אנמיה ותזונה נכונה

מה זה אנמיה?
אנמיה מאופיינת בשינוי במספר ובגודל תאי הדם האדומים או בכמות ההמוגלובין – חלבון המצוי בתאי הדם האדומים שתפקידו העיקרי לקשור ולהעביר חמצן בגופנו. מאחר שאספקת חמצן תלויה בתאי הדם האדומים, ברור שכל ירידה בגודלם, מספרם או כמות ההמוגלובין שבהם תגרום להקטנת יכולת הגוף להעביר חמצן לרקמות, מה שיגרום בסופו של דבר לחוסר יכולת "נשימה” של התאים, ליקוים בתהליכי חמצון-חיזור והפקה לא יעילה של אנרגיה.

מה מרגישים כשיש אנמיה?
הסימפטומים שונים ומגוונים וכוללים : ישנוניות, חולשה, עייפות, ירידה בריכוז, בזיכרון ובערנות; ירדה בכושר פיזי עד כדי כך שכל מאמץ קטן – עליה במדרגות, הליכה בעליה, גורם לקושי בנשימה ולעייפות; עליה ברגישות להצטננויות, שפעות ומחלות זיהומיות אחרות, ובכלל, ירידה בתגובה חיסונית; כאבי ראש, עצבנות, ירידה בכושר העבודה, תחושת קור, נשירת שיער, ירידה בתיאבון, משיכה לאכול פריטים לא תזונתיים כמו חול, קרח ועוד.
הסימנים יכולים להיות חלשים במשך זמן ארוך, ולהתגבר בתקופות של סטרס, מאמץ פיסי, לחץ עבודה, מחלה וכו'.

מה שכיחות האנמיה?
אנמיה הינה מחלה שכיחה מאוד (כ-30% מאוכלוסיית העולם) המאפיינת יותר נשים מאשר גברים.

מה גורם לאנמיה?
להתפתחות האנמיה יש סיבות רבות: איבוד דם, מחלות זיהומיות וכרוניות, מחלות כליות ועוד. אך הסיבות העיקריות והשכיחות לאנמיה קשורות לתזונה ובעיקר למחסורים תזונתיים בברזל, בנחושת או בויטמינים B12, B6, E, C. מחסור תזונתי יכול להופיע כתוצאה מתזונה לקויה, מספיגה לא תקינה, או מעליה בצורך בויטמין או מינרל זה או אחר במצבים שונים, כמו הריון או תקופות גדילה מואצת אצל ילדים או בגיל ההתבגרות.

אנמיה מחוסר ברזל
חשיבותו התזונתית של ברזל ידועה כבר אלפי שנים. רופא איראני בשם מלמפוס היה מוסיף ברזל למלחים שסבלו מפצעים מדממים עוד לפני 4000 שנה.
כיום אנמיה מחוסר ברזל היא הסוג השכיח ביותר של תת תזונה באוכלוסיית העולם בכלל ובנשים בפרט. לפי הסטטיסטיקה, כ- 8% מהאוכלוסייה האמריקאית סובלת מאנמיה מחוסר ברזל. אנמיה מחוסר ברזל הנה האנמיה השכיחה ביותר בקרב ילדים. כמה מוזר לכתוב את המילים "תת תזונה" בתקופת השפע במדינת שפע כמו ישראל, אך בדומה למדינות השפע האחרות חוסר בברזל, ואנמיה כתוצאה מכך, נפוצים ביותר.

איך קורה שמינרל אחד מהנפוצים בכדור הארץ חסר כל כך בגוף האדם?
התשובה היא – צורכי הגוף הגבוהים, תזונה לקויה, ספיגה מוגבלת.
בתוך כל כדורית דם אדומה נמצא חלבון ההמוגלובין, שכל מולקולה שלו מכילה 4 אטומי ברזל המסוגלים לקשור חמצן ולהעבירו מהריאות לכל תאי הגוף. לברזל יש גם תפקידים נוספים. הוא נמצא בחלבון מיוגלובין הפועל בשרירים, כולל שריר הלב, באנזימים ובחלבונים שונים. הוא נחוץ לתגובה חיסונית תקינה וחיוני לנטרול חומרים בכבד.
כמות לא מספקת של ברזל גורמת לירידה ביצירת המוגלובין, מיוגלובין ותאי דם אדומים, וכתוצאה מכך – לירידה ביכולת לקשור ולהעביר כמות נאותה של החמצן.

איך אפשר לגלות מחסור בברזל?
על ידי בדיקות דם, כמובן, במיוחד בדיקת רמת ההמוגלובין וההמאטוקריט. רמות תקינות של המוגלובין: 12-15 מג/ 100 מל' בנשים; 14- 17 מג/ 100 מל' דם בגברים. אך חשוב לדעת שזמן רב לפני שההמוגלובין יורד מתחת לנורמה, אצל אלה המפתחים אנמיה מתחיל דלדול של מחסני הברזל בתוך רקמות שונות ובתוך הכבד שהוא מקום האחסון העיקרי של הברזל בגוף. תהליך דלדול מחסני הברזל מתבטא, עוד לפני הירידה ברמות המוגלובין והמאטוקריט, בסימנים קליניים האופייניים לאנמיה – חולשה, עייפות, נשירת שיער וכו', כולל הופעת שפעות והצטננויות כביטוי לירידה בתגובה החיסונית. במקרים שהסימנים הקליניים קיימים, למרות שההמוגלובין וההמאטוקריט תקינים, יש לבצע בדיקות דם נוספות, כמו רמת הברזל, פריטין וטראנספרין. בדיקות הפריטין והטראנספרין בודקות את המצב של מחסני הברזל בכבד ואת יכולת העברתו בתוך הגוף.
כדי להתגבר על קושי בהשגת ברזל, הגוף יודע לחסוך בברזל על ידי מיחזורו. כשכדוריות דם האדומות מתות, הברזל שמשתחרר מהן מועבר לכדוריות החדשות. לכן אנשים בריאים, האוכלים מזון רגיל אינם סובלים בדרך כלל מאנמיה. באוכלוסיות בסיכון עשויה להתפתח אנמיה.

אוכלוסיות בסיכון לאנמיה
1. נשים בגיל הפוריות, המאבדות דם רב בווסת ובלידות עלולות לפתח אנמיה מחוסר ברזל. לצערי, נשים רבות אינן מודעות כלל לסיכון לפתח אנמיה ומיחסות את הסימנים הקליניים, כמו עייפות וכאבי ראש לעבודה רבה ומאומצת שהן עושות במקום העבודה ובבית. בדיקת דם מראה את מצב מחסני הברזל, מה שמאפשר התייחסות, טיפול ופתרון הבעיה . לפי הסטטיסטיקה, כ- 30% מכלל הנשים סובלות מדלדול חלקי או מתקדם של מחסני ברזל.
2. נשים הרות
3. תינוקות – כבד של תינוק שנולד מאחסן כמות ברזל המספיקה לכ- 4-6 חודשים. מאחר וחלב אינו מקור טוב לברזל, ההמלצה היא לספק לתינוקות ברזל בטיפות מגיל 4 חודשים. חוסר ברזל בגיל זה עלול לגרום לירידה ביכולות הקוגניטיביות של הילדים וקשיי למידה בגילים יותר מבוגרים.
4. ילדים בשנות הגדילה המואצת – לפני ובכיתות בית ספר יסודי ובגיל ההתבגרות.
5. צמחונים שאינם אוכלים בשרים ודגים.
6. קשישים – מסיבות שונות כמו דיכאון, בעיות שיניים, בעיות לעיסה ובעיות כלכליות אינה צורכת מספיק מזונות המכילים ברזל.

כמה ברזל מומלץ לצרוך?
הדרישה היומית המומלצת לברזל היא :
• ילדים : 7-10 מ"ג ליום בתלות בגיל
• גברים : 8 מ"ג ליום
• נשים בגיל הפוריות : 15-18 מ"ג ליום
• נשים הרות : 27 מ"ג ליום
קשה למדי להגיע לכמות כזו של ברזל בהתחשב בעובדה שדיאטה מאוזנת מכילה רק כ- 6 מג' ברזל לכל 1000 קילו קלוריות. כמה נשים אנו מכירים שיהיו מוכנות לצרוך 3000 קילו קלוריות כדי להגיע למכסת הברזל?

תכולת הברזל במזונות שונים

מזונות העשירים בברזל: כמות ברזל במ"ג ב- 100 גר' מזונות שונים
אגוזי אילסר 7.1
אגוזי קוקוס 4.0
פיסטוק חלבי 7.5
בשר בקר 3.5-5.5
בשר עוף/הודו 1.3-3.5
דגים שונים 1.5-4.0
גרעיני דלעת/חמניות 7.0-8.0
טחינה 8.5
כבד בקר/עוף 9.0-16.0
כרפס 4.0
משמש מיובש 5.3
נבט חיטה 8.1
רסק עגבניות 3.5
קטניות מבושלות כ- 2.5
פטרוזיליה 6.2
תאנים יבשים 4.0
תרד 3.5

כפי שניתן לראות ברזל מצוי במזונות מן החי ומן הצומח. ספיגה של ברזל ממזונות מן החי (סוגי הבשר ודגים) טובה יותר, כ- 20%-35% ספיגה, לעומת ספיגה ממקורות צמחיים שמגיעה רק לכ- 3%-5% בלבד. ממוצע הספיגה של ברזל מאוכל מעורב כ- 10%.

למרות שיישנם מזונות צמחיים בעלי תכולה גבוהה יותר של ברזל מאשר ממזונות מן החי, סה"כ הברזל הנספג מהם נמוך יותר. לדוגמה: משמש מכיל כ- 5 מ"ג ברזל ל- 100 גר'. בהתחשב בספיגה של כ- 5%, נקבל ספיגה של 0.25 מ"ג ברזל (וביחד עם זאת 240 קלוריות). לעומת זאת 100 גר' הודו מכילים 3.5 מ"ג ברזל, מתוכם נספגים כ- 20%, כלומר נקבל 0.7 מ"ג ברזל (וכ- 150 קלוריות).

מה משפיע על ספיגת הברזל?
גורמים המאיטים את ספיגת הברזל:
• פיטאטים הנמצאים בדגנים
• אוקסלאטים הנמצאים בירקות (לדוגמא, מתרד, שדורות האימהות הכריחו את ילדיהן לצרוך בכמויות — סינדרום פופאי — ספיגת הברזל מעוכבת כמעט לחלוטין על ידי נוכחות גבוהה של פיטאטים)
• טאנינים בתה
• סידן בריכוז גבוה, כמו במוצרי חלב
פרקטית, לא כדאי לשתות תה בסמוך לאכילת מזונות המכילים ברזל, אין לבלוע כדורי סידן בסמוך למזון המכיל ברזל, ובהתאם לדת היהודית, לא לצרוך חלב ומוצריו בסמוך לאכילת בשר.
• חומציות קיבה נמוכה – אנשים הסובלים מחומציות נמוכה בקיבה או אלה שלוקחים סותרי חומצה עלולים לסבול מירידה בספיגת ברזל.

גורמים המשפרים ספיגת ברזל (מדובר בברזל ממקורות צמחיים, שכן מבשר הספיגה טובה ממילא):
• ויטמין C משפר ספיגת ברזל
• תוספת (אפילו קטנה) של בשר או דג לבישול של מזון צמחי מעלה את ספיגת הברזל ממנו במידה ניכרת.
במושגים פרקטיים, כדאי לשתות חצי כוס מיץ פרי הדר או להוסיף מיץ לימון או פלחי תפוז לסלטים ולירקות מבושלים. פירות הדר מכילים ויטמין C. לבשל ולאכול דגנים וירקות ביחד עם בשר או דג.

האם יתכן עודף ברזל?

עודף ברזל גורם נזק לגוף. עודפי ברזל עלולים להיווצר רק עקב לקיחה בלתי מבוקרת של תכשירי ברזל, ולא מאכילת מזון. לכן אין לקחת כדורי ברזל ללא צורך, ללא בירור מקיף של הסיבות לאנמיה וללא התייעצות עם מומחה.

דר' אולגה רז , דיאטנית קלינית מהמובילות בארץ, מנהלת היחידה לתזונה ולדיאטה במרכז הרפואי איכילוב

ואם גם אתם רוצים ללמוד להבין יותר על אנמיה ותזונה נכונה, תפנו לדר' אולגה רז ותרשמו לקבוצות או לייעוצים אישיים ותשנו לכם את החיים: 0546603800 או 036094147וצרו איתנו קשר עכשיו