איך לשפר את הערך התזונתי של המזון שאנחנו אוכלים?

תרד עשיר בברזל, מוצרי חלב עשירים בסידן אבל כמה מזה באמת נספג לנו בגוף? והאם יש משהו שאנחנו יכולים לעשות לשיפור הספיגה של רכיבים תזונתיים חשובים? כל זאת ועוד בכתבה הבאה.
ברזל
ברזל הוא מינרל שחשוב לבניית כדוריות דם אדומות בגוף. ישנם שני מקורות לברזל בתזונה :
1. ברזל מן החי – בשרים, עופות, דגים וביצים.
2. ברזל מן הצומח – קטניות, פירות יבשים, דגנים מלאים, ירקות ירוקים (כמו ירקות עליים, ברוקולי)
מה הבעיה? ספיגת הברזל מן הצומח נמוכה יותר מספיגת הברזל מן החי.
טיפ – כך נשפר את ספיגת הברזל :
• תוספת של חתיכת דג/בשר קטנה לתבשיל ירקות
• תוספת של מזון המכיל ויטמין C כמו פירות הדר, מיץ לימון, גמבה אדומה, עגבניות וכדומה
• תה מאט ספיגת ברזל ולכן מומלץ להמנע משתיית תה כשעה לפני וכשעתיים אחרי צריכת מזון עשיר בברזל
שימו לב : מה שעוזר לפופאי לא בהכרח עוזר לנו – למרות שהתרד עשיר בברזל, הזמינות שלו מאוד נמוכה וגם התוספות שלעיל לא משפרות בצורה משמעותית את הספיגה ממנו.

קרוטנואידים
קרוטנואידים הם פיטוכימיקלים – חומרי צבע שמצויים בירקות ופירות כתומים, צהובים, אדומים וכן בירקות ירוקים (בהם הצבע הירוק גובר על הצבע הצהוב-כתום). דוגמאות למזונות שמכילים אותם הם : עגבניות, גזרים, בטטות, דלעת , פלפלים, תרד וברוקולי. לפיטוכימיקלים הללו השפעות מצוינות על הבריאות – הם אנטיאוקסידנטים (נוגדי חמצון) ולכן מסייעים לשמור על תאי הגוף ובנוסף הם מסייעים בהפחתת סיכון למחלות כרוניות שונות.
טיפ – כך נשפר את ספיגת הקרוטנואידים מהמזון : קרוטנואידים צריכים סביבה שומנית על מנת להספג טוב יותר. לכן שימוש בטיגון קל או תוספת של מעט שמן בבישול ותיבול ירקות בצבעים אדומים, כתומים וירוקים כהים ישפר את ספיגת הקרוטנואידים שבהם. יש שחוששים לטגן או לבשל ירקות בגלל פגיעה בערכים התזונתיים אבל למעשה פרט למידה מסוימת של פגיעה בויטמין C בסך הכל בישול וטיגון משמרים את הערכים התזונתיים של הירקות ומאחר וניתן לקבל ויטמין C ממקורות אחרים כדאי לשלב בתזונה גם ירקות מבושלים או מטוגנים קלות במעט שמן.

תוספי תזונה
לא מעט אנשים נוהגים ליטול מינונים גבוהים של תוספי תזונה שונים ומשונים. שימו לב – לא רק כמות הויטמינים שצורכים חשובה אלא גם מידת הספיגה שלהם בגוף. למעשה, מרבית הויטמינים נספגים במידה טובה יותר כשמקורם במזון ולא בתוספי התזונה הודות לרכיבים אחרים שמצויים במזון.
יוצאי דופן : ויטמין B12 וחומצה פולית הם שני ויטמינים אשר נספגים בצורה טובה יותר מתוספי תזונה. חלק ניכר מהאוכלוסיה אינו סופג בצורה יעילה ויטמין B12 מאחר וגופם לא מסוגל לשחרר את הויטמין מהחלבון אליו הוא קשור במזון וגם חומצה פולית כמעט שאינה נספגת. לעומת זאת ויטמינים אלו שמגיעים בתוסף או במזון מועשר כמו דגני בוקר – נספגים בצורה טובה יותר.

שמירה על ויטמינים בפירות וירקות
חיתוך של ירקות ופירות פוגע בערכם התזונתי ובעיקר בויטמין C שמתחמצן. מכאן שסחיטת פירות להכנת מיץ מקטינה בצורה משמעותית את כמות הויטמין C . כמו כן, מיץ פירות מכיל פחות סיבים, אינו גורם לתחושת שובע, עשיר מאוד בסוכר (מאחר ועשוי לפחות מ-3 תפוזים, הוא מכיל לפחות 6 כפיות סוכר) – פרוקטוזה אשר נספג במהרה ומעודד התפתחות כרס וכבד שומני.
טיפ : העדיפו לאכול פירות כמו שם ולהמנע ממיצים שערכם התזונתי ירוד יותר מכל הבחינות.

שיפור ספיגת הסידן ממוצרי החלב
מוצרי החלב הם מקור לסידן אבל כדאי לדעת שהחלב שאתם שמים בקפה אינו מהווה מקור טוב מאחר וקפאין מפחית את ספיגת הסידן מהחלב.
טיפ : כדי לשפר את ספיגת הסידן כדאי להמנע מצריכת מוצרי חלב בסמוך לצריכת קפה.

שיפור המדד הגליקמי
מדד גליקמי הוא מדד שמראה עד כמה מזון פחמימתי כלשהו מעלה את רמות הסוכר בדם. ככל שהמזון מעלה את רמות הסוכר יותר, כך הוא מעכב את ההרזיה וכן הוא עשוי לפגוע באיזון של חולי הסוכרת.יש דברים שונים שמשפיעים על המדד הגליקמי של המזון כמו מידת הגריסה או הריסוק של המזון ומידת הבישול והעיבוד – ככל שהן יותר גבוהות כך המדד הגליקמי יותר גבוה, גם במזונות עם מדד גליקמי יחסית נמוך כמו גריסים וקטניות.
טיפ : לשיפור המדד הגליקמי מומלץ :
• לבחור בגריסים, קטניות ודגנים בצורתם השלמה ביותר.
• לבשל בישול קצר ככל הניתן.
• תפוח אדמה – בעל מדד גליקמי מאוד גבוה, מומלץ להעדיף פרוסות או קוביות תפוחי אדמה במקום פירה וכן לאכול אותו קר לאחר הבישול מה שמוריד את המדד הגליקמי שלו במידת מה.

מאת דר' אולגה רז, PhD, תזונאית קלינית, מנחת קבוצות הרזיה, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי איכילוב

אם גם אתם רוצים לדעת וליישם איך לרדת במשקל ולשפר את בריאותכם, תפנו לדר' אולגה רז ותרשמו לקבוצות או לייעוצים אישיים ותשנו לכם את החיים: 0524266934 או 036094147 או צרו איתנו קשר .

מעוניינים במידע נוסף אודות שיטת ד״ר אולגה רז?

התקשרו לטלפון 052-4266934 או מלאו פרטים ונחזור אליכם