10 כללי זהב לתזונה בגיל המעבר לפי שיטת דיאטת הלחם

בגיל המעבר נשים חוות שינויים רבים ובהם שינויים פיזיולוגיים, בריאותיים, רגשיים, פסיכולוגיים. התסמינים משתנים מאישה לאישה ועלולים לכלול: גלי חום, עצבנות, עייפות, הזעה, כאבי שרירים, ירידה במצב או שינויי מצב רוח ואף עד דיכאון, חוסר שליטה בשתן וירידת איכות השינה.

בנוסף ישנן מספר תופעות של גיל המעבר שיש להן קשר עם תזונה ובהן:

  1. השמנה ושינוי בפיזור השומן – בתקופה זו יש נטייה לעלות במשקל עד 5-10 ק"ג גם ללא שינוי משמעותי בתזונה ואף יותר אם מעלים צריכת המזון. במקביל חל שינוי בפיזור השומן והוא נוטה להתרכז לפתע באיזור הבטן העליונה (שם קוד: כרס)
  2. עלייה ברמות שומני הדם (כולסטרול, טריגליצרידים) והסוכר בדם
  3. ירידה בצפיפות העצם והתפתחות אוסטיאופניה ואוסטיאופורוזיס
  4. ירידה במסה ובחוזק השריר (סרקופניה)
  5. אנטיאייג'ינג – יש דרכים שונות לשמור על מראה צעיר ורענן יותר. אני בעד כל טיפול שעוזר ללא נזק החל מטיפולים הורמונליים וכלה בפרוצדורות פלסטיות אבל שמירה על תזונה נכונה היא מפתח לשמירה על בריאות ומראה

10 כללי הזהב לתזונה בגיל המעבר

  1. למשקל בריא ואריכות ימים – צמצמי 200-250 קלוריות ביום: מסייע במניעת עלייה במשקל ולפי מחקרים בשנים האחרונות עשוי לתרום לאריכות ימים
  2. לשמירה על תחושת שובע ורוגע – אכלי כל 3-4 שעות ארוחות קטנות: במקום לעשות דיאטות עשי שינויים בהרגלים ואכלי כל 3-4 שעות למניעת תחושת רעב וכמיהה למתוקים. כך מקטינים גם על הדרך את כמות הקלוריות הנצרכת ביום ללא סבל ומאמץ.
  3. למראה עור בריא ושמירה על חילוף חומרים – הקפידי על שתייה מרובה: 8-10 כוסות נוזלים ללא סוכר ליום כולל מים, סודה, תה, קפה, משקאות דיאט. לתשומת ליבך – חלב לא נחשב למשקה אלא למזון נוזלי ולכן רצוי לא להפריז.
  4. לשמירה על איזון הסוכר ושמירה על מצב הרוח – אכלי ארוחות עשירות בפחמימות מורכבות בעלות מדד גליקמי נמוך: העדיפי לחם מלא/קל, אורז מלא/בסמטי, פסטה מקמח דורום/מלא, גריסים, קינואה, כוסמת, קוואקר, קטניות למיניהן. כל אלו מסייעים בהעלאת רמות הסרוטונין במח (תורם למצב רוח טוב, עירנות והפחתת חשק למתוק), מספקים ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים ועוזרים לשמור על איזון סוכר תקין.
  5. לשמירה על איזון רמות הכולסטרול – הוסיפי שמן זית/קנולה למזון: 1-3 כפות ליום מספיקות לכל שימוש שתרצי – סלט, טיגון קל, בישול.
  6. לשמירה על בריאות השריר – אכלי מוצרי בשר רזים לפחות 3 פעמים בשבוע וגם ביצה בכל יום ובכל צורת הכנה: בקבוצת הבשרים נכללים עוף (ללא עור), הודו, דגים מכל סוג, בקר רזה כמו סינטה או פילה. רצוי כמובן להסיר שומן מיותר ולוותר על ציפוי בפירורי לחם/טמפורה ורטבים שמנים. מזונות אלו מספקים חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה, ויטמין B12, ברזל ואבץ.
  7. לשמירה על בריאות כללית ולהפחתת סיכון למחלות כרוניות – אכלי שפע ירקות בכל צבע ובכל צורת הכנה: ירקות טריים, סלטים, מוקפצים, מבושלים, מרקים, אפויים ועוד. הירקות מספקים ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים. ניתן ורצוי לאכול ירקות בחופשיות עם ובין הארוחות.
  8. לשמירה על איזון סוכר ושומנים בדם – אכלו מוצרי חלב רזים (עד 5% שומן) ופירות בהגבלה: פירות רצוי לאכול בין הארוחות ולא כמיץ ואת מוצרי החלב במידה כממרח בלחם או יוגורט בין הארוחות.
  9. לשמירה על איזון חוסרים – טלי תוספי תזונה לפי הצורך ועל פי בדיקות דם: אין צורך ליטול תוספים. תוספים שכיחים בגילאים הללו הם מולטיויטמינים, סידן, ויטמין D, ויטמין B12 וצמחי מרפא מסוימים אבל יש צורך כמובן בהתאמה אישית.
  10. לשמירה על משקל, בריאות העצם והשריר ולשיפור מצב הרוח – בצעי פעילות גופנית מתונה: פעילות גופנית כמו הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה וכדומה, רצוי 4-5 פעמים בשבוע מומלצת ביותר. 

אם אתם רוצים לדעת וליישם איך לרדת במשקל ולשפר את בריאותכם, תפנו לדר' אולגה רז ותרשמו לקבוצות ותשנו לכם את החיים: 0524266934 או 036094147 או צרו איתנו קשר דרך האתר.

מעוניינים במידע נוסף אודות שיטת ד״ר אולגה רז?

התקשרו לטלפון 052-4266934 או מלאו פרטים ונחזור אליכם