תפריט דיאטה לילדים בזמן לימודים

תזונה נכונה ובריאה לשנת הלימודים החדשה
דר’ אולגה רז PhD, ראש המחלקה למדעי התזונה במרכז האוניברסיטאי אריאל,
מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי איכילוב.

ספטמבר הגיע ועימו החזרה לבית הספר – מאורע מרגש לכל המשפחה ששובר את שגרת החופש של קימה בשעות הצהריים ולילות ארוכים של חגיגות. עם התחלת הלימודים עולה גם הנושא של תזונת הילד, דיאטה לילדים במהלך יום הלימודים : האם חשוב לאכול ארוחת בוקר? מה לאכול בבית הספר? איזה חטיפים יחסית בריאים יותר ועוד? שאלות אלו עולות שוב ושוב במפגשים שלי עם הורים ובכתבה זו אתן מספר עצות ופתרונות לשאלות. הטיפים כאן יכולים לסייע לאלו שעושים קורס לפסיכומטרי או לסטודנטים באוניברסיטה.

האם ארוחת בוקר חשובה? ואם הילד לא רוצה לאכול? האם לא משנה מה אוכלים בבוקר העיקר לאכול? ארוחת בוקר חשובה בכלל ולילדים, במיוחד קטנים, בפרט. ארוחת בוקר בריאה משפרת עירנות, זכרון וריכוז, משפיעה על משמעת ודרגת הקשב במהלך יום הלימודים. מחקרים שמצביעים על חשיבות ארוחת הבוקר מדברים על ארוחות בריאות כמו כריך עם גבינה/ביצה וכדומה ולא על טיפים ומכאן שיש משמעות למה כוללת הארוחה. למרות כל זאת, לא כדאי להכריח ילדים גדולים יותר שאינם רוצים לאכול ארוחת בוקר. חשוב להקפיד על שתייה לפני היציאה לבית הספר וניתן לדחות את ארוחת הבוקר להפסקת 10.
דבר ראשון – שתייה : ניתן לשתות משקאות ללא המתקה או בהמתקה מלאכותית כולל מים, תה ומשקאות דיאט בהגבלה. לא מומלץ לשתות משקאות המכילים סוכר, במיוחד ילדים בעלי עודף משקל מאחר ומשקאות אלו עשירים בקלוריות ויכולים לתרום להשמנה ועששת בשיניים. ילדים ללא עודף משקל ונטייה (משפחתית) להשמנה יכולים לצרוך מיצים טבעיים כגון מיץ תפוזים או שוקו, שלהם לפחות ערך תזונתי מסוים (לעומת משקאות קלים).
דבר שני – אוכל : ארוחת הבוקר צריכה להיות פשוטה, מהירה וטעימה לדוגמא כריך או דגני בוקר עם חלב (רצוי עם פחות סוכר ויותר סיבים). לממהרים ולמאחרים ניתן להסתפק בכוס חלב, יוגורט או שוקו ואילו לאלה שאוהבים להשקיע אפשר להציע כריך חביתה עם ירקות. חשוב ללוות את הארוחה בלפחות כוס נוזלים אחת.

מה כדאי לתת לילד לארוחת 10 בבית הספר?

ארוחת 10 הנוחה ביותר ושאהובה בקרב ילדים היא כמובן כריך. ניתן להכין בבית או לקנות בקיוסק או במכולת. רצוי לבחור באופציה הביתית מאחר והכריך הביתי יותר טעים, רכיביו ידועים, מתאים להעדפותיו של הילד, זול ולמרבה המזל גם קל ומהיר להכנה.
הרכב של כריך מנצח :
1. לחם – רצוי לבחור לחם אחיד/חי/שיפון/חיטה מלאה/לחמניה/בייגלה ובילדים עם עודף משקל לחם קל.
2. ממרחים – רצוי לבחור ממרחים מזינים כגון גבינות מסוגים שונים 5-9% שומן, טחינה, חומוס, אבוקדו, טונה, פסטרמה, ביצה ומדי פעם ניתן לשים פרוסת גבינה צהובה. עדיף לוותר על ממרחים המכילים סוכר כגון ממרח שוקולד, ריבה או דבש. בנוסף כדאי להוסיף לכריך ירקות כמו עגבניה, מלפפונים (טריים, חמוצים), חסה ועוד. תוספת טעימה נוספת היא זיתים.
טיפ : ביום לימודים ארוך מומלץ לקחת 1-2 כריכים נוספים וניתן אף לשים בכריך קציצה, חזה עוף או רוסטביף.

ומה לגבי ארוחות ביניים במהלך יום הלימודים?

לבית הספר ניתן לצייד את הילד בפירות או ירקות – לילדים שאוהבים. למרבה הצער ילדים רבים אינם אוהבים ירקות ופירות, אך למרות חשיבותם בתזונה נכונה, אל תכריחו ילדים סרבנים לאכול אותם. סביר להניח שעם הגיל הם יתרגלו וילמדו לאהוב אותם. כל עוד ילד לא אוכל כלל ירקות ופירות ניתן לתת לו ויטמינים להשלמת מחסורים. שימו לב שצריכת כמות גדולה של פירות לא מומלצת לילדים בעודף משקל מאחר ומכילים הרבה סוכר וכך מסייעים להשמנה ולכן לילדים אלו מומלץ לאכול יותר ירקות ולאכול לא יותר מ-2-3 פירות ליום. למרות כל האמור לעיל ברור שפרי זה החטיף העדיף ביותר, בהחלט אם מדובר בילדים שצריכים דיאטה לסוכרתיים.

מה לתת לילד בארוחת צהריים כשהוא שב מבית הספר?
ארוחת צהריים צריכה להיות מהירה וטעימה, שתכלול :
1. מנה בשרית רזה : בקר רזה/עוף/דג/ הודו , צורות הכנה עדיפות הן גריל, אפייה, טיגון קל במעט שמן קנולה/זית, הקפצה, כדורי בשר, קציצות, על האש – רצוי לא לצפות בפירורי לחם. לעיתים רחוקות ניתן לאכול המבורגר או נקניקיה – מנות פחות בריאות ועתירות יותר בשומן, בעיקר רווי.
2. מנת תוספת פחמימה : פסטה, גריסים, אורז (עדיף מלא או בסמטי), קטניות כמו חומוס, פול, עדשים, שעועית ואפונה, תירס, בטטה או תפוח אדמה. לעיתים רחוקות ניתן לאכול צ’יפס (ועדיף שיהיה ביתי מאחר ומאפשר שליטה על איכות וכמות שמן הטיגון, מאפשר שימוש בשמן טרי וכך הנזק מצטמצם רק לעודף קלוריות ולא לחימצון שומנים משימוש חוזר).
3. תוספת ירקות טריים ומבושלים – חשוב לכל הילדים ובמיוחד לילדים בעודף משקל שלהם מומלץ להתחיל את הארוחה בסלט או מרק במידה והם אוהבים.
ניתן להשתמש ברטבים כמו רוטב עגבניות, קטשופ, סויה, שמן זית/קנולה,חרדל,חומץ.
במידה ורוצים קינוח רצוי לבחור פרי, עדיף לאכול כארוחת ביניים בין צהריים לערב – שעות מסוכנות של זלילת ממתקים וחטיפים.

איך להתמודד עם זלילת חטיפים אחר הצהריים?

חשוב לבחור נכון גם חטיפים, החטיף הכי טוב הוא פרי ובנוסף ניתן להכין גם פופקורן ביתי מגרגרי תירס יבשים. עדיף לצמצם צריכת ביסלי ובמבה ואם אוכלים אז קצת. גלידות הן סוג של חטיף שיש לו ערך תזונתי אבל גם הרבה סוכר וקלוריות ולכן לשומרי המשקל רצוי להעדיף גלידות וארטיקים דיאטטים שהם טעימים אך פחות משמינים.

עוד רגע היום נגמר, מה להכין לארוחת הערב?
ארוחת ערב יכולה להיות שונה ומגוונת ולכלול :
1. מנה חלבונית : ביצה/חביתה/פשטידה/מוצרי חלב/טונה/
2. מנת פחמימה : לחם/קרקרים/תירס/תפוח אדמה וכדומה
3. ירקות
ואם אוכלים ארוחת ערב בחוץ? ניתן לקחת מנה חלבונית בשרית ובנוסף במידה ויש ילד שצריך לשמור על משקלו רצוי שכל המשפחה תבחר מזון לא שמן ותקפיד לשתות מים, סודה ומשקאות לא ממותקים.

מספר טיפים חשובים להורים :
1. הציגו דוגמא אישית לילדיכם – מה שאתם בוחרים לקנות לבית זה מה שהילד יאכל, האופן בו אתם נוהגים לאכול משפיע על האופן בו ילדיכם אוכל ויאכל בעתיד
2. סייעו לילד לייחד זמן לארוחה ולהמנע מפעילות מסיחה כמו צפייה בטלוויזיה ומשחקים במחשב במהלך הארוחה. זה מונע אכילה עודפת וחריגה באכילה במיוחד של חטיפים וכך מסייע בצמצום השמנה.
3. המנעו מביטוי אהבה על ידי מזון והעדיפו דרכים ניטרליות יותר כמו בילוי משותף. זכרו שלאוכל יש תפקידים אחרים – טעם, אנרגיה, בריאות ותחזוקה.
4. שינויים בתזונה עושים בהדרגה ולכל המשפחה : הורים וילדים, רזים ושמנים, בריאים וחולים. כולם יכולים להנות מאוכל בריא וטעים.

אם גם אתם רוצים לדעת וליישם איך לרדת במשקל ולשפר את בריאותכם, תפנו לדר’ אולגה רז ותרשמו לקבוצות או לייעוצים אישיים ותשנו לכם את החיים: 0524266934 או 036094147 או צרו איתנו קשר עכשיו.

.