כל מה שרצית לדעת על תסמונת קדם וויסתית (PMS)

עוד פעם הזמן הזה בחודש ואת סובלת? התסמונת הקדם וסתית (PMS) מופיעה בקרב נשים רבות, היא נמשכת 3 ימים עד שבועיים לפני הופעת הוסת. מה גורם לתסמונת הקדם וסתית? שינויים רבים של המחזור החודשי – מנטליים, הורמונאליים, פיזיים ורגשיים אשר גורמים למגוון תסמינים שיכולים אפילו להפריע לחיי היומיום, חיי חברה, יחסי משפחה, עבודה ועוד.

מאפיינים של התסמונת הקדם וסתית :
1. עליית משקל – מרבית הנשים צוברות כ-1.5-3 ק"ג ואף יותר לפני הוסת, תופעה זו גוברת עם הגיל. עליית המשקל נובעת בעיקר מצבירה של נוזלים וירידה בהפרשה של שתן. לא מעט נשים סובלות מהגדלה של השדיים ומנפיחות באיזור הבטן, האצבעות, הברכיים והקרסוליים בעיקר לקראת סופו של היום. הנפיחות תורמת לתחושה כללית לא נעימה ורבות מציינות שהבגדים לא נסגרים עליהן כמו שצריך, שהבטן שלהן נפוחה "כמו בהריון" ושבאופן כללי הן מרגישות כמו "בלון נפוח. מומלץ שלא להשקל בתקופה הזו אם אתן עושות דיאטה וזאת על מנת למנוע תחושת יאוש ותסכול, תוך מספר ימים קצרים המשקל ישוב לקדמותו.
2. כאבי שדיים – יכולים לגרום לסבל רב עד כדי חוסר יכולת לגעת בשד, לבישת חזייה וכו'. הכאבים נובעים מצבירה של נוזלים,שינויים בזרימת הדם ,בהפרשת פרוסטגלנדינים ועוד.
3. כאבי ראש ומיגרנות – כאבי ראש נפוצים בדרגות שונות עד כדי מיגרנות ויכולים לגרום לסבל רב ולפגיעה באיכות החיים.
4. כאבים באיזורי גוף שונים – כאבי גב תחתון, בטן, פרקים, שרירים. על רקע ירידה בסף תחושת הכאב, כל מכה או לחץ שבדרך כלל בקושי מורגשים נעשים חזקים ולא נעימים.
5. הפרעות בשינה – שינה לא שקטה, לא רציפה ולא איכותית. לא מעט נשים מציינות שהן סובלות מהתעוררויות תכופות במהלך הלילה וכתוצאה מכך הן סובלות מישנוניות ועייפות במהלך היום.
6. נטייה מוגברות לתאונות ואובדן שליטה מוכח שכחלק מהתסמונת הקדם וסתית גוברת הנטייה לתאונות ולאובדן שליטה למשל בעבודות בית (הפלת חפצים, פציעות, חתכים במהלך הכנת המזון, נפיחות) ובנהיגה (לפי הסטטיסטיקות לפני הוסת יש יותר תאונות דרכים).
7. תופעות פסיכולוגיות – מתח, דכאון, עצבנות, חוסר בטחון, פגיעה בזכרון וריכוז, אגרסיביות ואף אלימות, רגשנות יתר (למשל בכי ללא כל סיבה והעלבות בקלות), ירידה בחשק מיני, ישנוניות, הגברת שימוש באלכוהול ותרופות. התופעות מופיעות על רקע שינוי ברמות של הורמוני מין וחומרים נוספים כגון אדרנלין, אנדורפינים, סרוטונין, מלטונין ועוד.
8. הגברת הרעב, בעיקר החשק למתוק ופחמימות – לעיתים חלה גם עלייה בחשק למלוח או לחריף. הגברת החשק למתוק נובעת מתופעות כמו ירידה ברמות הסרוטונין במח ובנוסף יש נשים רבות שיש להן ירידה ברמות הסוכר בדם שנעשית חזקה יותר לפני הוסת ותורמת גם היא לעליה בחשק למתוקים.

כיצד ניתן להפחית את הסימפטומים באמצעות שינויים בתזונה ובאורח החיים
ראשית כדי להפחית את הסימפטומים חשוב לדעת על קיום התופעה ועל כך שיש לה גורמים פיזיולוגיים – מה שמסייע בטיפול. ישנו טיפול תרופתי בסימפטומים אבל יש גם כלים תזונתיים והתנהגותיים שיכולים לסייע מאוד :
תזונה הוליסטית ותוספי תזונה
1. לצרוך תפריט עשיר בפחמימות מורכבות שבוע לפני הוסת : לדוגמא לחם, קרקרים, אורז בסמטי, פסטה, גריסים, קטניות, בטטות וכדומה. לדוגמא דיאטת הלחם שפיתחתי שמתבססת על פחמימות מורכבות. תפריט מסוג זה מסייע בהפחתת צבירת נוזלים, הפחתת הרעב והחשק למתוק, הרגעה ושיפור במצב הרוח.
2. לחלק את המזון לארוחות קטנות על פני היום
3. להמנע מצריכת עודפי שומן בתזונה – למשל רטבים שמנים, מוצרי חלב עתירי שומן (מעל 5%), שמנת, חמאה, קצפת וכן הלאה.
4. להמנע מצריכת ממתקים – אומנם קובייה אחת של שוקולד לא תעשה כל נזק אבל בדרך כלל לא מסתפקים רק באחת.
5. להגביל מזון מלוח – תוספת מלח למזון, מזונות כבושים ומומלחים, חטיפים ועוד – מלח מעודד צבירת נוזלים ולכן נפיחות.
6. להמנע מאלכוהול
7. להמנע או לצמצם צריכת קפה,שוקו, שוקולד וקקאו – חשוב במיוחד לאלו שסובלות מכאבים בשדיים מאחר וישנם חומרים פעילים במזונות האלו שיכולים להחמיר את הכאב.
8. להרבות בצריכת ירקות
9. תוספי תזונה – ישנם תוספי תזונה שיכולים לסייע בשיפור סימפטומים כמו ויטמין B6, מגנזיום, חומצת שומן גמא לינולנית (שמן נר הלילה, שמן פטל שחור ושמן בוראג'). רצוי בהתאמה אישית על ידי דיאטנית קלינית, אני אישית ממליצה למטופלות רבות שלי ורואה תוצאות מצוינות.
פעילות גופנית
1. פעילות גופנית מתונה – יכולה לשפר את מצב הרוח וההרגשה הכללית.
2. הרפיות – חשוב במיוחד בתקופה של לפני הוסת לעשות תרגילי הרפיה למשל יוגעה, מדיטציה, צ'י קונג ועוד. התרגול מסייע להפחית מתח, לשפר מצב רוח ואיכות שינה ולשיפור ההרגשה הכללית.

בכל מקרה כמובן שמומלץ גם להבדק אצל רופא שמתמחה בתסמונת קדם וסתית.
מאת דר' אולגה רז, PhD, תזונאית קלינית, מנחת קבוצות הרזיה, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי איכילוב

מעוניינים במידע נוסף אודות שיטת ד״ר אולגה רז?

התקשרו לטלפון 052-4266934 או מלאו פרטים ונחזור אליכם