תזונה בגיל המעבר

גיל המעבר הוא תקופה, שבזכות הארכת החיים, רוב הנשים מגיעות אליה. לפני כמה מאות שנה נשים כמעט ולא היו מגיעים לגילאי המעבר. אז בזכות המדע, הרפואה, תנאי המחייה משופרים, מזון בשפע, אנחנו קיבלנו כמחצית החיים במתנה. כדאי לנצל את המתנה הזאת עד כמה שאפשר לטובתנו ולשמור על איכות החיים הגבוהה האפשרית. מדברים על גיל המעבר הרבה, אך למעשה נשים רבות אינן יודעות עליה הרבה, סובלות ומתביישות לשאול. וגם אם שואלים לא תמיד מקבלים תשובות מספקות ופתרונות מקלים.

אני לא אוהבת את השם "גיל המעבר", שאינו מגדיר את מהות התקופה — הרי כל החיים שלנו הם מעבר מלידה למוות. ברור שגם הכינוי  גיל הבלות, שלצערי עדיין נמצאת בשימוש, גם על ידי חלק מהרופאים וגם על ידי נשים עצמן, לא מתקבל על הדעת. שם מבזה שממש לא מגדיר את המצב- מי בלוי כאן? הרי כיום אישה בגיל 50+ ממשיכה את חייה הרגילים ואף מתחילה שלבים חדשים. שמעתי גם שם "גיל הקמילות". לא כדאי להתייחס לשם עצמו או למי שמשתמש בו. אני מעדיפה את המונח הלועזי מנופאוזה – הפסקת הווסת.

כיום הגיל הביולוגי של נשים רבות צעיר בהרבה מאשר הגיל הכרונולוגי. אבל לא ניתן לבטל את הרישום בתעודה הזהות, והגוף משתנה בתקופה סביב לאחר הפסקת הווסת. התופעות של גיל המעבר שונות בנשים שונות אך עדיין יש דמיון בביטוי שלהן.

ממוצע הגיל של הפסקת הווסת בימינו היא 50-52 שנה, ואף יותר, כאשר קיימת שונות גדולה בין הנשים.

הווסת יכולה להפסיק בבת אחת או להתמהמה במהלך תקופה של מספר חודשים עם הפסקות ארוכות בין ווסת לווסת. במקרים אלה ניתן לבצע בדיקת דם פשוטה להורמון FSH, שתקבע האם מדובר מנופאוזה או שאלו רק שינויים די שכיחים שמופיעים לקראת גיל המעבר (פרימנופאוזה). אם הערכים של FSH גבוהים – גיל המעבר, אם הם נמוכים – הווסת עוד תגיע.

מה הן התופעות השכיחות בגיל המעבר וכיצד ניתן להתמודד איתן?

  1. עלייה במשקל: המשקל נוטה לעלות, גם ללא שינוי בהרגלי האכילה, זאת משום שחילוף החומרים יורד וצריך לבנות תוכנית תזונתית שמתאימה למצב החדש. עדיין אפשר לרדת במשקל, אך יותר בקושי, והמטרה היא לשמור על המשקל הקיים ולא לעלות. כיום יודעים שעם הגיל כדאי לשקול כמה ק"ג יותר מאשר כמה ק"ג פחות, גם בריאותית וגם אסתטית. ירידה מוגזמת ומהירה במשקל עלולה לגרום לפירוק מואץ של השריר (סרקופניה) ועצם (אוסטאופניה ואוסטאופורוזיס)ולצניחת עור הפנים והצוואר. לא פעם אני מסבירה למטופלות בגילאי 50+ שלא כדאי להן לרדת במשקל, ואם כן אז באיטיות ובהדרגה, בשילוב עם שתייה מרובה (8-10 כוסות ביום של כל נוזל שלא מכיל סוכר, אם רוצות מתוק – להשתמש רק ממתיקים מלאכותיים או בסטיביה). רצוי להוסיף פעילות גופנית שמועילה לכל. ירידה איטית במשקל שומרת עד כמה שאפשר על איכות עור הפנים ומאיטה את פירוק השריר, לזה יש חשיבות רבה. אל תשתמשו בדיאטות כאסח, הרי לגיל 20 כבר לא נחזור. מה אוכלים? דיאטת הלחם מתאימה מאוד למצב הזה. תוכנית תזונתית נבנית יחד עם המטופלת על סמך בדיקות הדם, אנמנזה תזונתית, סימני חסר חיצוניים. וכוללת בניית תפריט, שימוש בקואוצ'ינג תזונתי ומתן תוספי התזונה אם צריך.

2. שינויים במבנה הגוף: אם פעם התלוננו על הירכיים, בגיל המעבר השומן מתפזר דווקא באזור הכרס. מעבר לצד האסתטי, השמנה בטנית קשורה לתחלואה מוגברת, סוכרת, יתר לחץ דם, מחלות לב ועוד. המרשם לשיפור ומניעה –שמירה על התזונה(דיאטת הלחם בהחלט עוזרת בשינוי היקף המותניים) ופעילות גופנית. מעבר לזה אפשר לקנות תחתונים וגופיות מחטבים, ובמקרה הצורך לעשות ניתוח או פרוצדורה אחרת להקטנת הבטן.

3. הפרעות שינה: הפרעות שינה מאפיינות לא מעט נשים במנופאוזה, כולל קושי בהרדמות, התעוררות במהלך הלילה, ולעתים קושי להירדם שוב, ויקיצה מוקדמת. ישנן נשים שישנות בקושי 3-4 שעות בלילה. הדבר החשוב ביותר – להבין שזאת בעיה שדורשת טיפול דחוף, לא להשאיר את הבעיה בלתי מטופלת. חוסר שינה גורם לעייפות, חוסר אנרגיה, ואפילו למראה הפנים עייף וירוד. בנוסף, חוסר שינה תורם לעלייה במשקל, להתפתחות סוכרת ובעיות בריאות רבות אחרות.

קיימות מספר שיטות. חלק מהנשים מגיבות טוב להרפיה, ביופידבק וכדומה, אך במקרים רבים יש צורך בנטילת תרופות, החל בטבעיות, המכילות צמחים, כמו וולריאנה, מליסה, פסיפלורה ועוד, הנמכרות לרוב ללא מרשם, ועשויות לעזור לחלק מהסובלות מבעיות השינה בגיל המעבר. וכלה בתרופות מרשם. תרופות לבעיות שינה לעתים נחשבות ממכרות ונשים רבות חוששות מנטילתן מסיבה זו. למזלנו, רוב התרופות העכשוויות אינן ממכרות ואינן גורמות לעייפות וכאבי ראש בבוקר. כדאי להתאים את התרופה בעזרת מומחה לבעיות שינה. כדאי להזכיר את מלטונין, "הורמון החושך" שנמכר כתרופה צירקדין ויכול מאוד לעזור בבעיות השינה, בעצמו או בשילוב עם תרופה אחרת. ההמלצה היא לישון 7 – 8 שעות בלילה, זה יוסיף לכוח, אנרגיה, מראה צעיר ומוח צלול. שינה ביום אינה מחליפה את היתרונות וההשפעות המיטיבות של השינה בלילה.

4. גלי חום: תופעה ידועה ומוכרת של גיל המעבר, אשר גם בה אפשר לטפל בהצלחה. גלי חום מורידים את איכות החיים בצורה מחרידה למשך שנים. הטיפול היעיל ביותר הנו הורמונלי, אך החשש מפני ההורמונים אפילו יותר נפוץ מהחשש מכדורי השינה. למה? חלק מההסבר הוא ההיסטריה שהופיעה לאחר פרסום מאמר לפני מספר שנים ש"הוכיח" שטיפול הורמונלי חלופי מעלה שכיחות סרטן שד, מחלות לב וכדומה. למרות שהמתודולוגיה והתוצאות של המחקר הוכחו בהמשך כלא נכונות, הפחד נשאר, הן בקרב הגניקולוגים והן בקרב הנשים עצמן. וחבל. כיום די ברור שטיפול הורמונלי חלופי מתאים ועוזר לחלק גדול מהסובלות מכל התופעות של גיל המעבר, מכל הסעיפים שציינתי בכתבה זו, אולי פרט לשינויי המשקל, אם כי גם במקרה זה הוא לעתים עוזר בבקרה על המשקל. קיימות נשים שמסיבות רפואיות לא יכולות לקבל טיפול זה ונדרשות דרכים אחרות. אז התייעצו עם המומחה לגיל המעבר, עשו את כל הבירור ויחד תחליטו האם מותר וכדאי לכן לקבל טיפול זה. ההורמונים מוחדרים לגוף בכדורים דרך הפה, במדבקות דרך העור ובצורת ג'ל או טבליות דרך הנרתיק. פרט לטיפול הורמונלי קיימים צמחים שעוזרים בהורדת עוצמת גלי חום לחלק מהנשים, כמו קוהוש שחור. כדאי לנסות. אחת הדרכים המקובלות כיום בטיפול בגלי חום היא תרופות אנטי דיכאוניות, אך רובן עלולות לעודד עלייה במשקל ומגבירות תיאבון.

5. יובש בנרתיק וקושי וכאב בקיום יחסי מין כתוצאה מכך: זו הופכת לבעיה שכיחה מאוד בגיל המעבר ולא פשוטה לטיפול. גם כאן הטיפול ההורמונלי עוזר. אך בנוסף ישנם אמצעים נוספים, לא הורמונליים , שמשפרים את המצב, ואלה ג'לים שמוכנסים לנרתיק לפני קיום יחסי מין. הטיפול הפשוט ולצערי לא ידוע לנשים רבות הוא KY ג'ל ואחרים מאותו סגנון, שמשמש כחומר סיכה המוסיף לחות לנרתיק בזמן יחסי מין. קונים בבית מרקחת ללא מרשם. קל לשימוש ויעיל מאוד. ג'ל נוסף, גינומונל, מכיל חומצה היאלורונית, לשימוש יום יומי, גם הוא ללא מרשם. לצערי, לא כל כך מיידעים את הנשים על טיפול פשוט זה, וחבל, הוא ללא ספק משפר את איכות החיים בלי שום תופעות לוואי. ליובש בנרתיק השלכות נוספות כמו עלייה בשכיחות דלקות בשלפוחית השתן.

6. השתנה מרובה כתוצאה משלפוחית רגיזה: ההשתנה המרובה מופיעה במיוחד בשעות הלילה, ולא רק, והיא ניתנת לטיפול על ידי לימוד שליטה בעזרת ביופידבק, תרגילים לשיפור הפעילות של שרירי האגן, טיפולים חשמליים ותרופות. לכל אישה יתאים טיפול אחר, אך לא תמיד מסבירים לנשים שקיימים טיפולים כאלה ולא תמיד הנשים עצמן מתלוננות על התופעה. התרופות האנטיכולינרגיות הן נפוצות ביותר, אם תופעות הלוואי לא קשות וניתנות לבקרה, בעיקר יובש בפה.

לתשומת לב, כל האמור לעיל הינן המלצות כלליות ובכל מקרה חייבים לפנות לרופא, ואולי יותר מאחד, בהתאם לתופעות הקיימות.

המשפט המסכם: בגיל המעבר לא חייבים לסבול, חייבים לבדוק, לשאול, לברר, להתייעץ, ולמצוא את המטפלים הטובים ביותר, ויש כאלה. אפשר להפוך את גיל המעבר לתקופה היפה ביותר.

 

10 עקרונות התזונה בגיל המעבר :

נגזרת של דיאטת הלחם של ד"ר אולגה רז. התוכנית התזונתית המבוססת על העקרונות הללו יש לרשום לכל איזה באופן אישי בהתאם למצבה.

  1. לאכול כל 3-4 שעות, גם אם אינך רעבה.
  2. לשתות 8-10 כוסות נוזלים שאינם מכילים סוכר ביום, כולל מים, סודה, משקאות דייאט, תה, חליטות, קפה עם תחליפי הסוכר.
  3. לאכול את כל הירקות בכל הצבעים ובכל צורת ההכנה, גם בארוחה וגם בין הארוחות, ללא הגבלת כמות, למעט תפוחי אדמה, בטטות ותירס אותם תראי בסעיף 8.
  4. לצמצם את מספר הפירות לעד 2 ביום, לא לשתות מיצי פירות.
  5. כל יום לצרוך 2-3 כפות שמן זית או קנולה – בסלט, בטיגון קל או בבישול.
  6. לאכול מוצרי בשר רזים (עוף ללא עור, הודו, בקר – פילה שייטל, סינטה, צ'אך וכדומה) או דג, ללא שומן, ללא ציפוי וללא רטבים שמנים, לפחות 3-4 פעמים בשבוע, בתוספת ירקות בלבד.
  7. לצרוך מוצרי חלב רזים בהגבלה
  8. לבסס את התזונה על פחמימות מורכבות – לחם מלא, אורז בסמטי או מלא, גריסים, קטניות, כוסמת, תירס, קינואה, שיבולת שועל, גודל המנה יקבע אינדיבידואלית בפגישה אישית. לאכול כארוחה נפרדת בתוספת ירקות ולא כתוספת לבשר.
  9. לאכול ארוחה קטנה לפני השינה – לא ללכת לישון רעבה.
  10. אם רוצה משהו מתוק – רק מחוץ לבית.

מעוניינת לדעת עוד? לחצי כאן ליצירת קשר

אם גם אתם רוצים לדעת וליישם איך לשפר את בריאותכם, תפנו לדר' אולגה רז ותרשמו לקבוצות או לייעוצים אישיים ותשנו לכם את החיים: 0546603800 או 036094147 או צרו איתנו קשר עכשיו.