תזונה לגיל 50+

התבגרות, הזדקנות ומוות, הם חלקים בלתי נפרדים מהחיים. זאת הסיבה שבמקום להדחיק  את הבלתי נמנע כדאי לקבל אותו , להתכונן אליו ולחיות את השנים המבוגרות בחוכמה ובבריאות מרבית.

למי קוראים מבוגר? לפי ההגדרה – לכל מי שמלאו לו 65 שנה. למעשה זה רק מספר, די שרירותי, שלא באמת משקף את הגיל הביולוגי של כל אחד ואחד. במהלך מעל 30 שנה צברתי ניסיון רב בטיפול באנשים מבוגרים, כולל בעצמי, ראיתי אלפי אנשים שלא "התאימו" לגילם הכרונולוגי. אנשים שבגיל 40+ נראים כמו בני 70, ואנשים בגיל 70 שנראים כמו בני 50.

ממה מושפע הגיל הביולוגי שלנו? מגורמים רבים, כולל  גנטיקה, סביבה (עיר, כפר), תנאי מחייה, טיב וזמינות של טיפול רפואי, עישון, סטרס, איכות השינה וכמובן התזונה.

איך תזונה משפיעה?

בעקבות השינויים שמתרחשים בגופנו גם התזונה שלנו חייבת להשתנות. ההבדל בין הדיאטה בגיל 60 לבין הדיאטה בגיל 30 גדול מאוד ולדעתי כל אדם שמגיע לגילאי 50+ זקוק להדרכה תזונאית אחת לפחות. זה יכול לשפר את הבריאות ואת ההרגשה, ואף למנוע השלכות בריאותיות בלתי רצויות.

  1. דיאטה מהירה והרזיה: אסור לרזות מהר והרבה, זה יפגע במסת השריר וברקמות שונות אחרות, יגרום להתקמטות מהירה ועלול לגרום לחסר בוויטמינים ומינרלים, מה שמשפיע על החיוניות, זיכרון וריכוז וכו'.אם בכל זאת קיים צורך בירידה במשקל, ולא תמיד קיים, צריך לעשות זאת בצורה איטית, מבוקרת ובמקרים רבים גם עם תוספי תזונה המתאימים. היום מדברים על כך שבגילאים מבוגרים כדאי להיות כמה קילו יותר מאשר כמה קילו פחות. אפילו ערכי ה- BMI (מדד מסת הגוף המחושב על ידי חלוקה של המשקל בקילוגרמים בגובה בריבוע) הרצויים גבוהים יותר במבוגרים – 23-27, לעומת 19-25 בצעירים.

אני בונה למטופלים שלי תוכנית הרזייה, אם יש בה צורך, או תוכנית עלייה במשקל דווקא בחלק מהמקרים, בצורה מדויקת ומותאמת לכל מטופל, כולל תוספי התזונה.

 

  1. דלדול שריר: כולנו שומעים על דלדול העצם בגיל המבוגר – אוסטאופניה ואוסטאופורוזיס. אך מעטים שמעו עלדלדול השריר – סרקופניה (סרקו – שריר, פניה – מעוט). מחקרים מראים שעם השנים השריר מאבד מהמסה ומהפונקציונליות שלו. התייחסות מדעית/רפואית לסרקופניה כבעיה התחילה רק לפני כעשור או קצת יותר.

 

אין אפשרות למנוע לחלוטין את תופעת הסרקופניה אבל אפשר להאט את התפתחותה וכאן השחקנים העיקריים הם תזונה ופעילות גופנית. אחד המרכיבים החשובים בתזונה בגיל המבוגר – הוא חלבון. מתברר שכמות החלבון צריכה להיות גבוהה יותר בגיל מבוגר מאשר בגיל צעיר, כ-1.2 גרם לקילו משקל, לעומת 0.8 גרם לקילו משקל אצל צעירים. דוגמה מספרית: לאדם צעיר שמשקלו 70 ק"ג נדרש לצרוך כ-60 גר' חלבון ביום, אותו האדם בגיל 65+ צריך לאכול כ- 80 גר'. לצערנו, אנשים מבוגרים רבים אוכלים דווקא פחות חלבון. התפקיד שלי כתזונאית קלינית לעזור להם להכניס מספיק חלבונים לדיאטה שלהם כדי לשמור על השרירים.

אי לכך טיפול תזונתי חיוני. לצערי נשים רבות לא יפסידו הליכה למספרה או למניקוריסטית אבל לא יחשבו אפילו להגיע לייעוץ תזונתי איכותי.

 

  1. איכות חלבון: לא רק כמות החלבון קובעת אלא גם איכותו. רצוי לצרוך חלבון איכותי בעל ערך ביולוגי גבוה, שמקורו בחי (דגים, ביצים, סוגי בשר רזה, עוף, הודו, מוצרי החלב). חלבונים אלה מכילים את כל חומצות אמינו החיוניות שגופנו לא יודע לייצר, במיוחד חשובה חומצת אמינו לאוצין שנמצאת בכמות מספקת במזונות הללו. מי שלא אוכל חלבון מן החי יצטרך להגדיל עוד יותר את כמות החלבון מן הצומח כדי להגיע לדרישות הגוף המתבגר.

דוגמה מספרית: 100 גר" סוגי בשר ודג מכילים בממוצע כ-25 גר" חלבון, פחות או יותר, ביצה אחת מכילה כ-7 גר" חלבון, 100 גר" גבינות 5% שומן כ-11 גר" חלבון, גבינות צהובות הרבה יותר. לחם מכיל כ-9 גר" חלבון ל-100 גר",  אורז מבושל כ-4 -6 גר" לכוס, כוסמת כ-6 גר לכוס, פול כ-14 גר" לכוס, עדשים ושעועית אדומה כ-18 גר" לכוס – הכל אחרי בישול. יש לזכור שחלבונים צמחיים לא מכילים הרכב אידאלי של חומצות אמינו והערך הביולוגי שלהם נמוך יותר. כדי להגיע לצריכה מומלצת צריך לערבב דגנים עם קטניות, לא חייבים בהכרח באותה הארוחה, ולאכול כמות גדולה יותר. כמות הלאוצין בהם בדרך כלל נמוכה יותר, פרט לגלוטן שמכיל כמות משמעותית, קמח כותנה, קמח סויה, נבט חיטה, כדאי להגדיל שימוש במוצרים אלה במיוחד לאנשים שלא אוכלים חלבון מן החי.

במהלך ייעוץ תזונתי אני בונה לכל מטופל תוכנית תזונתית נכונה ומותאמת לצרכיו האישיים ולהעדפותיו.

 

  1. אוסיטאופרוזיס: אי אפשר לא להזכיר אותו בכמה מילים. את הצורך בסידן חשיבותו בתזונה למניעת אוסטאופניה ואוסטאופורוזיס כולם מכירים. אותו סידן שנמצא במוצרי החלב, סרדינים משומרים, וגם במקורות צמחיים, כמו כרוב מסוגים שונים, שקדים, טחינה גולמית ועוד. ללא ספק חשוב לצרוך כמות מספקת של סידן ובמקרה הצורך להוסיפו בתוסף תזונה.

אך יש שחקנים נוספים שבלעדיהם הסידן לא יעזור, כמה שתוסיפו, והם מגנזיום, ויטמין D, ויטמין B12 וגורמים נוספים.

מגנזיום נמצא בירקות ירוקים, בשקדים, קשיו, בדגנים מלאים, פחות בקטניות. לא קל לקבל אותו מהמזון בכמות מספקת. כ-10% מצריכת המגנזיום מקורובמי ברז, אם כי בישראל כ-70% מהמים מותפלים, משמעו אין בהם מגנזיום. אי לכך לא פעם אני מוסיפה למטופלים מגנזיום כתוסף תזונה.

וויטמין D ידוע כמרכיב חסר באוכלוסייה, וזאת משום שאנחנו נמנעים מחשיפה לשמש, בכוונה או עקב שעות עבודה ארוכות במקומות סגורים, וטוב שכך – חשיפה לשמש מהווה גורם סיכון למלנומה – סרטן העור. ויטמין D כמעט לא נמצא במזון, כך שגם במקרה זה תוסף תזונה עוזר להתגבר על החסר.

ויטמין B12 עלול להיות חסר לאנשים שלא אוכלים מזון מן החי או אוכלים מעט. לעתים קרובות גם אוכלי מזון מן החי עלולים לסבול ממחסור בו עקב בעיות בספיגתו. גם במקרים אלה אני ממליצה על תוסף תזונה.

 

  1. תוספי התזונה: במקרים רבים יש צורך בתוספים, החל וויטמינים ומינרלים שחלקם אנחנו רואים בבדיקות דם, וכלה בתוספים כמו אומגה 3, כורכומין, גלוקוזאמין וכונדרואיטין ועוד. אני נותנת למטופלים שלי תוספי התזונה בהתאמה אישית על סמך בדיקות דם, סימני חסר חיצוניים ואנמנזה התזונתית שלהם. לא כדאי לקחת תוספי תזונה בלי יועץ מקצועי, זה עלול להזיק.

 

  1. התאמה אישית: בטיפול באנשים מבוגרים חיוני להתייחס לבדיקות הדם, לעשות אנמנזה תזונתית, לברר על צורת החיים ומידת התנועתיות, לבדוק סימני חסר חיצוניים, וגם לשאול על מצב הרוח והתייחסות לסביבה הקרובה.

 

בקורס שלי תזונה בגיל המבוגר באוניברסיטת אריאל אני מלמדת את הסטודנטים את כללי התזונה בגיל המבוגר וגם את התייחסות המיוחדת לאנשים שעברו חלק גדול מחייהם.

מה לגבי פעילות גופנית?

פעילות גופנית בגיל המבוגר חיונית ומהווה גורם המכריע בהאטת סרקופניה ואוסטאופורוזיס.

מי שעשה פעילות גופנית כל החיים נמצא במצב מצוין, אם כי כדאי להכניס תרגילי כוח ברמה שהגוף מאפשר. אלה שלא עשו פעילות גופנית במהלך החיים נמצאים במצב של החלטה – סוף סוף מתחילים. כדאי להם כדי להציל את השרירים. הפעילות חייבת להיות הדרגתית, לא מכבידה, כדי לא לגרום לנזק במקום התועלת. רצוי להתחיל בהדרכת אנשים שמבינים פיזיולוגיה של האדם המבוגר. חשובים סוגי פעילות שונים – כוח (בזהירות!), אירובי (לא מאוד עצים), אפשר כמובן פילאטיס, יוגה וכו' אבל תרגילי כוח במתינות חשובים מאוד.

נסיים במשפט אופטימי: מתחילים את השינוי כבר היום, יותר טוב מאוחר מאשר אף פעם לא.

מעוניינים לדעת עוד? לחצו כאן

אם גם אתם רוצים לדעת וליישם איך לשפר את בריאותכם, תפנו לדר' אולגה רז ותרשמו לקבוצות או לייעוצים אישיים ותשנו לכם את החיים: 0546603800 או 036094147 או צרו איתנו קשר עכשיו.