המלצות לחג השבועות
חג שבועות – חג מתן תורה לעם היהודי. מאיפה נכנסו לשם פשטידות ועוגות גבינה? לא הבנתי עד עצם היום הזה. אבל מה? העיקר לאכול, ולא רק לאכול, אלא האוכל צריך להיות מתוק ושמן, תשמינו חברים, תשמינו.
ראשית, על חלב ומוצריו. לאכול או לא לאכול?
זאת השאלה. התשובה תלויה במי ששואלים. ישנה אוכלוסייה שנלחמת בשימוש במוצרים אלה מסיבות שונות. זכותם.
בפועל צריכת חלב לאדם בעולם הולכת ועולה משנה לשנה: מ-101.5 ק”ג ב-2005 ל-111.3 ק”ג ב-2015, וצפויה לעלות בכ-12.5% ב-2025.
את המקומות הראשונים בצריכת חלב לאדם תופסות פינלנד, שוודיה והולנד. ישראל נמצאת במקום 38 המכובד, לפני ספרד, אוקראינה, ורוסיה. במקומות האחרונים, 98 ו-99, נמצאות מלדיבים וסודן.
לפי ההמלצות של רוב אירגוני הבריאות והרפואה, חלב ומוצריו מהווים חלק חשוב בתזונת האדם בכול הגילאים, וזאת משום שהם מכילים מרכיבים תזונתיים חשובים:
חלבון איכותי בעל ערך ביולוגי גבוה, אשר מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, כלומר כאלה שבני אדם אינם מסוגלים לייצר באופן עצמאי.
סידן הנחוץ לבריאות העצם והשריר, לאיזון לחץ הדם, לפעילות תקינה של מערכת העצבים ועוד.
ויטמין B12 המשפיע על פעילות תקינה של מערכת העצבים, בריאות העצם, יצירת תאי דם, הגנה על ה-DNA.
ריבופלבין, ויטמין מקבוצה B, הנלחם ברדיקלים חופשיים, משתתף ביצור אנרגיה, מגן על ה-DNA, חיוני לבריאות העין ועוד.
מגנזיום השומר על בריאות העצם, הרפיית השריר, פעילות תקינה של מערכת העצבים, איזון לחץ דם ועוד.
סלניום המספק הגנה על ה-DNA, חיוני לפעילות תקינה של בלוטת התריס והמוח.
וזאת רק רשימה חלקית.
אפשר לקבל את רוב המרכיבים האלה ממזונות גם מן הצומח:
סידן מסוגי כרוב שונים, טחינה גולמית, קייל, תאנים יבשים, בוק צ’וי, ושקדים; מגנזיום מירקות ירוקים, שקדים ואגוזים, קטניות, אבוקדו, בננות, תאנים יבשים; ריבופלבין מפטריות, תרד, ושקדים.
מה שאי אפשר לקבל ממזון צמחי זה וויטמין B12, שבמקרה של אי צריכת מזונות מן החי יש לקבל מתוספי תזונה.
מוצרי החלב שאני לא ממליצה לצרוך, עקב אחוז גבוה מאוד של שומן, הם חמאה, שמנת וקצפת. בנוסף הם מכילים פחות חלבון, במיוחד החמאה בהכמעת ואין חלבון, רק שומן, כולל לא מעט שומני טראנס. שומנים אלה עלולים לפגוע בבריאות, לעלות את רמת הכולסטרול ה”רע”, ה-LDL, להוריד את ה”טוב”, ה-HDL, להגביר את המצב הדלקתי, ועוד.
כשאוכלים חלב ומוצריו, צריך כמובן לשמור על כמויות סבירות, כל עודף מזון משמין.
לאנשים שסובלים מאי-סבילות ללקטוז, מומלץ להקטין או להפסיק את צריכת חלב וחלק גדול ממוצריו, אם כי כיום ישנו חלב דל ונטול לקטוז.
סקירה קצרה על סוגי החלב ומשקאות המחקים חלב.
חג השבועות – סוגי החלב
לקראת חג שהפך לחג החלב ומוצריו, כאשר במקור הוא חג מתן תורה, מה שנראה לי יותר משמעותי מלזלול, מעניין לבחון איזה סוגי חלב ומשקאות שמנסים להתחפש לחלב, נמצאים בשוק. כשמדובר בחלב הכוונה כמובן היא גם למוצרי החלב.
חלב פרה.
הנפוץ ביותר. חלב פרה מספק לנו חלבון מעולה בעל ערך ביולוגי גבוה, כלומר כזה שמכיל את כל חומצות האמינו החיוניות אשר הגוף שלנו אינו יודע לייצר, כך שהדרך היחידה לקבל אותן היא דרך המזון. 100 גרם חלב פרה מכילים כ-3.2 גרם חלבון. סוגי חלב פרה נבדלים בעיקר באחוז השומן (בין 1% ל-4%), ובנוכחות לקטוז, סוכר החלב (חלב רגיל שמכיל לקטוז, חלב דל לקטוז וחלב נטול לקטוז). עניין הלקטוז חשוב מאוד לאנשים הסובלים מאי סבילות ללקטוז, הגורמת לבעיות במערכת העיכול, כמו גזים, כאבי בטן, שלשולים/עצירויות ועוד. ביתר הערכים התזונתיים, כמו חלבון, וויטמינים ומינרלים, ההבדלים בין סוגי החלב אינם משמעותיים. חשוב לדעת שוויטמין D אינו נמצא בחלב ומוצריו, אלא מוסף באופן מלאכותי, ועובדה זו משתקפת על האריזה בהדגשה על תוספת ויטמין D. יחד עם הסידן, המגנזיום וויטמין B12 שנמצאים בחלב באופן טבעי, תוספת של ויטמין D משפרת את בריאות וצפיפות העצם. לדעתי, חובה להוסיף וויטמין D לכל סוגי החלב ומוצריו.
חלב עיזים.
רבים שמדווחים על רגישות לחלב פרה, מרגישים פחות תופעות לוואי כשאוכלים מוצרים העשויים מחלב עיזים. למרות ששני סוגי החלב דומים, יש ביניהם הבדלים שיכולים להסביר זאת:
- חלב עיזים מכיל פחות לקטוז.
- מכיל מרכיבים בעלי חשיבות תזונתית וביולוגית, יותר מחלב פרה, לדוגמה, אוליגוסכרידים, סוגי חומצות שומן מיוחדים, כמו חומצות שומן קצרות-שרשרת, החלבוןA2 .
- חלקיקי השומן קטנים יותר מאשר בחלב פרה.
- כל זה כנראה מקנה ספיגה טובה יותר.
- אין הבדל משמעותי לגבי הרכב ויטמינים ומינרלים.
חלב כבשים.
- מכיל יותר שומן ומכאן המרקם הקטיפתי שלו.
- מכיל יותר חלבון – 5.4 גרם ל-100 גרם – מחלב פרה ועיזים – כ-3.2 גרם ל-100 גרם.
- כמו חלב עיזים מכיל חלקיקים קטנים יותר של שומן, יותר חלבון A2, ויותר חומצות שומן קצרות-שרשרת, מה שכנראה משפר את ספיגתו.
- כמות הוויטמינים והמינרלים גדולה יותר בהשוואה לחלב פרה וחלב עיזים.
חלב באפלו.
- כמות חלבון גבוהה יותר מאשר בחלב פרה ועיזים אך נמוכה ביחס לחלב כבשים.
- אחוז השומן הגבוה ביותר בין כל סוגי החלב – 8%, כך שמספק יותר אנרגיה.
- כמות הכולסטרול נמוכה יותר מאשר בחלב פרה.
- כמות קצת יותר גבוהה של לקטוז.
- כמות סידן גבוהה יותר מאשר בכל סוגי החלב האחרים.
- מכיל יותר חלבון A, בדומה לחלב עיזים וכבשים.
משקאות שמחקים חלב.
חוץ מחלב שמיוצר על ידי פרה, עז, כבש וכדומה, לכל יתר המשקאות שנקראים משום מה “חלב”, אין שום קשר לחלב. מדובר במשקאות אורז, שקדים, שבולת שועל, וכדומה. ראשית, הם כמעט לא מכילים חלבון, פחות מ-1 גרם בכוס משקה, לעומת 7-8 גרם בכוס חלב – וזה המרכיב החשוב ביותר של החלב. הם גם לא מכילים את מרכיבי החלב האחרים, אם כי היצרנים מוסיפים קצת ויטמינים ומינרלים. בחלב שקדים, כמות השקדים קטנה, כך שאין לה משמעות תזונתית. לעומת זאת, יש הרבה מים וכמות משתנה של סוכר.
משקה סויה
עדיף על חיקויי החלב האחרים. הוא עשוי מקטנית, ולכן מכיל חלבון, פחות איכותי אומנם מחלבון החלב, אבל עדיין חשוב. היצרנים מוסיפים בדרך כלל סידן ותוספות אחרות, מה שעושה את משקה הסויה מזין מיותר מהחיקויים האחרים. גם משקה סויה קיים עם תוספת סוכר ובלעדיה.
משקה קוקוס
אינו מכיל חלבון כלל, יש בו הרבה מים, מעט קוקוס, תוספים של מעט ויטמינים/מינרלים, הרבה חומרי טעם וכאלה, סוכר וקלוריות בכמות משתנה. לא גליק גדול.
כך שאין משקה שווה ערך לחלב.
לגבי עוגות הגבינה והפשטידות העשירות בקלוריות, תמיד אפשר להקטין את הנזק על ידי שימוש במוצרים 5% שומן והחלפת שמנת ללבן/אשל/יוגורט או שמנת לבישול – רק 9% שומן. אשמח לתת לכם שני מתכונים – עוגה דלת קלוריות ופשטידה טעימה ולא משמינה מהספר האחרון שלי “דיאטת הלחם של אולגה רז: השיטה והמתכונים להרזיה ולבריאות טובה” בהוצאת “מטר”.
בתיאבון וחג שמח!
ד”ר אולגה רז
יש לכם שאלות, רוצים לעשות שינוי בצזונה ואורך החיים, הינכם מוזמנים לפנות אלי בטלפון 036094147 או טפלון אישי שלי 054-6603800 או להשאיר פרטים בטופס יצירת קשר ואני אחזור אליך עם כל הפרטים.