שילוב של תזונה נכונה עם פעילות גופנית מתונה הם שני רכיבים עיקריים לאורח חיים בריא ומאוזן. בניגוד לתפיסה הרווחת, צריכת פחמימות היא בעלת חשיבות גדולה יותר מאשר צריכת חלבונים לצורך בנייה של שריר ושיפור הכושר הגופני. רקמת השריר זקוקה לאספקת אנרגיה מוגברת – בתלות בעצימות ומשך הפעילות, בכושר הגופני של המתאמן ובפיזיולוגיה של הגוף.
תוכנית תזונתית בהתאמה אישית שתומכת בפעילות גופנית צריכה לקחת בחשבון : פחמימות, חלבונים, אנרגיה ונוזלים.
פחמימות או לא להיות
פחמימות זה “הדלק” המרכזי לפעילות גופנית, בתוך השריר יש מאגר פחמימות בשם גליקוגן אך הוא מוגבל מאוד ולכן אם לא מספקים “דלק” חיצוני, הגוף יתחיל בפירוק שריר ליצירת פחמימות לאנרגיה בתהליך בשם גלוקונאוגנזה בכבד. מה המסקנה? אם לא צורכים מספיק פחמימות התוצאה תהיה הפוכה לרצוי – במקום בניית שריר מתקבל פירוק שריר.
המקורות המומלצים לפחמימות זה פחמימות מורכבות כמו לחם, גריסים, פסטה, אורז, בטטות, קטניות, וכן הלאה. לעומתן פחמימות פשוטות (סוכרים) לא מומלצות מאחר והן מספקות “קלוריות ריקות” ללא ויטמינים, מינראליים וסיבים תזונתיים ולכן גורמות להעליה ברמות האינסולין ונפילה ברמות הסוכר בדם.
חלבונים שבונים
החלבונים חשובים לבניית שריר אך לא לבדם – הגישה הנכונה היא לשלב חלבון בכמות קטנה בארוחות פחמימניות לדוגמא : כריך עם פסטרמה/גבינה לבנה/ חומוס/ טחינה/ חביתה או יוגורט בתוספת פרי.
קלוריות – אנרגיה לפעילות
במידה ומבצעים פעילות גופנית מתונה וסטנדרטית כמו הליכה, רכיבה על אופניים, לימודי שחייה וכן הלאה – אין כל צורך בהגדלת צריכת הקלוריות וזאת במיוחד אם רוצים לרדת במשקל. רבים חושבים שהם צריכים לפצות את עצמם על הפעילות הגופנית על ידי הגברת צריכת המזון אבל למעשה זה רק מחטיא את המטרה. למרות זאת, אכילה של מעט מדי קלוריות תכשיל את ההרזיה או בניית השרירים מאחר ובמחסור באספקת קלוריות מספקת הגוף יפרק שריר לקבלת אנרגיה.צריכת הקלוריות צריכה להיות מותאמת באופן אישי למתאמן לפי צרכיו.
נוזלים כה חשובים
בעקבות פעילות גופנית איבוד הנוזלים מוגבר. המקור הטוב ביותר לנוזלים הוא כמובן מים וההמלצה היא לצרוך 0.5 כוס נוזלים לכל 15-30 דקות של פעילות וכמובן להשלים בצריכת כמות גדולה יותר של נוזלים לאחר הפעילות.שימו לב – לא מומלץ לשתות מיצים ממותקים ומיצי פרי שאינם מדוללים מאחר ותכולת הסוכרים הגבוהה גורמת לעלייה ברמות האינסולין בדם וכך עשויה להוביל לנפילת סוכר בדם בזמן הפעילות וכתוצאה מכך לסחרחורות, חולשות, רעידות ואף להתעלפות.
מאת דר’ אולגה רז, PhD, תזונאית קלינית, מנחת קבוצות הרזיה, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי איכילוב
אם גם אתם רוצים לדעת וליישם איך לרדת במשקל ולשפר את בריאותכם עם פעילות גופנית ותזונה נכונה, תפנו לדר’ אולגה רז ותרשמו לקבוצות או לייעוצים אישיים ותשנו לכם את החיים: 0524266934 או 036094147 או צרו איתנו קשר עכשיו.