תזונה נכונה לגילאי ה-50 ומעלה חלק 2

סביב גיל ה-50 מתחוללים שינויים פיזיולוגיים והורמונאליים שמשפיעים על הצרכים התזונתיים. חשוב להכיר ולדעת מה הגוף צריך כדי לתת לו רכיבי מזון בהתאם לצרכיו. אז האם אתם אוכלים את מה שהגוף שלכם צריך באמת? כל זאת ועוד בכתבה הבאה ב-2 חלקים.
4 רכיבי תזונה שבד”כ לא מקבלים מספיק במזון ויש צורך להשלים אותם בתוספי תזונה בהתאם להמלצה של דיאטנית קלינית ובהתאמה לבדיקות דם ולתוכנית התזונה הנוכחית לקבלת מלוא התועלת ולמניעת נזקים מיותרים
חלק 2
מהם המקורות התזונתיים של B12?
ויטמין B12 מקורו במזון מן החי כמו בשר, עוף, הודו, דגים וביצים וכן ממזונות מועשרים שונים כמו דגני בוקר, חלב סויה, חטיפי בריאות וכן הלאה.

מדוע גובר הסיכון למחסור לאחר גיל 50?
מחסור עשוי להתפתח על רקע צריכה לא מספקת אבל הסיבה העיקרית היא ירידה ביכולת הספיגה שלו במערכת העיכול.

כיצד מגלים מחסור ב-B12?
בדיקת דם פשוטה ומהירה שניתן לבקש מרופא משפחה, בניגוד לכתוב בנורמות של קופות חולים רבות – הטווח הנמוך הוא 300 .

מהם הסימפטומים של מחסור ב-B12?
אנמיה, תחושת עייפות ותשישות, נימול, בלבול, בעיות בזכרון, דיכאון, כאבי בטן, תחושת “בערה” ברגליים. מחסור שאינו מטופל בזמן עשוי להוביל לפגיעה עצבית.

מהו הטיפול במחסור ב-B12?
הטיפול הוא על ידי כדורים (בד”כ תת לשוניים) או זריקות במידה והמחסור חמור יותר. הסימפטומים חולפים זמן קצר לאחר התחלת הטיפול. במקביל רצוי להעשיר את התזונה במקורות לויטמין B12 על בסיס יומיומי.

כיצד עוקבים אחר רמות ה-B12?

יש לערוך מעקב אחת לשנה – אם לא אותר חוסר ואחת לחצי שנה למי שאותר אצלו חוסר ומקבל טיפול. חשוב לא להפסיק לחלוטין את נטילת התוסף לאחר תיקון רמות ה-B12 אלא להמשיך ליטול את התוסף במינון נמוך יותר בהתאם להמלצת הדיאטנית או הרופא המטפל.

ויטמין D
ויטמין מסיס בשומן שבשנים האחרונות מתגלה כבעל תפקידים רבים ברחבי הגוף.

מהם המקורות לויטמין D?
ויטמין D מיוצר בעור בתגובה לחשיפה לקרינת שמש. במזון הוא מצוי בדגים עתירי שומן, חלמון ביצה, פטריות שעברו ייבוש בשמש וכתוסף בחלק ממוצרי החלב, דגני הבוקר המועשרים ומיצים.

מה עושה ויטמין D בגוף?
ויטמין D משתתף בשמירה על מאזן הסידן והזרחן וחשוב לשיפור ספיגת סידן במערכת העיכול. קולטנים לויטמין D קיימים באיזורים שונים של הגוף ונראה שיש לו תפקידים שונים.

מה גורם מחסור בויטמין D?
למחסור בויטמין D השלכות רבות החל מפגיעה בבריאות ומבנה העצם המובילה לדלדול שלה והופעת מחלות עצם כמו אוסטאומלציה ואוסטיאופורוזיס וכלה בתופעות שונות כגון פגיעה בתגובה החיסונית, חולשת שרירים ונשירת שיער.
מחקרים מצביעים על קשר בין מחסור לבין טרשת עורקים, התפתחות של סוגי סרטן שונים, דלקת פרקים, סוכרת, אלצהיימר ופרקינסון.

מה הסיכוי לסבול ממחסור בישראל שטופת השמש?
לאחוז ניכר מאוד מהאוכלוסייה יש מחסור בויטמין D. שכיחות המחסור עולה מעל גיל 50 ועשויה להיות בעלת השלכות שליליות ביותר על הבריאות בכלל ועל העצם בפרט.

כיצד מגלים מחסור בויטמין D?
ניתן לגלות מחסור בויטמין D על ידי בדיקת דם פשוטה שיש לבקש מרופא המשפחה.

מהו הטיפול במחסור בויטמין D?
הטיפול במחסור הינו פשוט והוא כרוך בנטילה של תוסף בצורה של טיפות (כן, הטיפות של התינוקות) או כמוסות. חשוב לשים לב שהתכשיר הוא על בסיס שומני ולא מימי. חשוב שהמינון יותאם לצרכים שלכם בהתאם למצב רפואי ולבדיקות כדי למנוע הצטברות עודף.

כיצד עוקבים אחר יעילות הטיפול?
יש לחזור על הבדיקה אחת לחצי שנה ולשנות מינון בהתאם לצורך לפי הנחיית דיאטנית או רופא משפחה כדי למנוע הצטברות עודף.
סידן
סידן הינו מינרל חיוני לכל תא ותא בגוף. כ-99% מהסידן בגוף מצוי בעצמות ובשיניים וכל היתר משתתף בהפעלת שרירים, שחרור של נוירוטרנסמיטורים (מוליכים עצביים), איזון של לחץ דם, קרישת דם, תהליכים הורמונאליים ועוד.

מהם המקורות לסידן?
סידן מצוי במוצרי חלב (בעיקר מועשרים), בשומשום מלא ומוצריו (טחינה), ירקות ירוקים כמו שעועית, כרוב וברוקולי, אמרנט, קינואה, שקדים, אגוזים, סרדינים שנאכלים עם אדרותיהם, מים “קשים” ועוד. אנשים רבים לא מודעים לעובדה ששומשום מלא ומוצריו הם מקור עשיר במיוחד בסידן ושלמעשה מוצרי החלב מעודדים הפרשת סידן בשתן בעקבות תכולת חלבון גבוהה.

כיצד מאתרים מחסור בסידן?
יחסית לויטמינים ומינרלים אחרים לא ניתן להתייחס לבדיקת דם של סידן כאינדיקציה למחסור. מאחר ולסידן תפקידים חשובים במיוחד במערכת העצבים והשרירים לגוף יש מערך הורמונלי ייחודי ששומר על רמות קבועות שלו בדם. בעת מחסור הגוף יפנה לעצם לקבלת סידן ולכן מחסור לא יראה בבדיקות.

מהן ההשלכות של מחסור בסידן?
מחסור ממושך עשוי להאיץ אוסטיאופורוזיס, אשר מתגבר במיוחד לאחר גיל 50 סמוך לסיום הווסת.

מה ניתן לאכול כדי לשמור על משק הסידן ובריאות העצם?
חשוב לשמור על דיאטה המספקת כמות סידן טובה (כ-1200 מ”ג ליום), ויטמין D ומגנזיום שכן במחסור של שני אלו ספיגת הסידן מהמזון יורדת בצורה ניכרת. במידה ולא עומדים בצרכי הסידן בתזונה ניתן להעזר בתוספים בהמלצת דיאטנית כאשר רצוי שהתוספים יכילו ויטמין D לשיפור הספיגה. חשוב להבין שהסידן אינו תרופה לאוסטיאופורוזיס ובמידה והתגלה אוסטיאופורוזיס בבדיקת צפיפות עצם יש ליטול במקביל לתוספי התזונה גם תרופות הולמות.

מגנזיום
מגנזיום הינו מינרל חשוב שלוקח חלק בכשלוש מאות תהליכים כימיים חשובים ומשפיע על חילוף חומרים של נתרן, אשלגן וסידן. מרבית המגנזיום מצוי בתוך תאי הגוף – תאי השריר, הרקמות הרכות והעצמות ורק כ-1% מצוי בנוזל הבין תאי. מגנזיום חיוני לתהליכי הפקת אנרגיה, מטבוליזם של אבות המזון וייצור של החומר הגנטי – הדנ”א. מגנזיום בעל תפקיד חשוב בבריאות העצם, מערכת העצבים והשרירים, הפרשת הורמון הפראתירואיד מבלוטת יותרת התריס שחשוב בשמירה על העצם ולתפקוד של המעיים והכליות, משתתף בהפעלת ויטמין D ועוד.

מה הסיכוי למחסור במגנזיום?
אנשים מעטים מצליחים לצרוך בתזונתם כמות מגנזיום מספקת מאחר והוא אינו נפוץ במזון, ספיגתו מעטה וההפרשה שלו לעיתים מוגברת במצבים של לחץ.

מהם הגורמים למחסור במגנזיום?
צריכה לא מספקת, הקאות מרובות וממושכות, תת ספיגה, צריכת סידן מוגברת, אלכוהוליזם, מחלות כליה, תרופות מסוימות ועוד.

מהם הסימנים למחסור במגנזיום?
עייפות, התכווצויות שרירים (גפיים,פנים), רעידות בעפעפיים, ירידה במצב הרוח ועוד.

מהם המקורות התזונתיים של מגנזיום?
ירקות ירוקים, קטניות כמו עדשים, חומוס, שעועית יבשה, שקדים, דגנים מלאים, בננה, מי שתייה. שימו לב – גם מי ברז “קשים” מהווים מקור מצוין למגנזיום. אם שותים מים מינרלים רצוי לבחור כאלו שיש בהם יותר מגנזיום. ניתן וכדאי לצרוך תוסף מגנזיום לפי הצורך בהתאמה של דיאטנית קלינית.

טיפ תזונתי : סידן ומגנזיום נמצאים בתחרות על אתרי ספיגה ולכן לא כדאי לצרוך תוספים המכילים את שניהם יחד. מאחר ומגנזיום תורם להכנסת סידן לעצמות הוא צריך להוות חלק מהטיפול באוסטרופורוזיס.

סטרונציום

בניגוד לויטמינים ולמינרלים שציינתי בכתבה, סטרונציום אינו חיוני אבל מחקרים מהשנים האחרונות מראים שנטילה שלו כחלק מתוספי תזונה משפר צפיפות עצם ומפחית סיכון לשברים בעיקר במפרק הירך ועמוד השדרה. נשים שנטלו מלחי סטרונציום כתרופה חוו עלייה של כ-13% במסת העצם. כיום ניתן להשיג תרופה על בסיס סטרונציום גם בישראל והמחקרים מצביעים על כך שאין לטיפול תופעות לוואי.

מאת דר’ אולגה רז, PhD, תזונאית קלינית, מנחת קבוצות הרזיה, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי איכילוב

אם גם אתם רוצים לדעת וליישם איך לרדת במשקל ולשפר את בריאותכם, תפנו לדר’ אולגה רז ותרשמו לקבוצות או לייעוצים אישיים ותשנו לכם את החיים: 0524266934 או 036094147 או צרו איתנו קשר עכשיו.