המאזן הקלורי

מה קובע אם יורדים, עולים או שומרים על המשקל? מאחורי זה נמצא המאזן האנרגטי.
1. "הכנסה אנרגטית" – האנרגיה (קלוריות) המתקבלת על ידי צריכת מזון ושתייה המכילה סוכר.
2. "הוצאה אנרגטית" – האנרגיה (קלוריות) המושקעת לתחזוקת הגוף ולפעילויותיו.
כאשר ההכנסה האנרגטית שווה להוצאה האנרגטית – המשקל נשמר יציב.
כאשר ההכנסה האנרגטית גדולה מההוצאה האנרגטית – המשקל עולה (משמינים).
כאשר ההכנסה האנרגטית קטנה מההוצאה האנרגטית – המשקל יורד (מרזים).
ממה מורכבת ההוצאה האנרגטית?
3 גורמים עיקריים :
1. חילוף חומרים בסיסי (Basic metabolic rate)
2. פעילות גופנית
3. הוצאת אנרגיה על רקע עיכול מזון
חילוף חומרים בסיסי
המושג חילוף חומרים בסיסי עשוי להטעות מאחר והוא לא מבטא חילוף של איזשהם חומרים אלא הוא מדד לכמות האנרגיה (שנמדדת בקילוקולוריות) שנדרשת לתחזוקה בסיסית של מערכות הגוף. תחזוקה זו אינה נשלטת ,היא מתרחשת כל הזמן, במנוחה ובמהלך השינה, והיא כוללת פעילויות כמו נשימה, פעילות של הלב, כליות, מערכת העצבים, מערכת העיכול, יצור חומרים חשובים כמו הורמונים ועוד.
תאמינו או לא אבל חילוף החומרים הבסיסי הוא הרכיב העיקרי בהוצאה האנרגטית. ישנם גורמים שונים שמשפיעים על חילוף החומרים הבסיסי ובהם :
1. גיל – חילוף חומרים בסיסי יורד עם הגיל, גבוה מאוד בתינוקות, מתחיל לרדת במתינות מגיל שנתיים, עולה שוב בגיל ההתבגרות. מגילאי 35-45 בנשים ובגיל מבוגר יותר בגברים והולך ויורד בקצב של כ-3-5% בכל חמש שנים. כלומר מגיל 40-45 והלאה קשה יותר לרדת במשקל או לשמור על משקל קבוע. נשים רבות מספרות על קושי רב לשמור על משקלן בגילאים האלה וביחוד בגיל המעבר.
2. מין – חילוף החומרים הבסיסי של נשים איטי יותר משל גברים בכחמש אחוז מאחר ואחוז השרירים בגופם של הגברים גבוה יותר (ושריר זו רקמה צורכת אנרגיה). בנוסף אצל גברים קצב הירידה בחילוף החומרים בסיסי איטי ונמוך יותר.
3. היסטוריה של דיאטות – כאשר עושים דיאטות "כאסח" או צומות גורמים לירידה בחילוף החומרים. זה אולי נשמע פרדוקסלי אבל כל ירידה במשקל ובעיקר ירידה דרסטית ומהירה מגבירה את הקושי בהמשך ירידה במשקל. מידע זה חשוב במיוחד לאלו שסבורים שאם אוכלים פחות יורדים יותר במשקל. מסתבר שדיאטה קיצונית מדי גורמת לירידה בחילוף החומרים אשר מובילה להפסקת הירידה במשקל ללא כל קשר למידת הצמצום של הקלוריות שאוכלים (בין השאר על רקע פגיעה אפשרית בבלוטת התריס). בנוסף, מאחר ובכל דיאטה קיצונית קצב חילוף החומרים הולך ויורד אז בכל פעם שמפסיקים את הדיאטה עולים במשקל עם ריבית. לאלו מכם שמנסים לרדת במשקל ולשמור עליו חשוב לעשות דיאטה מאוזנת בעלת כמות קלוריות סבירה ורק אז יהיה ניתן להמשיך לרדת במשקל.
4. הרכב הגוף – היחס בין מסת שריר למסת שומן משפיע על קצב חילוף החומרים מאחר ושריר היא רקמה פעילה מבחינה מטבולית והיא צורכת יותר אנרגיה. כאשר עושים דיאטה לירידה במשקל הירידה באה על חשבון שתי רקמות עיקריות שהן שריר ושומן אך כאשר עולים במשקל עולים רק בשומן ולכן דיאטות כאסח עולות ביותר איבוד שריר וכל עליה במשקל לאחר הירידה גורמת לאנשים להיות שמנים עוד יותר מאשר קודם. דיאטה דלה יותר מ-1000-1200 קילוקלוריות ליום קשה מאוד ליישום ובנוסף אינה מספקת את צרכי הגוף ומגבירה סיכון לירידה בחילוף החומרים.
5. פעילות בלוטות שונות בגוף – פעילות בלוטת התריס (חשובה לבקרת תהליכים שונים ובהם חילוף חומרים ולכן ירידה במשקל), יותרת הכליה ועוד. למשל בלוטת התריס חשובה מאוד לבקרת תהליכים שונים ובהם ירידה במשקל. ירידה בפעילות בלוטת התריס תוביל לירידה בחילוף החומרים הבסיסי גורמת לקושי רב יותר בירידה במשקל. על מנת לשמור על פעילותה של בלוטת התריס מומלץ להמנע מביצוע דיאטות קשות ודרסטיות. אדם אשר עושה במהלך חייו דיאטות רבות ושונות, עולה ויורד ושוב עולה במשל פעמים רבות ובסופו של דבר פוגע בחילוף החומרים שלו ובפעילות בלוטת התריס שלו. לכן רבים מרגישים שאחרי דיאטות רבות הם מתקשים לרדת במשקל. בנוסף ישנם אנשים שסובלים מתת פעילות של בלוטת התריס על רקע סיבות שונות – אנשים אלו צריכים להעזר בטיפול תרופתי מתאים (אלטרוקסין), אם שומרים על איזון זה אפשרי לרדת במשקל – גם אם זה פחות קל בהשוואה למצב בו הבלוטה מתפקדת בצורה תקינה.
6. עישון – עישון מאיץ חילוף חומרים בכ-10% ולכן כשמפסיקים לעשן ישנה עלייה במשקל בדרך כלל. זו אינה סיבה להמשיך או להתחיל לעשן על מנת לרדת במשקל! עישון גורם לנזקים איומים לגוף. זו אזהרה לאלו שחושבים להתחיל ועידוד לאלו שסופסוף הצליחו להפסיק לעשן – אכן ישנה עלייה במשקל על רקע הפסקת העישון אך ניתן למנוע זאת על ידי תזונה המתאימה למצב.
ועוד…גורמים נוספים…
פעילות גופנית
פעילות גופנית מתונה "שורפת" כמות יחסית קטנה של קילו קלוריות. חשוב לדעת שמרבית הפעילויות שרוב האנשים מבצעים בחדר הכושר אינן שורפות הרבה קלוריות, בסה"כ כ-100 קילוקלוריות ל-30-45 דקות. להלן מספר פעילויות שכיחות וכמות הקילו קלוריות שנשרפות במהלך שעה (לק"ג משקל גוף):
סוג הפעילות הוצאה אנרגטית (קילו קלוריות/ק"ג משקל גוף/שעה)
פידול אופניים במהירות בינונית 2.5
ריקוד (ואלס) 3.0
נהיגה 0.9
שכיבה בערות 0.1
פינג פונג 4.4
נגינה 0.8-1.4
ריצה 7.0
הליכה 2.0 (רגילה) 3.4 (מהירה)

מאחר ומרבית האנשים אינם שורפים הרבה קילו קלוריות במהלך פעילות גופנית לפעילות יש משמעות גדולה יותר ביכולת שלה לתרום לפיתוח והגדלת מסת השריר וכך העלאת חילוף החומרים הבסיסי.
הוצאה אנרגטית על אכילה
גם אכילה צורכת אנרגיה עבור עיבוד ועיכול המזון במערכת העיכול ושינוע שלו לכל חלקי הגוף. תהליך הוצאת האנרגיה על רקע אכילה נמשך כ-2-3 שעות לאחר אכילת הארוחה. אם הערך הקלורי של הארוחה הוא כ-300 קילוקלוריות אזי הגוף מקבל כ-10% פחות בשל הוצאת האנרגיה על אכילה. מה זה אומר? שכדי לרזות כדאי לאכול. זה חשוב במיוחד לעושים דיאטות דלות קלוריות, הם אוכלים פחות ושורפים פחות ולכן מאיטים את קצב חילוף החומרים ולכן מפסיקים לרזות. כמובן שאלו שאוכלים הרבה מאוד חורגים בכמות הקלוריות שצריך ולכן החשיבות של ההוצאה האנרגטית כתוצאה מהאכילה מצטמצמת מאחר ואם מישהו אוכל בארוחה 3000 קילוקלוריות למשל ומהן שורף כ-10% (300) עדיין כמות האנרגיה גבוהה מאוד.
כיצד ניתן להעריך את קצב חילוף החומרים הבסיסי?
החישוב מוערך וניתן לקבל הערכה מדויקת יותר על ידי מכשירים מיוחדים :

נשים
פעילות גופנית קלה – משקל הגוף X 26
פעילות גופנית בינונית – משקל הגוף X 30

גברים
פעילות גופנית קלה – משקל הגוף X 29
פעילות גופנית בינונית – משקל הגוף X 34

מאת דר' אולגה רז, PhD, תזונאית קלינית, מנחת קבוצות הרזיה, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי איכילוב

אם גם אתם רוצים לדעת וליישם איך לרדת במשקל ולשפר את בריאותכם, תפנו לדר' אולגה רז ותרשמו לקבוצות או לייעוצים אישיים ותשנו לכם את החיים: 0524266934 או 036094147 או צרו איתנו קשר עכשיו.

מעוניינים במידע נוסף אודות שיטת ד״ר אולגה רז?

התקשרו לטלפון 052-4266934 או מלאו פרטים ונחזור אליכם