בחירת מזונות והשמנה – מדד גליקמי בא לעזרתנו

בחירת מזון והשמנה מדד גליקמיבחירת מזונות והשמנה – מה חשוב לדעת.

מהו מדד (אינדקס) גליקמי.

כל מזון, במיוחד הפחמימה, מעלה את רמת הסוכר, ובעקבותיה את רמת האינסולין בדם, אך מידת העלייה שונה ממזון למזון. המזונות המעלים את הסוכר (ואת האינסולין) יקשו על מהלך הדיאטה והירידה במשקל, ואלה שתרומתם להעלאת רמת הסוכר (והאינסולין) יותר קטנה ייטיבו עם הדיאטה וההרזיה. כדי לאמוד את גובה עליית הסוכר בתגובה לאכילת מזונות שונים הומצא מדד מיוחד – מדד (אינדקס) גליקמי. מזונות בעלי מדד גליקמי גבוה מעלים את רמת הסוכר יותר ותורמים לעליית האינסולין, ובעקבות כך להשמנה (במאמר זה ראינו את הקשר בין אינסולין להשמנה), ואילו אלה שהמדד הגליקמי שלהם נמוך השפעתם יותר קטנה. למעשה הדברים יותר מסובכים אך עדיין כדאי לבחור את המזונות בעלי מדד גליקמי נמוך יותר.

מדדים גליקמיים של מזונות שונים מושווים בדרך כלל ללחם לבן או לגלוקוז, שערכם הגליקמי נקבע כ- 100. הטבלאות של מדד הגליקמי לפי לחם ולפי גלוקוזה שונות במקצת. אני משתמש במדד הגליקמי לפי לחם לבן, זה יותר פרקטי. מדדים הגליקמיים של אוכל חלבוני – בשרים, דגים, ביצים ומוצרי חלב נמוכים מאוד. המדד הגליקמי של פחמימות גבוה יותר ומשתנה בהתאם לסוג הפחמימה, מבנה העמילנים מהם היא בנויה, כמות הסיבים, צורת ההכנה, תוספת שומנים וכו'.  לדוגמה, המדד הגליקמי של תפוחי-אדמה גבוה מזה של לחם לבן, ומדד הגליקמי של פסטה מקמח דורום, או קטניות הרבה יותר נמוך של זה של לחם לבן.  מדד הגליקמי של הלחם יורד בלחמים עם יותר סובין וגרגרים שונים.

מדדים הגליקמיים של הירקות נמוך למדי, מה שביחד עם ערכם הקלורי נמוך וערכם התזונתי הגבוה עושה אותם למזון מועדף בדיאטת הלחם.

אין זה אומר שאסור לאכול מדי פעם תפוח-אדמה, אך ביום-יום  כדאי לבחור במזונות בעלי מדד גליקמי יותר נמוך.

רשימה של מדדים גליקמיים של מזונות נפוצים

להלן רשימה של מדדים גליקמיים של מזונות נפוצים לפי סדר עולה בהשוואה ללחם לבן, שערכו 100.

חשוב להבהיר שמדד הגליקמי אינו ערך מדויק, הוא רק נותן לנו מושג על התנהגות הסוכר בגוף לאחר האכילה, הוא יכול להיות שונה בין אדם לאדם, בין אם נאכל לבד או עם תוספות שונים וכו'. כל שכל הערכים בטבלה זו נותנים הערכה.

רשימה של מדדים גליקמיים של מזונות מובחרים בהשוואה ללחם השווה ל- 100

מזון ומדד גליקמי שלו
מעדן חלב דיאטטי כ-20
דובדבנים כ-30
אפונה יבשה כ-30
שעורה 30-40
אשכולית 30-40
חלב כ-40
סוגי שעועית 40-60
חומוס גרגרים כ-50
אגס כ-50
ספגטי חיטה מלאה או דורום כ-50
תפוח 50-60
שזיפים 50-60
דגני בוקר ALL BRAN כ-60
אפרסק כ-60
תפוז כ-60
ענבים 60-70
אורז בסמתי כ-70
אפונה ירוקה כ-70
גזר כ-70
לחם פומפרניקל כ-70
בננה כ-80
בטטה כ-80
שיבולת שועל כ-80
תירס מתוק כ-80
אורז חום כ-80
פופקורן כ-80
משמש כ-80
אורז לבן עגול כ-80
צימוקים כ-90
לחם לבן 100
קרקרים מחיטה לבנה 100
בייגל לבן כ-100
אבטיח כ-100
דגני בוקר "כריות" 105-110
צ'יפס כ-110
פריכיות אורז כ-120
קורנפלקס כ-120
תפוח-אדמה אפוי כ-120
גלוקוזה כ-140
תמרים כ-140

שוב, שימו לב, לא מדובר בערכים הקלוריים של המזונות, אלא במדדים הגליקמיים שלהם. מזונות רבים זהים בערכיהם הקלוריים, אך השפעתם על מידת העלייה של הגלוקוז בדם שונה עקב המדדים הגליקמיים השונים. לדוגמה, ב- 100 גרם אבטיח יש פחות קלוריות מאשר ב – 100 גרם אפרסק או דובדבנים, אך המדד הגליקמי של אבטיח יותר גבוה. לפיכך כדאי להעדיף כוס דובדבנים על פרוסת אבטיח. אין זה אומר שצריך להוציא את האבטיח מהתפריט, אך כדאי להחליפו מדי פעם בפירות בעלי מדד גליקמי יותר נמוך.

בחירת מזון והשמנה

למרות שאין צורך להתנזר לחלוטין ממזונות בעלי מדד גליקמי גבוה, המדד הזה מספק לנו כלי מצוין לבחירת מזונות בצורה יותר שקולה ומושכלת.

המדד הגליקמי מחזק את הקביעה, שכדי לרדת במשקל אין להתרכז  רק בספירת קלוריות, אלא בבחירת המזונות המתאימים.

למשל, לירקות מדד גליקמי נמוך וזאת הסיבה שבדיאטת הלחם אפשר לאכול אותם ללא הגבלה. לעומת זאת, למיצי פירות, פירות משומרים, קוקטיילים מפירות יש מדד גליקמי גבוה אפילו בהשוואה לפירות טריים, ולכן מוגבלת כמותם בדיאטת הלחם.

גם לחטיפים כמו ריבות ושוקולד, חטיפי תפוחי-אדמה, פופקורן, חטיפי "אנרגיה" למיניהם, סוכריות ג'לי, יש לא רק הרבה קלוריות אלא גם מדד גליקמי גבוה יחסית.

עם זאת יש לציין, כי המדד הגליקמי אינו מדד מדויק והוא משתנה בהתאם להרכב הארוחה, מאדם לאדם, ואפילו מעדה לעדה, כנראה על רקע גנטי.

בבחירת פחמימות אפשר להיעזר בטבלת המשווה בין מזונות בעלי מדד גליקמי גבוה, בינוני ונמוך:

גבוהבינונינמוך
לחם לבן, בגטלחם שיפוןפומפרניקל
לחם אחידלחם שיפון עם סיבים
לחם שחורלחם עם הרבה סיבים
קורנפלקס
(CORN FLAKES)
מיזלי (MUESLI),אול ברן (ALL BRAN)
כריותביסקוויטים מחיטה מלאהקוואקר
אבטיחבננה, אננסדובדבנים, תפוח, אגס
אורז לבן עגולאורז בסמתיקטניות (אפונה, פול, שעועית, עדשים, פולי סויה)
תפוח-אדמה, פירהגרגרי תירסכל סוגי הפסטה
בטטהגריסים (שיבולת שועל, כוסמת, גריסי פנינה, נבט חיטה)
סוכר לבן וחום, דבשגלידה על בסיס שמנתמוצרי חלב לא מתוקים
גזר, סלקירקות לסוגיהם

 

דיאטת הלחם עוזרת להוריד את רמת האינסולין, הסוכר, השומנים, ערכי לחץ הדם, היא מורידה במשקל בלי סבל ויכולה להפוך לאורח חיים.

 

יש לכם שאלות? רוצים לשפר את בריאותכם ובריאות ילדכם?
שנו את החייכם: 054-6603800 או 03-6094147 או צרו איתנו קשר עכשיו.