטא בתחושת קור, עייפות, חולשה, חיוורון, נשירת שער, ירידה בזיכרון, חוסר תיאבון, כאבי ראש, תחושת "שריפה" ברגלים או קושי לעמוד עליהן ,ציפורניים הנשברות בקלות, ובמקרים יותר מתקדמים בבלבול ובאוושות לבביות, ותסמינים נוספים. לכן, קיימת חשיבות לצריכת מוצרי בשר או דג לפחות 5 פעמים בשבוע על מנת לעלות את רמות הברזל והוויטמין B12. במקרים רבים, תזונה בלבד אינה מספקת ויש צורך בנטילת תכשירי ברזל ו-B12 ואף לעתים לזריקה של ויטמין B12על מנת לפתור את המחסור.

לצרוך דגים המכילים אומגה 3 – אומגה 3, חומצת שומן רב בלתי רווי, המייחסים לה תכונות מופלאות ובעיקר הורדת טריגליצרידים (שומני הדם), שיפור של קרישיות הדם, שיפור תגובה דלקתית ואיזון לחץ הדם ועוד. במילים אחרות, צריכת חומצת אומגה 3, המצויה בעיקר בדגים מהים הקרים, ביניהם: סול, בקלה, טונה קפואה, הליבוט, מקרל, סלמון, סרדינים, קוד ואנשובי, מסיעת במניעת מחלות לב וטרשת עורקים והיא הכרחית לתפקוד המיטבי של כל תא בגוף. למי שלא אוכל דגים, מומלץ לקחת תוסף תזונה, המכיל אומגה 3. מוצרי בשר ודגים חשובים גם לאספקת חלבון.

לצרוך סידן וויטמין D – מגיל שלושים ומעלה אנו מאבדים 1% ממסת אברי הגוף שלנו (עצם, שריר) ומעלים יותר שומן. שינויים אלו הולכים ומתעצמים ככל שאנו עולים בגיל. עם הגיל נחלשות העצמות שלנו ואנו בסיכון יתר להיווצרות שברים מרובים ואוסטיאופורוזיס. כאן נכנס לתמונה הסידן, החיוני לשמירה על העצמות. סידן מצוי בעיקר במוצרי חלב, אך גם באגוזים, סרדינים, שומשום מלא וטחון רו טחינה העשויה ממנו, פירות יבשים וירקות בעלי עלים ירוקים. מאחר ורובנו לא מקבלים מספיק סידן מהמזון, מומלץ להתייעץ עם דיאטנית קלינית לגבי השלמת צריכת הסידן באמצעות נטילת תוסף תזונתי מתאים המכיל סידן בשילוב עם וויטמין D.

ויטמין D מאפשר את ספיגת הסידן והכנסתו לעצמות. כמו כן מחקרים מראים שוויטמין D עוזר במניעת נםילות – הדבר חשוב ביותר עם התקדמות בגיל. מקור כמעת העיקרי לוויטמין D הוא אור השמש, אך ברור לכולנו שזאת לא המלצה להצלות בשמש, אלא לצאת לאוויר הפתוח, מידי יום לחצי שעה לפחות. לצערי וויטמין D  נמצא במזון בצורה בלתי מספקת. מקורות וויטמין D הם בדגים שמנים, בכבד דגים ובמוצרי חלב אלים הוא מוסף באופן מלאכותי. לכן אין מנוס להמליץ על תוספי וויטמין D, ואני עושה את זה במקרים רבים מאוד.

לצרוך פחמימות מורכבות – פחמימות מורכבות, כמו לחם, אורז, שיבולת שועל, כוסמת וגריסים אחרים, פסטה, תפו"א, בטטה ואחרים, הינן הבסיס של התזונה הגיל השלישי. פחמימות מורכבות מספקות אנרגיה זמינה לפעילות יום יומית, הסיבים התזונתיים שבהן, משפרים את פעילות מערכת העיכול ומונעים עצירות, תופעה רווחת בגיל המבוגר. יתר מכך, פחמימות מורכבות יוצרות תחושת שובע ע"י העלאת רמת הסרוטונין במוח, אשר באופן טבעי פוחתת עם הגיל. העלאת רמת הסרוטונין מסייעת בשיפור מצב הרוח, טיב השינה בלילה והערנות בשעות היום.

לצרוך מגוון ירקות וכמות מתונה של פירות – לצד הפחמימות, מומלץ לשלב מגוון של ירקות ופירות (לא לשכוח שהם מכילים הרבה סוכר!), המספקים סיבים, ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים שונים החשובים מאוד למניעת מחלות ולהעלאת תנגודת הגוף למחלות זיהומיות. מומלץ לאכול ירקות ופירות בכל צורה – להכין ירקות ופירות טריים, מבושלים (מרק,לפתן), מאודים, מוקפצים וכו'. מחקרים קושרים פירות הדר (לפחות פעמיים בשבוע), חמוציות ומיץ חמוציות (כוס ליום) עם אריכות ימים.

לצרוך שמנים בריאים – שימוש יום יומי בשמן זית או קנולה בכמות נדיבה של 2-3 כפות ביום. אפשר גם בסלט, גם בבישול וגם בטיגון קל.

לאכול ביצים – מותר ומומלץ לאכול ביצים כולל חלמון בין 3-7 פעמים בשבוע, הן מכילות חלבון מצוין, ויטמינים חשובים כולל ויטמין B12 ו-D (בחלמון), טעימות וקלות להכנה ולעיסה.

לבצע פעילות גופנית – אם כבר אנו עוסקים באריכות ימים,  אסיים בהמלצה חמה לביצוע פעילות גופנית סדירה ומתונה אשר לא רק מונעת מגוון מחלות אלא אף מחזקת את המערכת החיסונית של הגוף, משחררת אנדורפינים, המקלים על הלחץ הנפשי ומשפרים את מצב הרוח ובעיקר מעלה את איכות חיינו – והרי זוהי שאיפתנו בתקופה האחרונה של חיינו.
מאת דר' אולגה רז, PhD, תזונאית קלינית, מנחת קבוצות הרזיה, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי איכילוב

אם גם אתם רוצים לדעת וליישם איך לרדת במשקל ולשפר את בריאותכם, תפנו לדר' אולגה רז ותרשמו לקבוצות ותשנו לכם את החיים: 0524266934 או 036094147 או צרו קשר עכשיו.

 

ה-anti aging הטוב ביותר הוא לשמור על הבריאות, על מצב הרוח, על סקרנות ואהבת החיים

 

 

 

 

לפרטים נוספים מלא/י את פרטייך בטופס ללא כל התחייבות מצדך ואנו נחזור עם פרטים מדויקים יותר לגבי אופן הטיפול

 

מעוניינים במידע נוסף אודות שיטת ד״ר אולגה רז?

התקשרו לטלפון 052-4266934 או מלאו פרטים ונחזור אליכם