מים – מה, כמה ולמה? לדיאטה ותזונה נכונה

מים הרבה פעמים נתפסים כדבר מובן מאליו אך למעשה חשיבותם לחיינו ולבריאותינו הינה עצומה : אדם יכול לשרוד חודשים ושנים במחסור ברכיבי תזונה כויטמינים ומינרלים ושבועות ללא מזון אבל ללא מים הוא יכול לחיות רק מספר ימים בודדים.
כמה עובדות על המים בגופינו:
• גוף האדם מכיל כ-60% מים.
• המים מצויים בתאים, בכלי הדם, כלי הלימפה, דרכי העיכול ומערכות נוספות.
• המים חשובים למטבוליזם תקין ולניקוי פסולת – חומרי הזנה מגיעים לתאי הגוף מומסים במים על ידי הדם וחומרי הפסולת מפונים מהגוף מומסים במים על ידי השתן. כמו כן, בתוך המים מתרחשות תגובות כימיות חשובות וגם הם עצמם משתפים בתגובות כימיות.
• המים בעלי תפקיד מבני בגוף – לדוגמא מהווים חלק מהשריר ולכן בדיאטת כאסח יש הפרשת נוזלים מרובה עקב פירוק שריר.
• המים מגנים מפני זעזועים – מספקים הגנה על מערכות הגוף למשל נוזלים שמצויים במפרקים ובעמוד השדרה, נוזלים המגנים על העובר המצוי ברחם.
• המים שומרים על ניקיון איברים ומערכות – למשל חשובים לשמירת הלחץ התקין בעיניים וניקוי שלהן על ידי דמעות.
• שמירה על טמפרטורת הגוף – מים מסייעים בקירור הגוף ושמירה על הטמפרטורה הקבועה שלו גם בסביבה חמה על ידי זיעה.
כמה מים הגוף מאבד?
הגוף מאבד מים בעיקר דרך השתן (כ1.5-2 ליטר) וכן על ידי נשימה (כ-400 מ"ל תחת תנאים רגילים), עור (כ-500 מ"ל תחת תנאים רגילים) וצואה (כ-200 מ"ל). כמובן שבתנאים ייחודיים של חום כבד, פעילות פיזית מרובה ומחלות שונות תהיה עלייה באיבודי הנוזלים.
כמה צריך לשתות?
תחושת הצמא נוצרה על ידי הגוף על מנת למנוע את התייבשות בעקבות איבודי הנוזלים וזאת מאחר והתייבשות מסכנת את הבריאות ואת החיים. מה הבעיה? למעשה אנשים רבים לא חשים תחושת צמא ולכן הם לא שותים. מחסור יומיומי בנוזלים יכול להוביל להתייבשות כרונית בטווח הארוך וכן מחסור בנוזלים במצבים מסוימים עשוי להוביל להתייבשות חריפה ומצבים של אובדן של כ-20-50% מנוזלי הגוף עשויים להסתיים במוות.
מהם הסימנים של התייבשות?
עייפות, תשישות וישנוניות, סחרחורות, כאבי ראש ובמצבים קיצוניים יותר – התכווצויות, אובדן שיווי משקל, לשון נפוחה, אפתיה, בלבול, פגיעה בתפקודי לב, פגיעה בתפקודי כליה וכן הלאה.
מי בסיכון?
אנשים הסובלים מבעיות בריאותיות מסוימות כמו דלקות (למשל בשתן), חום גבוה, שלשולים והקאות; אנשים הנוטלים תרופות מסוימות; אנשים שעוסקים בעבודה פיזית מאומצת בעיקר בתנאי חום ולחות גבוהים; קשישים וילדים צעירים; חיילים; ספורטאים.
כמה כדאי לשתות?
אין תשובה חד משמעית מאחר וכמות השתייה המומלצת תלויה בגורמים שונים כמו מין, גיל, משקל הגוף, הרכב הגוף (אחוז שומן), סוג העבודה, תנאי העבודה ופעילות גופנית. ההמלצה בממוצע היא כ-8-10 כוסות נוזלים לנשים וכ-10-12 כוסות נוזלים לגברים כשיתר הנוזלים מגיעים מהמזון. כמובן שבמידה ומצויים בתנאים שמגבירים את הצרכים כמו מחלה או פעילות בתנאי חום יש להוסיף יותר. כמו כן, בהריון ובפרט בהנקה יש להגדיל צריכת נוזלים.
מה לשתות?
הכי מומלץ זה כמובן מים אבל ניתן לשתות נוזלים אחרים כגון סודה, חליטות צמחים, תה ירוק, תה ותה רגיל. אם לא אוהבים מים אפשר לשתות משקאות ללא סוכר. או להוסיף למים מעט מיץ טבעי או תרכיז דיאט למשל : ערבבו פחית אחת של דיאט ספרייט עם ליטר מים, מיץ לימון, קצת סוכרזית וקוביות קרח לקבלת משקה צונן ומרענן.
מה לגבי דברים אחרים? ובכן משקאות קלים ומיצי פירות עתירי סוכר וקלוריות ומומלץ להמנע מהם. אלכוהול אינו נחשב לשתייה מאחר והוא מספק כמות גדולה של קלוריות ובנוסף הוא בעל השפעות שליליות על הגוף כמו גירוי של מערכת השתן והגברת השתנה. קפה משתן ומגרה את מערכת השתן ולכן בעייתי בעיקר לסובלים מדלקות בדרכי השתן. חלב גם הוא אינו תחליף למים והוא למעשה מזון ולא משקה של ממש.
איך ליצור משמעת שתייה?
אם אתם מתקשים לשתות כוס שלמה בבת אחת אז שתו בלגימות – כל רבע שעה. החלו להכניס למודעות את החשיבות של השתייה ולתרגל על בסיס יומי. איך? פשוט לשתות מבלי לחכות לצמא מאחר וכמו שציינו לא תמיד הוא מורגש. שימו לב שבניגוד למיתוסים ניתן לשתות מתי שרוצים – לפני , במהלך ולאחר הארוחה, בין ארוחות, עם וללא פירות וכל מזון אחר.
איך יודעים אם שתינו מספיק?
דרך קלה לבדיקה אם שותים מספיק היא צבע וכמות השתן. ככל שהצבע בהיר יותר והכמות גדולה זה סימן שהשתייה מספקת. אם השתן כהה וכמותו מעטה- מהרו לשתות. כך גם בבוקר – אם השתן בהיר זה תקין ואם הוא כהה יש לשתות מספר כוסות.
ומה קורה אם שותים יותר מדי?
חשוב לשתות אבל לא כמה שיותר. ישנו מצב נדיר של הרעלת מים שמופיע על רקע שתייה מוגזמת (מעל ל-20 כוסות ליום) , בד"כ על רקע מחלות מסוימות. עקב שתייה מוגזמת נפחה הדם עולה על התקין ולכן יש דילול של הרכיבים שבו. מצב זה עשוי לגרום לתחושת בלבול, התכווצויות ואף תרדמת ומוות.

דר' אולגה רז, PhD, תזונאית קלינית, מנחת קבוצות הרזיה, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי איכילוב, ראש המחלקה למדעי התזונה במרכז האוניברסיטאי אריאל, מנחה תוכנית ב-103 FM

אם גם אתם רוצים לדעת וליישם איך לרדת במשקל ולשפר את בריאותכם, תפנו לדר' אולגה רז ותרשמו לקבוצות או לייעוצים אישיים ותשנו לכם את החיים: 0524266934 או 036094147 או צרו איתנו קשר עכשיו.

מעוניינים במידע נוסף אודות שיטת ד״ר אולגה רז?

התקשרו לטלפון 052-4266934 או מלאו פרטים ונחזור אליכם