מדריך הישרדות לפסח
שבוע של פסח מעלה שאלות רבות בנוגע לשמירה על משקל ובריאות כללית. מגבלות תזונתיות הקשורות לחג, ריבוי שמן וסוכר, לא מעט זמן חופשי, ולא נשכח את סעודת החג הדשנה, אף דשנה מדי, גורמים לרבים לשבור דיאטה ולהשמין. כל אלה לעוללים גם להחמיר את מצבם של סובלים סוכרת או בעיות במערכת העיכול השומנים בדם, בעלי רמות גדולות של שומנים בדם, הסובלים מרפלוקס, שלשולים ועוד.
סעודה חגיגית הפכת לעתים קרובות למפגן היכולות הקולינריות והכלכליות של המארחים, סוג של אגוטריפ הקשור לאטכל. אני רואה איך המטופלים שלי איתם אני מדברת על נושא החג, מצליחים להיכן שולן החג נטול אגו, לאכול נכון אם מוזמנים, כך שבמהלך החגים הם לא משמינים ואף יורדים במשקל. הכל עניין של החלטה.
בארוחת חג בינונית אפשר להגיע ליותר מאלפיים קלוריות, ובארוחה “מושקעת” ליותר מ-3000.
אם נוותר על האגו, ועל הפחד “מה יגידו”, אפשר לנהל סעודות החג בצורה מתונה, טעימה, בריאה, וידידותית: לצמצם מספר מנות, להוסיף פחות שומן לתבשילים, להכין יותר תבשילים מירקות, לתת שתייה דיאטטית ומים, להוציא סוכר מתבשילים (אם מוסיפים ממתיק מלאכותי לגפילטא פיש, אף אחד לא מרגיש בהבדל), לתת פירות למנה אחרונה ואם ל איכולים אחרת, להגיש רק מנה מתוקה אחת לא יותר.
להלן מספר עצות לימי חג הפסח.
הצעות לארוחת בוקר:
- כמובן מצה מקמח מלא יכולה לככב בארוחת בוקר עם ממרחים טעימים (שיכבה דקה), כמו גבינה 5% או אבוקדו או כפית חרוסת. אפשר להוסיף ביצה או חביטה, כמובן סלט ירקות ענק עם מעט שמן זית.
- מציה מטוגנת על מעט שמן קנולה: 1 מצה מפוררת, 1 ביצה וחומרי טעם, אפשר להוסיף מעט ממתיק מלאכותי או אפילו כפית דבש או כפית חרוסת.
- לאוכלי אורז, 3 פריכיות אורז עם חביטה וסלט.
- כוס פצפוצי אורז בחלב.
- ½ כוס ממליגה (מאפה קמח תירס) עם 2 כפות גבינה לבנה 5% או גבינה צהובה 9% שומן מפוררת.
הצעות לארוחת צוהריים:
- מרק עוף דל שומן עם 2 כופתאות מקמח מצה, עוף עם תוספת תירס לייט (לא מוסיפים לו סוכר).
- מרק ירקות, תפו”א אפוי וגביע יוגורט 3% שומן.
- פשטידת בטאטה ובשר טחון: להכין מחית בטאטה בתוספת בצל מטוגן ומעט אגוז מושקט מגורד, ½ כמות לשים בתבנית משומנת, אל שיכבה זו להניח עוף טחון שבתוכו ביצה, פלפל ומלח לפי הטעם, ולסגור בשאירית המחית. לאפות בתנור.
- קערת מרק יקרות, 2 קציצות גפילטא פיש עם חזרת.
- מרק ירקות סיני, אטריות אורז מוקפצות במעט שמן קנולה עם ירקות וחתיכות עוף.
- מרק דלעת, קלופס מעוף טחון.
הצעות לארוחת ערב:
- כוס וחצי סלט תפו”א (תפו”א, ביצים קשות, מיונז קל, גזר ומלפפונים חמוצים)
- 2-4 פריכיות אורז, 100 גר’ טונה בסלט ירקות עם גבינה מלוחה 5% מפוררת.
- 2/3 כוס דייסת אורז על חצי מים חצי חלב, עם ממתיק מלאכותי, אפשר להוסיף קינמון וכף צימוקים.
- 1-2 מצות קמח מלא עם 2 פרוסות סלמון מעושן ו-2-3 כפות גבינת שמנת 5% והרבה סלט.
- פרוסה גדולה של פשטידת קישואים או דלעת (אפשר לעבות בקמח תפו”א או בקמח מצה)) ו-100 גר גבינה 5%.
טיפים ועצות לשמירה על תזונה נכונה בפסח
- לתכנן את הארוחות ולהכין מנות מגוונות בלי לפוצץ את התקציב הקלורי ולא רק קלורי.
- לאכול ארוחות קטנות כל 3-4 שעות.
- להרבות בירקות, להוסיף אותם לכל ארוחה ובין הארוחות – טריים, מבושלים, מוקפצים, מרקי ירקות.
- לארוחות ביניים ניתן לאכול קלח תירס, “כריספיות” מתירס, פופ קורן עשוי במיקרו גל מגרגרי תירס מיובשים, פרי, מעדן חלב דיאטטי, גלידה דיאטטי, לאוכלי אורז פריכיות אורז.
- להרבות בשתייה ללא סוכר.
- תנצלו את המזג האוויר הנפלא של האביב להליכה, טיולים רגליים, רכיבה על אופניים ובכלל לכל סוג פעילות גופנית: כך תקזזו ותאזנו את הקלוריות המיותרות של החג.
בתיאבון וחג שמח!
ד”ר אולגה רז
יש לכם שאלות, רוצים לעשות שינוי בתזונה ואורך החיים, הינכם מוזמנים לפנות אלי בטלפון 036094147 או טפלון אישי שלי 054-6603800
או להשאיר פרטים בטופס יצירת קשר ואני אחזור אליך עם כל הפרטים.