דר’ אולגה רז, PhD, RD, מומחית לתזונה, מרצה בכירה באוניברסיטת אריאל
לפני כמה ימים אחת המטופלות שלי סיפרה לי שהשתתפה בקבוצת הרזיה והמנחה אמרה להם שהסידן נספג רק מגבינות שמנות. “עוד מיתוס אחד”, אמרתי לה, “הוא נספג גם לא רק מחלב ומוצריו נטולי שומן לחלוטין, 0%, אלא אפילו ממים”. מים הם מקור טוב לסידן, ולא בכדי מוסיפים סידן למים מותפלים. שוב חשבתי על כך שאנשים שאין להם מושג ירוק בתזונה מעבירים לציבור מידע לא נכון. במקרה הספציפי, זה היה אפילו פוגעני, משום שאצל מטופלת זו, רמת הכולסטרול בדם הייתה גבוהה מאוד, וממש לא מומלץ לה לאכול גבינות שמנות.
ולמה סידן חשוב? עבור תהליכים חשובים מאוד בגוף, כמו קרישת הדם, כיווץ שרירים, פעילות העצבים, שמירה על קצב הלב, והנושא הפעם: שמירה על צפיפות העצם.
ולמה צפיפות העצם חשובה? כי אם היא נמוכה, קורים שברים, שאפשר למנוע אותם, או לפחות להקטין את הסיכון, אם יודעים עליו מוקדם. זה חשוב במיוחד אצל מבוגרים – אחרי כל שבר ובמיוחד שברים באגן, ההדרדרות יכולה להיות מהירה ודרמטית.
לפי מחקר שהתפרסם ב-2019, 21% מהמבוגרים שעברו החלפת פרק ירך כתוצאה משבר, מתים בשנה הראשונה אחרי הניתוח. ואחוז גדול לא חוזרים לתפקוד תקין.
ירידה בצפיפות העצם מתחילה בערך מגיל 35‑40, ומתחזקת באופן חד בגיל הפסקת הוסת אצל נשים. בגברים התהליך יותר איטי ויותר הדרגתי, אך גם הם סובלים לא מעט מאוסטאופורוזיס.
ממחקרים עולה שתהליך הקביעה האם נדרשת למטופל בדיקת צפיפות העצם נעשית רק בחלק קטן מהמטופלים, במקרים רבים עקב חוסר מודעות של בעלי המקצוע לחשיבות הנושא ולסימנים המעידים על הצורך.
מה הם הגורמים שיכולים להיות סיבה לביצוע בדיקת צפיפות העצם?
- גיל 60+ אצל נשים, גיל 70+ אצל גברים
- בעיות מטבוליות – סוכרת, פעילות לא תקינה של בלוטת התריס או בלוטת פרה תירואיד, וכדומה
- עישון
- שברים קודמים
- BMI נמוך
- היסטוריה של נטילת סטרואידים לתקופה ארוכה
- היסטוריה משפחתית
- צריכה מוגברת של אלכוהול
אם אפילו אחד מהגורמים הללו מתקיים, חשוב לעשות בדיקת צפיפות העצם כדי למנוע התפתחות של אוסטאופורוזיס.
אם תוצאת הבדיקה היא שצפיפות העצם תקינה, יש לעשות בדיקה חוזרת כעבור 5 שנים, ואם התגלו אוסטאופתיה או אוסטאופורוזיס, יש לחזור על הבדיקה כל שנתיים, וכמובן לפנות לרופא אנדוקרינולוג המתמחה באוסטאופורוזיס, שיחליט לגבי טיפול. שוב, זה חשוב: גילוי מוקדם יכול למנוע שברים.
בהרצאה בכנס של אקדמיה אורתופדית אמריקאית דווח על סקירה של 150 מיליון אנשים, שמתוכם 380,000 עברו ניתוח החלפת פרק הירך. ב‑53% מהם היה לפחות גורם סיכון אחד, אך רק ל‑12.4% מתוכם נעשתה בדיקת צפיפות העצם. כלומר, אפשר היה לעשות טיפול באוסטאופורוזיס, ואולי אפילו לא להגיע לניתוח, לו היו בודקים את האנשים המתאימים.
ואם כבר התחלתי מסידן, יש עוד נוטריינטים חשובים למניעת אוסטאופורוזיס, שלצערי אנשי המקצוע אינם מודעים להם די הצורך, אך בלעדיהם, לא משנה כמה סידן נצרוך, הוא לא יפעל. אני תמיד שמה לב לדברים הללו, וגם מלמדת את הסטודנטים לתזונה את המידע הזה:
ויטמין D – חיוני לספיגת הסידן והכנסתו לעצם. באופן טבעי הוא נוצר בגוף על ידי חשיפה לשמש. על פניו, במדינה שטופת השמש כמו שלנו, היינו מצפים שנייצר את כל הוויטמין D הדרוש, אך ההימנעות המוצדקת מחשיפה לשמש למניעת סרטן עור, והשימוש בקרם הגנה, גורמים למחסור בוויטמין D בחלק גדול מאוכלוסייה. לכן אין מנוס מנטילת ויטמין D כתוסף תזונה, שאת מינונו יש לקבוע רק לאחר בדיקת רמתו בדם. עודף וויטמין D בדם לא מומלץ. חשוב לדעת שגם רמה נמוכה מדי וגם רמה גבוהה מידי מחלישות את מערכת החיסונית, מה שמסוכן במיוחד בסביבת קורונה.
מגנזיום ‑ לצד המודעות הגבוהה לחשיבות הסידן, המודעות לחשיבות המגנזיום נמוכה, למרות שהוא חיוני לבניית עצם צפופה ובריאה. חסר במגנזיום גורם לירידה בספיגת הסידן במערכת העיכול והכנסתו לעצם. התוצאה היא שגם אם נצרוך סידן בכמות גדולה, במצבי חסר במגנזיום לא תהיה בכך תועלת רבה. בנוסף, חסר במגנזיום בא לידי ביטוי בהתכווצויות שרירים, קפיצת עפעפיים, עייפות, ועוד.
מגנזיום נמצא במזון בצורה לא נדיבה במיוחד, בעלים ירוקים, בדגנים מלאים וקטניות, באבקת קקאו טבעית (לא בשוקו), כך שקשה לספק את כמות המגנזיום הדרושה לגוף (כ‑350 מ”ג ביום) רק על ידי תזונה. תוסף מגנזיום יכול להוות פתרון עבור אנשים שאינם סובלים מאי ספיקת כליות המלווה בעודף מגנזיום. רצוי לבחור תכשירי מגנזיום בצורת אבקה המתמוססת במים או כמוסות המכילות אבקה.
ויטמין B12 ‑ מעטים מודעים לחשיבותו של ויטמין B12 למניעת אוסטאופורוזיס. ויטמין B12 נמצא אך ורק במזון שמקורו מהחי ‑ בקר, עוף, הודו, דגים, ביצים ומוצרי חלב, והוא אינו נמצא במזון שמקורו בצומח. כדאי לעשות בדיקת דם לוויטמין B12 לפחות פעם אחת, גם אם אתם צורכים מזון מן החי. ועל אחת כמה וכמה אם לא. אם הוויטמין חסר יש לקחת תוסף.
ויטמין K ‑ חשוב לבניית העצם, וחסר בוויטמין K עלול לתרום להתפתחות אוסטאופורוזיס. הוא נמצא בעלים ירוקים (תרד, חסה וכו’), בכרובים שונים, במיוחד בכרוב ניצנים, בלפת, ובתה ירוק, חשוב להעשיר את התזונה במזונות אלה. כשלא אוכלים את המזונות הללו, אפשר לקנות תוסף של וויטמיןK2 , אם כי עדיין ישנם וויכוחים בנושא זה.
סופר חשוב להקפיד על פעילות גופנית – תרגילי כוח ומתיחות שמחזקים גם את העצם וגם את השריר.