דיאטת הלחם החדשנית ביותר

דיאטת הלחם שפותחה על ידי דיאטנית קלינית ד"ר אולגה רז הנה חדשנית ביותר ונותנת מענה הן להורדה במשקל והן לבעיות בריאות. הדיאטה ממליצה כי 60% מצריכת הקלוריות היומית יבואו מפחמימות מורכבות (כמו אורז מלא, לחם מחיטה מלאה, פסטה, גריסים, קטניות וכדומה), לעומת דיאטות רבות אחרות המגבילות או אוסרות לגמרי את הפחמימות. בנוסף, דיאטת הלחם היא היחידה מבין הדיאטות הפופולריות המבוססת על עקרונות מדעיים ומגובה על ידי מחקר קליני.

יש להבחין בכך שמזונות היעילים לירידה במשקל אינם רק אלה המכילים פחות קלוריות, אלא גם אלה העוזרים לשמירה על שובע למשך זמן ארוך יותר. כך ניתן למשל להשוות כוס של יוגורט דיאטטי (ללא שומן, ללא סוכר, ללא פירות) לשתי פרוסות לחם קל. לפי האמונה הרווחת, הראשון הוא דיאטטי והשני משמין, אך האמת היא ששניהם מכילים מספר דומה של קלוריות (80-90), והלחם עדיף כיוון שהוא שומר על תחושת שובע במשך זמן רב יותר.

יתר על כן, לחם (ופחמימות מורכבות אחרות) מעלה את רמת הסרוטונין בדם. העלאת רמת הסרוטונין גורמת לשיפור מצב הרוח, רוגע ולשובע. למעשה, תרופות רבות נוגדות דיכאון (כגון פרוזאק) מעלות את רמת הסרוטונין וכתוצאה מכך משפרות את מצב הרוח. פחמימות פשוטות, כמו סוכר וממתקים, גורמות לעליית סרוטונין תלולה, אבל רק לזמן קצר. לעומת זאת, פחמימות מורכבות, כמו אורז מלא, לחם ופסטה, מעלות את רמת הסרוטונין באופן מתון יותר, אך שומרות על רמה גבוהה למשך זמן ארוך יותר, בערך 3-4 שעות. עובדה זו עומדת בבסיס דיאטת הלחם הממליצה על אכילת פחמימות מורכבות בארוחות כל 3-4 שעות.

רמה גבוהות של סרוטונין לא רק גורמת לרוגע, שובע ושיפור במצב הרוח, אלא גם מקטינה, ולעתים קרובות מבטלת לחלוטין, את הכמיהה למתוקים. הסיבה לכך היא פשוטה מאוד: כאשר רמת הסרוטונין עולה בתוצאה מאכילת פחמימות מורכבות, הצורך בממתקים פוחת ואף נעלם.

לפי תיאוריה זו, מי שאוכל למשל יוגורט (או מזונות אחרים שאינם פחמימות) במקום לחם יהיה רעב ועצבני יותר, מה שיגרום לאכילה מופרזת, לירידה במצב הרוח, לכמיהה למתוקים, ובסופו של דבר לסיכוי גבוה יותר לשבור את הדיאטה ולהשמין.

כל הסימפטומים שאופייניים לירידה ברמות הסרוטונין שהזכרנו, מחריפים כשמדובר בדיאטות המבוססת על חלבונים. החלבונים, בניגוד לפחמימות, גורמים לירידה ברמת הסרוטונין. במצב כזה הרעב, העצבנות והתשוקה לממתקים מתגברים, ובנוסף מופיעות תופעות נוספות כגון הפרעות בריכוז, כאבי ראש, בעיות זיכרון, ישנוניות בשעות היום והפרעות שינה בלילה ועוד. יתרה מזאת, דיאטות המבוססות על חלבונים עלולים לגרום לנזקים, כמו בעיות כליות, אוסטיאופורוזיס, חסר בוויטמינים ומינראלים ועוד.

כללים לדיאטה נכונה:
כדי שדיאטה תהיה מוצלחת והמשקל החדש ישמר לאורך זמן, היא חייבת להתבסס על עקרונות שאינם כוללים סבל או רעב. תחושת רעב מתמדת גורמת לשבירת הדיאטה ותחילת מעגל החדש של ההשמנה. הכלל הראשון של דיאטת הלחם היא שלא להגיע למצב רעב, ולכן יש לאכול כל 3-4 שעות, גם אם עדיין לא רעבים. דיאטת הלחם ממליצה על מזונות המשפרים את מצב הרוח, וכך העצבנות הקשורה לעיתים קרובות לדיאטות אינה מתרחשת. רבים מהעושים את דיאטת הלחם מדווחים כי כלל אינם מרגישים בדיאטה. זה מה שמאפשר להפוך את הדיאטה לאורך חיים.

בנוסף, כדי להצליח לשמור על המשקל לטווח ארוך, זה לא מספיק לדעת מה, כמה ומתי לאכול או לא לאכול. חשוב גם ללמוד לזהות מכשולים ולהימנע מהם, והספר של דיאטת הלחם מקדיש פרק שלם לנושא זה. הסמינרים, קבוצות ירידה במשקל והייעוץ האישי של ד"ר אולגה רז גם הם כוללים אימון בנושא זה.

דגשים לדיאטת לחם:
בדיאטת הלחם מומלץ להשתמש בלחם מחיטה מלאה, בלחם קל (35-45 קלוריות לפרוסה), בכמות של
8-10 לנשים או 10-14 פרוסות לגברים ליום או בלחם רגיל (80-90 קלוריות לפרוסה) מחצית הכמות. אפשר למרוח במגוון רחב של ממרחים, ובנוסף לאכול ביצים, בשר רזה (למשל עוף, הודו, פילה או סינטה של בקר), דגים, מעט מוצרי חלב ופירות וכמות בלתי מוגבלת של ירקות.

ההמלצה היא לאכול ארוחות קטנות של פחמימות מורכבות, במיוחד אלו בעלי אינדקס גליקמי נמוך, ובכך למנוע עלייה ברמת אינסולין ולעלות את רמת הסרוטונין במשך כל שעות הערות. הדבר נכון גם ובמיוחד עבור אנשים עם סוכרת, והדיאטה מותאמת במלואה להמלצות של איגוד הסוכרת האמריקני.

סוגי השמן המומלצים על ידי ד"ר אולגה רז בדיאטת הלחם הם שמן זית וקנולה, העוזרים בהפחתת הכולסטרול ה"רע" (LDL) תוך שמירה על רמת הכולסטרול ה"טוב" (HDL).

דיאטת הלחם הוכחה כיעילה בהפחתה משמעותית של רמות הטריגליצרידים, אינסולין, שומנים, ודלקות. היא גם מסייעת בהקלה על יתר לחץ דם, תסמונת קדם וסתית, כאבי ראש כרוניים, עצירות, צרבת, נשירת שיער ועוד.

דיאטת הלחם מורכבת משני שלבים: השלב הראשון, שאורך כשבועיים, מתבסס בעיקר על לחם קל. השלב השני, המיועד להורדת משקל הדרגתית ושמירה עליו לטווח ארוך, מחליפים את הלחם בפחמימות מורכבות אחרות, מה שמאפשר מגוון רחב של מזונות, וזה מה שגורם לדיאטת הלחם להפוך לדיאטה לחיים.

עקרונות דיאטת הלחם:
• אסור להיות רעבים, הרעב הנו האויב הגדול ביותר של הדיאטה.
• לאכול ארוחות קטנות כל 3-4 שעות, מהרגע שמתעוררים ועד שהולכים לישון.
• לא לדלג על ארוחות.
• יש לאכול 3-4 פעמים בשבוע ארוחה המבוססת על דגים או בשר רזה (עוף, הודו, פילה או סינטה בקר) בתוספת ירקות בלבד.
• מותר וצריך לאכול ירקות (לא כולל תפוח אדמה, בטטה ותירס) ללא הגבלה, בכל צורת ההכנה.
• יש לאכול 3-5 ביצים בשבוע, בכל צורת ההכנה (גם אנשים עם רמות כולסטרול גבוהות).
• יש לשתות 8-10 כוסות נוזלים ביום לנשים ו-10-12 לגברים, ללא סוכר, מותר להשתמש בממתיקים מלאכותיים. לדוגמא: מים, סודה, משקאות דיאטטיים, קפה ותה.
• חלב איננו שתייה אלא אוכל ולכן יש להגביל את כמותו לעד 2/3 כוס ליום.
• אלכוהול איינו שתייה ויש להגביל את צריכתו.
• יש להגביל את צריכת הפירות ל-1-2 ביום, בגלל תכולת הסוכר – פרוקטוזה, שמהווה גורם לכבד שומני, עלייה בטריגליצרידים והשמנה באזור הבטן. כל המרכיבים התזונתיים שנוכחים בפירות נמצאים בשפע בירקות, רק ללא הסוכר.
• לא לשתות מיצי פירות.
• לצרוך 2-3 כפות שמן זית או שמן קנולה מדי יום, בסלטים, בישול או טיגון (כן, מותר לטגן, כל עוד לא נעשה בשמן שימוש חוזר). שמנים אלה מורידים את רמת הכולסטרול.
• כדאי לצרוך כדור מולטי ויטמין אחד ביום, וכן כדור אחד של סידן עם ויטמין D.
• אין צורך לספור קלוריות או נקודות, או להימנע מאוכל במשך שעות ארוכות. אפשר להיות סמוכים ובטוחים בכל רגע שהארוחה הבאה תהיה בעוד 3-4 שעות, ולא יש מספיק האוכל גם לשעות הערב.
• דיאטת הלחם מאפשרת לאכול יחד עם שאר בני המשפחה, ולצאת למסעדות ואירועים חברתיים.
• אין צורך בהכנות מזונות מיוחדים או מורכבים.
• דיאטת הלחם היא דיאטה לחיים.

אם גם אתם רוצים לדעת וליישם איך לרדת במשקל ולשפר את בריאותכם עם דיאטת הלחם החדשנית, תפנו לדר' אולגה רז ותרשמו לקבוצות או לייעוצים אישיים ותשנו לכם את החיים: 0524266934 או 036094147 או צרו איתנו קשר עכשיו.

מעוניינים במידע נוסף אודות שיטת ד״ר אולגה רז?

התקשרו לטלפון 052-4266934 או מלאו פרטים ונחזור אליכם