ארוחת בוקר

ארוחת בוקר נתפסת בקרב רבים כארוחה החשובה ביותר ביממה. האם אכן כך? האם חובה לאכול ארוחת בוקר ולא משנה מה? כל זאת ועוד בכתבה הבאה.
האם חשוב לאכול ארוחת בוקר?
עקרונית ארוחת הבוקר שוברת את צום הלילה (ומכאן שמה באנגלית breakfast) , מספקת אנרגיה, מקנה שובע וכך מפחיתה סיכון להתפתחות של רעב גדול והתנפלות על אוכל בשעות הצהריים. לא רעבים מיד כאשר אתם קמים בוקר? ההמלצה שלי היא לאכול עד 3-4 שעות מרגע הקימה.
האם לא משנה מה אוכלים, העיקר לאכול?
ממש לא. חשוב שארוחת הבוקר שאוכלים תהיה ארוחת בוקר בריאה, אחרת הערך התזונתי שלה שלילי. למשל קרואסון מספק כ-350-450 קלוריות וזה שווה ערך לכ-10 פרוסות לחם קל, הוא מכיל קמח לבן, חמאה ולעיתים גם תוספת שוקולד או ממרח אחר ולכן אינו מספק שובע אלא משאיר את הסועד עם חשק לעוד. כך במקום לבלום את הרעב, הרעב דווקא גובר.
אז מה מומלץ לאכול בבוקר?
רצוי שארוחת הבוקר תהיה עשירה בפחמימות מורכבות (למשל לחם או קוואקר) , מעט חלבון או שומן בריא (למשל ביצה, גבינה לבנה/צהובה, אבוקדו, טחינה וכדומה) וכמובן גם ירקות. הלחם/קוואקר מכיל פחמימות מורכבות שמסייעות בהרגעת המח ויצירת תחושת שובע לפחות ל-3-4 שעות, כמו כן סיבים תזונתיים שתורמים גם הם להגברת השובע. התוספת החלבונית משפרת גם היא את תחושת השובע (בעיקר ביצים שמוסיפות משהו חם ומעורר) והירקות יוצרים נפח ושובע ממושך יותר.
שימו לב : ארוחה של 2 פרוסות לחם מלא/4 פרוסות לחם קל, חביתה עם כפית שמן, סלט גדול עם כף של טחינה מדוללת תספק כ-350 קלוריות, בדומה לקרואסון, אבל תהיה משביעה הרבה יותר וגם תספק רכיבים תזונתיים חשובים.
מה לגבי משהו מתוק בבוקר?
פירות, פרוסת עוגה, עוגיות או אפילו לחם עם ממרח ריבה/שוקולד/דבש הם ארוחות בוקר נפוצות אבל שימו לב – סוכר על הבוקר עשוי להגביר את החשק למתוק ואת התאבון בהמשך היום. לכן ההמלצה היא להמנע ממתוקים על הבוקר ואם מאוד רוצים אפשר למרוח שכבה דקיקה של ריבה, רצוי ריבה לייט על הלחם וניתן אף להוסיף מעט גבינה להפחתת החשק למתוק בהמשך היום.
מה לגבי ארוחה קלה? יוגורט וגרנולה או דגני בוקר עם חלב?
יוגורט וגרנולה זו ארוחת בוקר פופולארית עם קונוטציה בריאותית ואף דיאטטית אך למעשה גרנולה עשירה בסוכר וקלוריות. במידה ולוקחים כמות קטנה של ככף, לא נורא, אבל צורכים באופן חופשי כמויות הסוכר והקלוריות עולות משמעותית. בנוסף חשוב לזכור שזו ארוחה שאינה משביעה במיוחד ולכן אם כבר אז עדיף לשמור אותה בתור ארוחת ביניים קלילה ולא בתור ארוחת בוקר שצריכה להחזיק אותנו לכמה שעות. לגבי בחירת יוגורטים העדיפו יוגורטים טבעיים או דיאטטיים.
דגני בוקר עם חלב זו ארוחת בוקר פופולארית בקרב ילדים, נוער ובוגרים הבעיה העיקרית איתה היא שהכמות שנצרכת בפועל גדולה בהרבה מגודל המנה שמצוין על האריזה (30 גרם). במידה ואוכלים קערית קטנה של דגני בוקר רגילים (70 גרם) עם כוס חלב, הארוחה עולה כ-350 קלוריות, כאשר ככל שהדגנים עשירים יותר – כך הערך הקלורי גבוה יותר. בנוסף דגני הבוקר עשירים בסוכר. ניתן כמובן להקפיד על גודל מנה ולאכול 30 גרם דגני בוקר עם כחצי כוס חלב וכך לשמור על מסגרת ארוחה של כ-150 קלוריות אבל זו ארוחה קטנטנה וכלל לא משביעה. לכן המלצתי היא קודם כל אם כבר אוכלים דגני בוקר אז להשאיר אותם כארוחות ביניים לאחר הצהריים ולא על בסיס יומי וכמובן להעדיף דגני בוקר דלים יותר בסוכר ובתוספות כמו אגוזים, שקדים וכדומה.
מה לגבי ארוחת בוקר בבית קפה?
ניתן בהחלט לאכול את ארוחת הבוקר בבית קפה, בהרכב שצוין קודם ולשים לב לדברים הבאים : רצוי להעדיף לחם קל (הלחמים בבתי הקפה בד"כ גדולים מאוד), ניתן להוסיף שקשוקה, חביתה וכדומה בתוספת ירקות. העדיפו להמנע מתוספות של ממרחים נוספים כמו גבינת שמנת וממרח זיתים ובסלט הירקות המנעו מתוספת של רטבים שמנים, קרוטונים ושאר תוספות מיותרות. שקשוקה משתי ביצים עם שתי פרוסות לחם וסלט תעלה כ-400 קלוריות ותספק שובע ממושך.
לסיכום – הטיפים של ד"ר אולגה רז לארוחת בוקר מוצלחת :
1. אכלו את ארוחת הבוקר עד 3-4 שעות מרגע הקימה.
2. העדיפו ארוחה עשירה בפחמימות מורכבות כגון :
– לחם מלא/קל בתוספת ביצה/חביתה/שקשוקה/גבינה/טחינה/אבוקדו/חומוס וכו' בתוספת ירקות
– דייסת קוואקר ללא תוספת סוכר (אפשר עם ממתיק מלאכותי)
3. המנעו מצריכת סוכרים השכם בבוקר כגון עוגות, עוגיות, פירות וממרחים מתוקים
4. שימו לב שארוחות כמו יוגורט וגרנולה, דגני בוקר עם חלב , קרואסונים ועוגות – עשירים בקלוריות וסוכר וכמובן לא מקנים תחושת שובע ממושכת

מאת דר' אולגה רז, PhD, תזונאית קלינית, מנחת קבוצות הרזיה, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי איכילוב

אם גם אתם רוצים לדעת וליישם איך לרדת במשקל ולשפר את בריאותכם גם בארוחות הבוקר, תפנו לדר' אולגה רז ותרשמו לקבוצות או לייעוצים אישיים ותשנו לכם את החיים: 0524266934 או 036094147 או צרו איתנו קשר עכשיו.

מעוניינים במידע נוסף אודות שיטת ד״ר אולגה רז?

התקשרו לטלפון 052-4266934 או מלאו פרטים ונחזור אליכם