חורף – המצב רוח יורד, התאבון עולה ומה עם הדיאטה?

אנשים רבים חשים שהחורף גורם להם לירידה במצב הרוח והגברה בתאבון ולכן לא מפתיע שרבים עולים במשקל דווקא בחורף. אם תהיתם למה זה קורה דעו שיש לכך סיבות אובייקטיביות – פיזיולוגיות והתנהגותיות.

גורמים התנהגותיים להשמנה בחורף
בחורף כשקר בחוץ נוטים לשהות יותר בבית עם החימום ומול הטלוויזיה ולהיות פחות פעילים. כשנמצאים הרבה בבית מה כבר יש לעשות אם לא לאכול? הרי המטבח שופע מזון שפשוט קורא לנו רק לבוא ולקחת. פרט לכך לא נשכח שאת השומן המצטבר מכסות שכבות רבות של בגדים אז למי אכפת עכשיו שבקיץ נצטרך להתמודד עם נזקי החורף – חוטפים עוד פרוסת עוגה כי אם לא רואים אז מותר!

גורמים פיזיולוגיים
תקופת החורף יכולה לגרום לירידה במצב רוח ואף לדכאון על רקע ירידה ברמות הסרוטונין. סרוטונין הוא חומר שמצוי במח והפרשתו יורדת כאשר שעות האור מתקצרות. ברמה נמוכה של סרוטונין חשים ירידה במצב רוח, דכדוך, עייפות, תתכן גם ירידה בזכרון וריכוז, הגברת רגישות לכאב, הפרעות שינה בלילה וישנוניות ביום (בעיקר בעקבות ארוחה עתירת בשר), צורך מוגבר בפחמימות בכלל ובדברי מתיקה בפרט.

כיצד נרמה את הטבע ונשמור על המשקל ומצב הרוח גם בחורף

האם אין מוצא? האם בהכרח עלינו לסבול מדכדוך ועלייה במשקל בחורף? לא בהכרח! להלן מספר עצות שימושיות :
1. הגבירו את תאורה – החליפו את הנורות בביתכם לחזקות יותר של 100 וואט ומעלה. חשיפה מוגברת לאור תסייע בשמירה על רמות הסרוטונין. בשוודיה לדוגמא ישנו טיפול מיוחד לדכאון בחדרים שטופי אור.
2. צרו אווירה נעימה בבית – הדליקו נירות, שתו כוס יין טוב, צפו בסרט או קראו ספר מעניין (רצוי לא מפחיד או מגעיל), האזינו למוזיקה טובה.
3. אכלו בצורה מסודרת – לא מול הטלוויזיה או המחשב, אלא ליד השולחן, ערכו שולחן עם צלחות וסכום יפים והגישו מנות קטנות.
4. אל תשאירו סירים מלאים באוכל על הכריים וגביעים ומיכלים על השולחן, תשאירו רק את הצלחות עם האוכל אותו אתם מתכוונים לאכול.
5. הכניסו אביב הביתה – קשטו את הבית באגרטלי פרחים או עלים.
6. ערכו מסיבות ומפגשים חברתיים – יותר מסיבות, ימי הולדת, מפגשים עם חברים או משפחה על כוס קפה – צאו מהשגרה ועשו דברים שמשמחים אתכם.
7. הכניסו צבעוניות הביתה – צבעו את הקירות ורכשו חפצים בצבעים משמחים כמו צהוב/כתום, לבשו בגדים בהירים (לא שחור וחום).
8. בצעו פעילות גופנית מחוץ לבית – צאו יותר להליכות, טיולים, רכיבה על אופניים – רוב הזמן מזג האוויר בארץ בחורף נעים ומאפשר זאת.
9. מדדו את בגדי הקיץ שלכם – רצוי מדי בדגש על מכנסיים ללא גומי כדי לקבל איזשהו מושג למצב הגזרה.
10. תתרגלו לראות את עצמכם בערום לאחר אמבטיה – עוזר ביצירת פרופורציות.
11. אכלו פחמימות מורכבות – מאוד חשוב בחורף לספק את הצורך בפחמימות מורכבות, למשל לחם, גריסים, פסטה, חמין (לא עתיר שומן), מרק קטניות וכדומה. למה? צריכת פחמימות מורכבות שומרת על רמות סרוטונין גבוהות ויציבות למשך כל שעות העירות. דיאטת הלחם אידיאלית לשמירה על המשקל בתקופת החורף ולפיה יש לאכול כל 3-4 שעות כריכים, מרקים ונזידים, תבשילי ירקות, פשטידות מירקות ועוד – מזון טעים, חם ומשביע, שמסייע לתחושת שובע ורוגע, להפחתת החשק למתוק ), ובניגוד לדיאטות אחרות לשמירה על מצב הרוח טוב. כל אלה גורמים לירידה במשקל (כל עוד אוכלים אותו בצורה ובכמות הנכונה לפי כללי דיאטת הלחם).
מתכון חורפי לדוגמא – פשטידת ירקות
• 1 ק"ג ירקות מסוגים שונים (בצל, ברוקולי, קישואים, כרובית, פטריות וכו' – רצוי לבשל בישול קצר)
• 1 גביע גבינה לבנה/ קוטג' עד 5%
• 1 גביע לבן
• 2 ביצים
• 2 כפות אבקת מרק ותבלינים לפי טעם
לערבב יחד את הרכיבים, לצקת לתבנית בטמפרטורה של 180 מעלות ולאפות עד השחמה – פשטידה טעימה, קלה להכנה ודלה בקלוריות

דר' אולגה רז, מנכ"ל מרכז רז להרזיה ולתזונה בריאה, מנחה קבוצות הרזיה, מחברת הרב מכר "לאכול לחם ולרזות" ו"מרזים עם אולגה רז", מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי איכילוב, ראש המחלקה למדעי התזונה במרכז האוניברסיטאי אריאל, מנחה תוכנית ב-103 FM
facebook

אם גם אתם רוצים לדעת וליישם איך לרדת במשקל ולשפר את בריאותכם ולשמור על דיאטה גם בחורף, תפנו לדר' אולגה רז ותרשמו לקבוצות או לייעוצים אישיים ותשנו לכם את החיים: 0524266934 או 036094147 או צרו איתנו קשר עכשיו.

מעוניינים במידע נוסף אודות שיטת ד״ר אולגה רז?

התקשרו לטלפון 052-4266934 או מלאו פרטים ונחזור אליכם