אוכלים נכון – חיים יותר

כמה מכם שמעו כבר שהיום אנשים חיים יותר? אכן, תוחלת החיים הינו מושג הקובע את הסיכוי למות בגיל מסוים, למעשה הוא מגדיר את אורך החיים של הנולד. מבחינה גנטית נראה שאורך החיים המקסימלי של האדם הינו 122 שנה והוא לא השתנה עד היום אבל הודות לשיפור בסביבה, זמינות מזון, דיור, תברואה, רפואה ועוד חלה עלייה בתוחלת החיים. כיום תוחלת החיים הממוצעת במערב הינה 85 (גבוהה יותר בנשים כמובן) לעומת 30 ברומא העתיקה. כ-10% מאוכלוסיית ישראל מעל גיל 65 ובאירופה כ-14%. תוחלת החיים של האדם עלתה אך מה לגבי איכות החיים?
המירוץ אחר אנטי-אייג'ינג
בגיל 65 לגבר יש כ-15.8 שנים ולאישה כ-17.6 שנים נוספות לחיות ולכן הצורך לשפר את איכות החיים בגילאים אלו הולידה את האנטי-אייג'ינג. אנטי-אייג'ינג הינה תפיסה שמבטאת רצון להאט את תהליכי ההזדקנות באמצעים שונים כגון תזונה, ספורט, תכשירים ותוספים ואפילו ניתוחים פלסטיים.
לפי הרפואה, נראה שקצב ההזדקנות נקבע בעיקר על ידי אלמנטים גנטיים ולכן זה לא מפתיע שבדרך כלל אנשים שמגיעים לגילאים מופלגים שייכים למשפחות מאריכות ימים. אנשים אלו בדרך כלל חשים ונראים צעירים יחסית לגילם במהלך כל חייהם ולכן הגיל הביולוגי שלהם לא שיקף מעולם את גילם הכרונולוגי. למרות כל זאת, בהחלט ניתן להאט את קצב ההזדקנות על ידי שינויים באורח החיים.
טיפים והמלצות להאטת תהליכי הזדקנות :
1. פעילות מונעת – בצעו פעילות מונעת מגילאים צעירים, אמצו אורח חיים בריא כולל תזונה בריאה, שימוש בתוספי תזונה במידת הצורך במינונים נכונים, ביצוע פעילות גופנית סדירה ושמירה על הבריאות המנטלית. כל אלו משפרים את הבריאות ומסייעים במניעת מצבי חולי כבר בגילאים צעירים יותר. עם זאת, למרות שהתחלת הטיפול בגיל המבוגר יעילה פחות מבגיל הצעיר – עדיף מאוחר מאף פעם לא.
2. הקטינו מנות – מומלץ לאכול כ-70-80% מהמנה שמגישים, להשאיר שארית בצלחת או לחילופין פשוט להכין ולאכול מנות קטנות יותר. סיימו את הארוחה בתחושת מלאות נעימה כשיש עוד קצת מקום לעוד ולא תחושה של "פיצוץ". זכרו – האוכל יהיו פה גם מחר.
בשנות ה-70 נמצא במחקר שעכברים שקיבלו 30% פחות מזון בהשוואה לקבוצת עכברי ביקורת, חיו כ-40% יותר. המחקרים הללו סיפקו בסיס להיפותזה שאכילה מרוסנת עשויה להאריך חיים. גישת ההגבלה הקלורית מבוססת על הפחתת צריכת המזון ושמירה על תזונה עשירה ברכיבים בריאיים – שפע ירקות, פירות בכמות מוגבלת, דגנים מלאים וקטניות, נזולים, בשרים רזים, דגים, מוצרי חלב רזים בכמות מתונה ושומנים בריאים כמו שמן זית או קנולה. ככל שמתחילים הגבלה קלורית בגילאים מוקדמים יותר כך מאריכים חיים ומשפרים את איכות החיים. כיצד זה קורה? המנגנון אינו לחלוטין מובן אך ישנן מספר תאוריות :
א. הזדקנות קורית על רקע היווצרות רדיקלים חופשיים והגבלה קלורית מפחיתה ייצור רדיקלים חופשיים.
ב. הזדקנות קשורה לירידה ברגישות לאינסולין, עלייה ברמות הגלוקוז בדם והיווצרות תרכובות מזיקות של גלוקוז עם חלבונים בדם ועם הדנ"א והגבלה קלורית מגבירה רגישות לאינסולין, מפחיתה רמות גלוקוז וכך מפחיתה היווצרות של תרכובות מזיקות של גלוקוז עם חלבונים ודנ"א.
ג. עושר קלורי מגביר חילוף חומרים אשר תורם להזדקנות – הגבלה קלורית מפחיתה קצב חילוף חומרים ומייעלת אותו וכך מפחיתה הזדקנות.
ד. הורמון המלטונין המופרש מבלוטת האצטרובל במח חשוב לבקרת תהליכי ההזדקנות וייצורו פוחת עם העלייה בגיל וכך ההזדקנות מואצת – נראה שהגבלה קלורית מפחיתה קצב ירידה של רמות מלטונין עם עליית הגיל.
ה. תהליכי ההזדקנות קשורים לירידה בתגובת מערכת החיסון – נמצא שהגבלה קלורית מסוגלת לשפר תגובה חיסונית. תושבי אוקינאווה ביפן צורכים תזונה מוגבלת קלורית וחיים שנים רבות בהשוואה ליפנים באיזורים אחרים וזאת למרות גנטיקה דומה.
ו. עודף קלורי קשור בהתפתחות מחלות כרוניות שונות – עודף משקל והשמנת יתר הינם גורמי סיכון למחלות שונות כולל סוכרת סוג 2, יתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם, שבץ מוחי, מחלות מפרקים, דליות ברגליים, סיכון מוגבר לסרטן, פגיעה בתפקוד המיני, כאבי גב, בעיות הורמונאליות, בעיות פוריות ועוד. לכן למניעה של השמנה על ידי הגבלה קלורית ישנה תרומה חשובה למניעת תחלואה ולהמשך פעילותן התקינה של מערכות הגוף וכתוצאה מכך כמובן לשיפור איכות החיים והאטת תהליכי ההזדקנות.
3. הקפידו על צריכת נוזלים מספקת – אדם צריך כ-8-10 כוסות של נוזלים ליום, רצוי ללא תוספת סוכר בהתחשב בשכיחותה הגבוהה של סוכרת סוג 2 בקרב האוכלוסייה המבוגרת. בתור שתייה נכללים מים, תה ירוק, תה וקפה. מחסור בנוזלים מוביל להתייבשות כרונית (תופעות : עייפות, כאב ראש, פגיעה בזכרון ובריכוז והגברת סיכון לעצירות).
4. הקפידו על תזונה עשירה בברזל ו-B12 – מבוגרים רבים סובלים מאנמיה (ירידה ברמות ההמוגלובין, מרכיב חשוב בכדוריות דם אדומות, מתחת ל-13 דציליטר) בעיקר על רקע חוסר בברזל או בויטמין B12. הסימפטומים הם עייפות, חולשה, חיוורון, ירידה בתאבון, כאב ראש, תחושת "בעירה" ברגליים או קושי בעמידה עליהן, נשירה של שיער, ציפורניים שבירות, תחושה של קור ועוד. לכן חשוב להקפיד על תזונה עשירה ברכיבים אלו – מוצרי בשר (הודו, עוף ובקר רזה) ודגים לפחות 5 פעמים בשבוע על מנת להעלות את הרמה בדם (הם מהווים גם מקור לחלבון איכותי). עם זאת, גם אם התזונה עשירה, הספיגה בגיל המבוגר יורדת ולכן במקרים רבים תזונה לבדה אינה מספיקה ויש צורך בשימוש בתוספים של ברזל ו-B12.
5. העשירו את התזונה באומגה 3 – דגי ים צפוני עשירים באומגה 3, חומצות רב בלתי רוויה, שלה תכונות מצוינות כגון הפחתת רמות הטריגליצרידים (סוג של שומנים בדם), דילול דם, הפחתת יתר לחץ דם ושיפור הכולסטרול הטוב ומכאן הפחתת סיכון למחלות לב וכלי דם. אומגה 3 מצויה בעיקר בדגי ים צפוני כגון סלמון, סול, טונה, מקרל, הליבוט, בקלה, סרדינים, אנשובי וקוד. מומלץ לצרוך 3 מנות דגים כאלו בשבוע ובחלק מהמקרים יש המלצה ליטול את האומגה 3 בתוספים.
6. שמרו על העצם עם סידן וויטמין D – מגיל 30 חלה ירידה במסת הגוף הרזה (שריר ועצם) ועלייה במסת השומן ושינויים אלו גוברים עם העלייה בגיל. עם הגיל העצמות נחלשות וגובר הסיכון לאוסטיאופורוזיס והיווצרות של שברים. סידן חשוב לשמירה על העצמות מאחר והוא מהווה מרכיב חשוב של העצם. מבוגרים רבים סובלים מאי סבילות ללקטוז ולכן נמנעים ממוצרי חלב ותזונתם דלה בסידן. חשוב להעשיר את התזונה גם במקורות לא חלביים לסידן כגון סרדינים, טחינה מלאה, ירקות ירוקים, פירות יבשים ושקדים. כמו כן, ניתן לאכול גבינה צהובה שהיא דלה מאוד בלקטוז. במידת הצורך ניתן להעזר בתוספי סידן וויטמין D. חשוב לערוך בדיקה של רמות ויטמין D בדם ובמידת הצורך להעזר בתוספי תזנה על פי הנחיית דיאטנית או רופא.
7. שמרו על הויטמין D – ויטמין D חשוב לכניסת סידן לעצמות ומניעת נפילות, מחסור בויטמין D קשור להופעת מחלות וירידה בזכרון. מהיכן מגיע ויטמין D? מקור עיקרי הינו אור השמש והוא כמעט שלא נמתא במזון (פרט לסוגי שומן שנדירים בתזונה ותוספת לחלק ממוצרי החלב) לכן במקרים רבים אין ברירה אלא ליטול תוסף.
8. אכלו דגנים מלאים וקטניות – מזונות כמו לחם מלא, אורז בסמטי / מלא, שיבולת שועל, גריסים, פסטה, קטניות, בטטות עשירים בפחמימות מורכבות שמספקות אנרגיה ,תחושת שובע והגברה של רמות הסרוטונין במח (יורדות עם הגיל) וכך משפרות מצב רוח, איכות שינה ודרגת עירנות במהלך היום. כמו כן, עשירים בסיבים תזונתיים שתורמים לפעילות מערכת העיכול ומפחיתים עצירות (תופעה רווחת בגילאים המבוגרים).
9. אכלו ירקות בשפע ופירות במתינות – ירקות ופירות מספקים סיבים תזונתיים, מינרלים, ויטמינים ופיט וכימיקלים שחשובים למניעת מחלות והפחתת סיכון להדבקות בזיהומים. במידה ויש קושי לעיסה ניתן לצרוך את הירקות והפירות מבושלים או מרוסקים למשל מרק, לפתן, אפויים, מאודים וכו'. יש מחקרים שמראים קשר בין צריכת פירות הדר (פעמיים בשבוע לפחות) וחמוציות/מיץ חמוציות (כוס אחת ליום) לבין אריכות ימים.
10. היו פעילים גופנית – שמרו על אורח חיים פעיל, עלו במדרגות במקום במעלית, רקדו, צאו לצעדות, שחו, עשו כל פעילות שמהנה בעיניכם. פעילות גופנית יומיומית סדירה מסייעת בהפחתת מחלות, משפרת את תפקוד מערכת החיסון וגורמת לשחרור של אנדורפינים – חומרים שמפחיתים מתח נפשי ומשפרים מצב רוח.

מאת דר' אולגה רז, PhD, תזונאית קלינית, מנחת קבוצות הרזיה, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי איכילוב

אם גם אתם רוצים לדעת וליישם איך לרדת במשקל ולשפר את בריאותכם, תפנו לדר' אולגה רז ותרשמו לקבוצות או לייעוצים אישיים ותשנו לכם את החיים: 0524266934 או 036094147 או צרו איתנו קשר עכשיו.

מעוניינים במידע נוסף אודות שיטת ד״ר אולגה רז?

התקשרו לטלפון 052-4266934 או מלאו פרטים ונחזור אליכם