“דיאטת צום לסירוגין” ‑‑ צום במשך רוב היום ברצף, ואכילה רק במשך חלק קטן ממנו, צום במשך מספר ימים, או פעם בשבוע – הפכו לטרנד, גם אצל חלק מאנשי המקצוע, אבל מסתבר שבניגוד לאינטואיציה, הגוף שלנו לא עובד לפי ההיגיון הפשטני של פחות אוכל==פחות משקל, ואפילו נגרם נזק.
נכון שבחלק מהמקרים, במיוחד אצל אנשים צעירים, זה יכול להוריד במשקל, אבל יש לזה מחיר.
בואו נראה מה קורה בגוף כאשר אדם לא אוכל במשך יותר מ‑4‑5 שעות.
אנחנו, בני האדם, זקוקים לאנרגיה כדי לתפקד. הגוף מוציא (“מבזבז”) אנרגיה כל הזמן, גם בשינה, בכמה מסלולים:
- חילוף חומרים בסיסי (BMR/RMR==Basal/Resting Metabolic Rate): האנרגיה שהגוף צורך באופן בסיסי, כולל במנוחה, וזה מתייחס לכל התהליכים שמתרחשים בגוף חי ללא הפסקה, כמו נשימה, שמירה על טמפרטורת הגוף, פעימות הלב וזרימת הדם, פעילות המוח, פעילות הורמונלית, מערכת ההפרשה, וכו’. למרות שרוב האנשים אינם מודעים לכך, ה‑BMR מהווה כ‑60% מכלל הוצאת האנרגיה של הגוף. ה‑BMR שונה אצל אנשים שונים, וכשהוא נמוך, יש נטייה מוגברת לעלות במשקל. לגורמים שונים יש השפעה על BMR, כולל גנטיקה, גיל, טמפרטורת הסביבה, פעילות הורמונלית, עישון, אחוז השריר בגוף, ועוד. לצערנו קשה להשפיע על ה‑BMR, והוא יורד עם הגיל, מה שמסביר חלקית את הנטייה לעלייה במשקל עם הגיל.
- פעילות פיזית: כל פעילות מעבר למנוחה מוחלטת, כולל פעילות יום יומית, כמו קימה וישיבה, הליכה (כולל בבית, למכולת, ועם הכלב), עליה וירידה במדרגות, ניקיון, משחקים עם ילדים, דיבור, צחוק, ופיהוק, שלא לדבר על פעילות פיזית מכוונת ואפילו ספורטיבית. אז כדאי להיות יותר פעילים גם במובן הזה, ולא להגביל את עצמנו לישיבה של שעות מול המחשב או מול הטלוויזיה. כמה שיותר תנועה – יותר טוב.
- הוצאת אנרגיה על האכילה . נשמע מוזר? מתברר שהאכילה עצמה תורמת לכ‑10% מההוצאה אנרגטית מעבר ל‑BMR). קוראים לזה TEF==Thermic Effect of Food, או SDA==Specific Dynamic Action. אנרגיה זו דרושה לעיכול המזון, ספיגה, ואחסון ככל שנדרש. ההוצאה האנרגטית על הטיפול בחלבון גבוהה יותר מאשר על שומנים ופחמימות.
אז בואו נראה מה קורה אם אין אספקת אנרגיה – אוכל – לגוף. ברור שהגוף יחפש מקורות פנימיים להפקת אנרגיה. רבים חושבים בטעות שהאנרגיה הזו תילקח קודם כל ממאגרי השומן. אך בפועל המאגרים האלה הם האחרונים בתור, ושומן מתחיל להתפרק לצורך זה רק אחרי צום ממושך, של כשתי יממות. הראשונים שהגוף מפרק להפקת האנרגיה הם גליקוגן (פחמימה בכמות קטנה) ורקמות שריר!! הגליקוגן מתפרק לגלוקוזה, הנותנת אנרגיה מיידית, והשריר מתפרק לחומצות אמינו, אשר חלק מהן, בהגעתן לכבד, הופכים לגלוקוזה בתהליך מורכב שנקרא neoglucogenesis: (נֶאוֹ==חדש, גְלוּקוֹ==גלוקוזה, גֶנֶזִיס==בריאה).
כך שכבר אחרי 4‑5 שעות ללא אוכל, הגוף שלנו מתחיל לפרק את עצמו. בעיקר חבל על השריר.
בתהליך פירוק השריר קורים דברים הבאים:
- מסת השריר פוחתת, מה שחשוב במיוחד באנשים מבוגרים שגם בלי זה הם מפרקים את השריר – סרקופניה.
- הסוכר עולה בדם.
- בתגובה עולה רמת האינסולין.
- עלייה ברמות האינסולין מקשה על הירידה במשקל.
- עלייה ברמות האינסולין מעודדת היווצרות כבד שומני.
- עצם הפירוק של השריר ועלייה ברמת חומצות אמינו בדם מאותתים למוח: “מצב חירום, הגוף מתפרק”, והמוח שולח פקודה לבלוטת התריס להוריד את קצב חילוף החומרים, BMR, שעליו דיברנו עליו קודם, וזה מאט את קצב הירידה במשקל.
- מעבר לזה, אדם רעב מתנפל על האוכל בלי שליטה, ואוכל ארוחות גדולות, מה שגורם לבעיות שדיברנו עליהן בפוסט הקודם שלי
- בנוסף, רעב, אפילו לפני שהוא מתחיל להציק, פוגע במצב הרוח, בריכוז, ובכלל בתפקוד, וגורם לחוסר מנוחה, קוצר רוח, ולעצבנות, תוך פגיעה גם בעבודה, גם ביחסים עם הסביבה, וגם באיכות החיים.
נראה לי שיש מספיק סיבות טובות כדי לא לעשות צומות של 16, 18 ואפילו 5 שעות. צומות כאלה גורמים לנזק, במיוחד אצל אנשים מבוגרים, אנשים שרוצים לרדת במשקל, חולי סוכרת, ובעלי כבד שומני, או נטייה למחלת אלה.
לפי הניסיון שלי של יותר ב‑40 שנה, אני רואה שככל שהאדם אוכל פחות פעמים ביום, כך המשקל שלו גבוה יותר, ויש על זה גם מחקרים.
אז אל תעשו צומות, תאכלו כל 3‑4 שעות כדי לספק אנרגיה לגוף, לא להיות רעבים, ולא להתנפל על האוכל.