תזונת נשים בגילאי 40+ חלק ב'

עלייה במשקל והתמודדות עימה
מה קורה למשקל ולמבנה הגוף סביב תקופת גיל המעבר ולפניה?
חשוב להבין שעלייה במשקל הינה תופעה קיימת והיא אינה פרי דמיון של אף אחת והיא גם בד"כ אינה מצביעה על חוסר שליטה או אופי חלש של הסובלות ממנה אלא היא תוקפת גם את הנשים ששמרו שנים על משקל סביר ובתקופה זו רובן עולות במשקל.
תופעה נוספת שמופיעה היא שינוי בפיזור השומן בגוף: בד"כ מרבית השומן בגוף האישה מתפזר באיזורי הישבן והירכיים ואילו בגילאי 40 ומעלה השומן מתחיל להצטבר בחגורת המותניים ובבטן העליונה (צורת השמנה שמאפיינת בד"כ גברים). השמנה בבטן עליונה מהווה גורם סיכון למחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם וסוכרת.
שתי התופעות הללו מעצבנות ומרגיזות את הסובלות מהן. מידת ההשפעה על ההרגשה תלויה כמובן במידת הקבלה העצמית, בקושי להפרד מהדימוי הצעיר והמוכר, בויתור על האפשרות ללבוש את הג'ינס מהתיכון וביכולת לקחת את עצמנו בידיים ואולי לתת לעצמנו יותר התייחסות, להשקיע ולפנק את עצמנו ולא רק אחרים ולהתאמץ להשיג דברים שקודם לא היה צריך להתאמץ על מנת להשיגם.
מהן הסיבות להשמנה בגילאי אמצע החיים?
לא לגמרי ברור. סביר להניח שמדובר בתופעה הישרדותית ששורשיה בימי קדם בהם אספקת המזון הייתה דלה והיה צורך בפעילות פיזית מאומצת על מנת להשיג את המזון. סיבה חשובה היא הירידה בקצב חילוף החומרים שמתחילה באמצע החיים בין השאר על רקע ירידה הדרגתית במסת השריר ועליה במסת השומן. גם הירידה ברמות הורמון הגדילה שאחד מתפקידיו לשמר מסת שריר, תורמת לירידה בחילוף החומרים. שימו לב – חשוב לשמור על המשקל אבל רזון קיצוני אינו מטיב בגיל המעבר מאחר ותאי השומן מפרישים מעט אסטרוגן שעשוי להקל על כוצמת גיל החום, השינויים החדים במצבי הרוח, קשיים בשינה ותסמינים נוספים.
מה לעשות כדי להתמודד עם ההשפעה על המשקל ומבנה הגוף?
להלן מספר המלצות :
• שלב ראשון – הסתכלי על עצמך בראי והחליטי האם את ממש שמנה או שפשוט אינך רזה כמו שהיית רוצה? ההחלטה הזו תעזור לך לבחור בין להתאכזר לעצמך לבין לקבל את עצמך.
• שלב שני – אל תפצחי בדיאטת "כאסח"! אולי בצעירותך זה עבד אבל בגיל 40+ זה כבר לא עובד ויכול רק להזיק. אם עושים דיאטה דלה מדי בקלוריות מאלצים את הגוף לעבור ל"מסלול חסכון" בו כל קלוריה תחסך ותהפוך לשומן. כלומר נוצר פרדוקס – אוכלים פחות ויורדים פחות ואפילו עולים במשקל. ירידה חדה מדי בקלוריות פוגעת בחילוף החומרים ולכן כל ביס נוסף מעלה במשקל. מעבר לכך, רעב מגביר את התאווה לאוכל ובעיקר לאוכל מתוק ואם לוקחים בחשבון שבתקופה זו יש ירידה ברמות הסרוטונין במח, אין זה פלא שנשים רבות מוצאות עצמך מתנפלות על פרוסת עוגה או חפיסת שוקולד וכתוצאה מכך עולות במשקל.
• אכלי תפריט מגוון, טעים, משביע ובריא בארוחות קטנות ותכופות כל 3-4 שעות. חלוקה לארוחות קטנות חשובה ומונעת תחושה של רעב, מפחיתה צבירת שומן ומעודדת את חילוף החומרים.
• ארוחות לדוגמא :
– כריך מלחם קל עם שכבה דקה של גבינה לבנה עד 5% שומן/ טחינה/ חומוס/ אבוקדו/ פסטרמה/ סלמון בתוספת ירקות ללא הגבלה.
– גביע יוגורט עד 3% שומן ללא תוספת סוכר בתוספת של פרי טרי או 2-3 כפות קוואקר.
– סלט ירקות גדול בתוספת גבינה לבנה/ טונה/ ביצה.
– תבשיל עוף/ הודו/ דג בתוספת ירקות טריים ו/או מבושלים.
– קערית פסטה ברוטב עגבניות.
– קערית מרק קטניות/ גריסים.
– פלפל או עלה כרוב בינוני ממולא באורז וירקות.
– דייסת קוואקר מ-3 כפות קוואקר עם 2-3-1 כוס מים, מעט חלב, ממתיק מלאכותי וקינמון.
• לא לדלג על ארוחות כי פספוס של ארוחות מוביל לרעב ואכילה מופרזת בארוחה הבאה.
• חשוב להגביל את צריכת השומן בתזונה מאחר ומזון עתיר שומן עתיר גם בקלוריות. עם זאת חשוב להקפיד שיהיה בתפריט שומן בריא כ-1-2 כפות שמן זית או קנולה. כמו כן שימו לב – לא כל מזון שהוא דל בשומן הוא גם דל בקלוריות או בסוכר למשל יש מעדני חלב וגלידות שהם 0% שומן אך עשירים בקלוריות וסוכר.
• חשוב להקפיד על שתיית נוזלים מספקת כ-8-10 כוסות נוזלים ללא סוכר כולל מים, קפה, תה, חליטות צמחים, סודה ומשקאות דיאטטים.
• לאכול מגוון עשיר של ירקות בכל צורות ההכנה (שימי לב שתפוח אדמה ובטטה אינם ירקות).
• להגביל צריכת פירות על רקע תכולת סוכר גבוהה.
• פעילות גופנית מומלצת – מגדילה מסת שריר, מגבירה פעילות שריר, משפרת חילוף חומרים, משפרת סיבולת לב-ריאה, מגבירה מנגנונים של "שריפת" קלוריות, מורידה ומשפרת איזון של רמות סוכר, כולסטרול ושומנים בדם, מאזנת את לחץ בדם, משפרת צפיפות עצם, מחטבת את הגוף ומעצבת אותו וכמו כן משפרת את מצב הרוח. כדאי לעשות פעילות גופנית מתונה מכל סוג שאוהבים (ריקוד, שחייה, חוגים כמו פילאטיס וכדומה) במינון עולה בהדרגה ומומלץ לשלב תרגילי התנגדות כמו תרגילים עם גומיות או משקולות קלות.
לסיכום : תזונה נכונה ופעילות גופנית יעשו את ההבדל ולא המאמץ האבוד מראש לנסות להכנס לג'ינס קטנטן וצמוד. קני ג'ינס במידה המתאימה לך ושמרי על בריאותך, קבלי עצמך כמו שאת – הגיע הזמן. אין הפירוש שתוותרי על שמירה על המשקל והגזרה אבל הציפיות צריכות להיות ריאליות (ולא משקל של גיל 17) והשמירה על המשקל צריכה להעשות בצורה חכמה ובריאה.
מאת דר' אולגה רז, PhD, תזונאית קלינית, מנחת קבוצות הרזיה, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי איכילוב

אם גם אתם רוצים לדעת וליישם איך לרדת במשקל ולשפר את בריאותכם, תפנו לדר' אולגה רז ותרשמו לקבוצות או לייעוצים אישיים ותשנו לכם את החיים: 0524266934 או 036094147 או צרו איתנו קשר עכשיו.

מעוניינים במידע נוסף אודות שיטת ד״ר אולגה רז?

התקשרו לטלפון 052-4266934 או מלאו פרטים ונחזור אליכם