מערכת החיסון היא מערכת יחודית ומורכבת שתפקידה להגן על הגוף מפני זיהומים שונים כמו חיידקים, וירוסים, פטריות ועוד. ישנם גורמים שונים המשפיעים על פעילות מערכת החיסון וחוזקה, בין השאר גורמים תזונתיים. בסדרת כתבות נסקור את הגורמים התזונתיים המשפיעים על מערכת החיסון: צריכת קלוריות וחלבון, ויטמינים ומינרלים.
חלק 1 – קלוריות, חלבון ומשקל גוף
משקל גוף גבוה מדי או נמוך מדי מהווה גורם סיכון לירידה בפעילות מערכת החיסון ולהדבקות במחלות זיהומיות.
מחסור בקלוריות וחלבון, תת משקל – כדי לייצר את החלבונים של מערכת החיסון הגוף צריך קלוריות וחלבון. במידה וצריכת המזון אינה מספקת כמו שנראה לעיתים בקרב קשישים, בסובלות מהפרעות אכילה ובאנשים החולים במחלות ממאירות או במידה והספיגה אינה תקינה כמו במחלות שונות של מערכת העיכול, הגוף לא יכול לקבל את כל רכיבי המזון הדרושים לו להפעלה תקינה של מערכת החיסון ולכן הוא נעשה חשוף יותר לזיהומים.
עודף קלוריות, עודף משקל – בתקופת החורף רבים נוטים להעלות במשקל בקלות. השמנה ובעיקר באיזור הבטן הינה גורם סיכון להדבקות במחלות זיהומיות כולל שפעת לפי משרד הבריאות.
איזה ויטמינים דרושים למערכת החיסון? האם כדאי לקחת מולטי ויטמין? כל זאת ועוד בחלק 2 של הכתבה.
חלק 2 – ויטמינים בשירות מערכת החיסון
צריכה תקינה של מינרלים וויטמינים חשובה לתפקוד מערכת החיסון. מחסורים בחלק מהם יכולים לפגוע בחוזקה ולהגביר סיכון לזיהומים במחלות שונות. אז מיהם הויטמינים הבולטים בתחום?
ויטמין C – נוגד חמצון, בעבר חשבו שנטילתו מסייעת למנוע הדבקות בשפעת ולכן נהגו ליטול אותו בתקופות מעבר ובחורף. למעשה מחקרים שבאוכלוסיה בוגרת רגילה ויטמין C אינו מגן מפני הדבקות אבל הוא כן יכול לסייע לקיצור משך המחלה. בכל מקרה – אין צורך בתוסף אם צורכים ירקות ופירות טריים.
מקורות מצויינים לויטמין C : פלפל אדום, עגבניות, ברוקולי, כרובית, תותים, פירות יער, פירות הדר, קיווי, מנגו ותפוחי אדמה.
ויטמין A (בטא קרוטן) – ויטמין ששומר על בריאות הריריות שהן חלק ההגנה על הגוף וחשוב ליצור ותפקוד תקין של התאים של מערכת החיסון.
מקורות תזונתיים לויטמין A : מקורות מן החי הן חלמון ביצה, מוצרי חלב וכבד ואילו מקורות מן הצומח הם ירקות ופירות בצבע כתום או ירוק כהה כגון גזר, דלעת, בטטה, פלפל, ברוקולי, תרד, אפרסק, מנגו ופפאיה.
ויטמין E – נוגד חמצון, נחוץ וחיוני לתפקוד מערכת החיסון.
מקורות תזונתיים לויטמין E : נבט חיטה, זרעים, אגוזים, שמנים צמחיים, ירקות עליים, דגנים מלאים.
ויטמין D – ויטמין שחשוב במיוחד לחיזוק העצמות ומערכת החיסון.
מקורות תזונתיים לויטמין D : לא שכיח במזונות, מצוי בכמות מסוימת בשמני כבד דגים, מוצרי חלב (בעיקר מועשרים), חלמון ביצים ופטריות. ללא מעט אנשים יש מחסור בויטמין D – יש לבדוק זאת בבדיקת דם ובמידה ויש חוסר להעזר בתוסף במינון המותאם על ידי דיאטנית או רופא.
ויטמיני B : דגש על B6, B12 וחומצה פולית – אלו הם ויטמינים מסיסי מים החשובים לתפקוד מערכות הגוף כולל מערכת העצבים והחיסון.
מקורות תזונתיים : חומצה פולית ו-B12 מצויים בקטניות, דגנים מלאים ומועשרים, ירקות ירוקים, דגים, עוף ובשרים. B6 מצוי גם בתפוחי אדמה, בטטות ובננות וחומצה פולית באיברים פנימיים וזרעי חמניה. ויטמין B12 מצוי במזונות מן החי כולל איברים פנימיים, בקר, ביצים, דגים מסוימים, עוף והודו וכן במזונות מועשרים כמו דגנים ומוצרי סויה.
מה קשורים המינרלים לכל הסיפור הזה? בואו נגלה.
חלק 3 – מינרלים בשורות ההגנה
המינרלים החשובים לפעילות של מערכת החיסון כוללים : ברזל, אבץ, סלניום, מגנזיום, נחושת ואבץ.
ברזל – מינרל חשוב ליצור וחלוקה של תאים כולל תאי מערכת החיסון.
מקורות תזונתיים : מקורות מן החי כוללים כבד, בקר, הודו, עוף, דגים וביצים והמקורות מן הצומח כוללים קטניות, דגנים מלאים/מועשרים, ירקות ירוקים, אגוזים, זרעים. רצוי לשלב מקורות צמחיים עם מקור לויטמין C כמו סלט ירקות לשיפור הספיגה.
אבץ – מינרל חשוב לתהליכים רבים שמתרחשים בגוף כולל תהליכי חיסון והחלמה של פצעים.
מקורות תזונתיים : מקורות מן החי כוללים בקר, איברים פנימיים, מוצרי חלב, ביצים ופירות ים ומקורות מן הצומח כוללים קטניות, אגוזים, זרעים, נבט חיטה, דגנים מלאים / מועשרים ומוצרי שמרים.
סלניום – נוגד חמצון, חשוב לפעילות טובה של מערכת החיסון.
מקורות תזונתיים : מצוי במזונות צמחיים בכמות משתנה לפי הכמות בקרקע הגידול. אגוז ברזיל (הכי עשיר), דגנים מלאים, פטריות מסוג שיטאקי, אגוזים.
מגנזיום – משתתף במגוון תהליכים וחשוב לתפקוד תקין של מערכות שונות כולל עצבים, לב וחיסון.
מקורות תזונתיים : ירקות ירוקים, קטניות כמו אפונה, סויה ושעועית, דגנים מלאים, אגוזים ודגים מסוימים כמו הליבוט, מי ברז.
נחושת – חשוב לבריאות העצם ותפקוד מערכת העצבים והחיסון ולתהליכים דלקתיים.
מקורות תזונתיים : מקורות מן החי הם פירות ים ואיברים פנימיים ומן הצומח הם פטריות בעיקר שיטאקי, דגנים מלאים, קטניות, זרעים ואגוזים, שוקולד.
חלק 4 – סיכום המלצות – תזונה בשירות מערכת החיסון
לתפקוד תקין של מערכת החיסון חשובה כמות הקלוריות והחלבון שצורכים וכמות הויטמינים והמינרלים. אין צורך למהר ולרוץ לקנות תוספי תזונה אלא רצוי ומומלץ להשיג את כל הרכיבים הנדרשים מתזונה בריאה ומגוונת. במזון עצמו יש מגוון רכיבים, שאת לא כולם אנו מכירים, שהאינטראקציה ביניהם יוצרת אפקט משולב ועוצמתי יותר.
חשוב להקפיד על צריכה של דיאטה המספקת כמות קלוריות מספקת ומותאמת לשמירה על משקל תקין והכוללת כמות גבוהה של ויטמינים ומינרלים בהתאם לצרכי הגוף. לשם כך יש לשים דגש על צריכת ירקות ופירות טריים ומבושלים, קטניות ודגנים מלאים, שמנים ושומנים טובים ובשרים רזים, דגים וביצים.
במידה ויש מחסור כלשהי למשל אנמיה מחוסר ברזל או ויטמין B12 או מחסור בויטמין D או שהתזונה לא עומדת בצרכים חשוב ליטול תוסף תזונה מתאים בהתאם להמלצת דיאטנית או רופא.
מאת דר’ אולגה רז, PhD, תזונאית קלינית, מנחת קבוצות הרזיה, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי איכילוב
ואם גם אתם רוצים ללמוד להכין אוכל בריא, טעים ולא משמין עבורכם ועבור בני משפחותיכם, תפנו לדר’ אולגה רז ותרשמו לקבוצות ותשנו לכם את החיים: 0524266934 או 036094147 וצרו איתנו קשר דרך האתר.