שמירה על בריאות העצם – איזה תוספים חשובים?

אוסטיאופורוזיס הזה דלדול עצם ואנשים רבים ובעיקר נשים רבות בעולם סובלים ממנו. אוסטיאופורוזיס מגביר את הסיכון לשברים – בעיקר בחוליות הגב, בצוואר הירך ובפרקי כף היד. לאוסטיאופורוזיס יש גורמים שונים וביניהם גם גורמים תזונתיים. בכתבה זו אסקור כמה רכיבי תזונה שיכולים לסייע במניעה וטיפול באוסטיאופורוזיס. חשוב לציין שלאחר אבחון של אוסטיאופורוזיס תזונה ותוספים עדיין חשובים אך הם מהווים חלק מטיפול הכולל גם תרופות מתאימות והם אינם מהווים תחליף לטיפול התרופתי.
סידן
סידן הוא מינרל שמהווה מרכיב חשוב בעצמות, כ-99% ממנו מצוי בעצם אבל מאחר והוא בעל תפקיד חשוב מאוד בפעילות של מערכת העצבים והשריר, איזון לחץ דם ועוד – בעת מחסור הגוף מוציא סידן מהעצמות לדם. לכן מחסור תזונתי מתמשך בסידן יכול לתרום להתפתחות אוסטיאופורוזיס בהמשך החיים. זו גם הסיבה שלא ניתן לאתר מחסור בסידן בבדיקת דם – במצב תקין הגוף פשוט לא מאפשר לרמות הסידן בדם לרדת והוא משתמש במאגרי העצם לתיקון הרמות.
המקורות התזונתיים לסידן הם מוצרי חלב (ובעיקר מוצרי חלב מועשרים), מוצרי שומשום מלא כמו טחינה מלאה, שקדים, אגוזים, ירקות ירוקים כמו ברוקולי, כרוב ושעועית ירוקה, מים "קשים", חלק מהקטניות והדגנים המלאים, סרדינים שנאכלים עם עצמותיהם ועוד. נקודה לידיעה – שומשום מלא הוא מקור נפלא ועשיר במיוחד לסידן ומוצרי חלב מעוררים הפרשת סידן בשתן עקב תכולת החלבון הגבוהה שבהם.
ההמלצה לצריכת סידן עומדת על כ-1200 מ"ג ובמידה ומתקשים לעמוד בה ניתן בהחלט להעזר בתוספי סידן – סוג ומינון בהתאם להמלצה של דיאטנית קלינית. חשוב שתוסף הסידן יכיל ויטמין D לשיפור הספיגה.
ויטמין D
ויטמין D הוא ויטמין חשוב שמיוצר בגוף בתגובה לחשיפת העור לשמש, מצוי בכמות קטנה במזונות כמו דגים שמנים, חלמוני ביצה, פטריות שיובשו בשמש ובמזונות מועשרים כמו מוצרי חלב מסוימים, דגני בוקר ומיצי פרי מועשרים. לויטמין D יש תפקיד חשוב בשמירה על בריאות העצם, מאזן של סידן וזרחן (שני מרכיבים חשובים בעצם) ושיפור הספיגה של סידן מהמזון. במחסור של ויטמין D הסידן מהמזונות אינו נספג בצורה תקינה, ולאורך זמן יכולה להתפתח אוסטאומלציה ואוסטיאופורוזיס.
למרות השמש הרבה במדינה לאנשים רבים יש מחסור בויטמין D ושכיחות המחסור עולה עם הגיל. ניתן לבדוק את רמות הויטמין על ידי בדיקת דם פשוטה ובמידה ויש מחסור יש ליטול תוסף בטיפות או בכמוסות על בסיס שמן. מינון וסוג התוסף בהתאמה של דיאטנית קלינית או רופא. חשוב להשאר במעקב אחר הרמות ולהתאים את המינון כדי למנוע הצטברות עודפים.
מגנזיום
מינרל חשוב בעל תפקידים רבים ובין השאר קליטה של סידן לעצמות. כדי למקסם את הפעילות של הסידן והויטמין D חשוב לצרוך מספיק מגנזיום. למעשה לאנשים רבים יש מחסור במגנזיום על רקע צריכה לא מספקת או איבודים במערכת העיכול או בשתן. לא ניתן לאתר מחסור במגנזיום לפי בדיקות דם מאחר ומרביתו מצוי בתוך התאים למשל בתאי שריר ובתאי העצם. את האבחון בד"כ עושים לפי סימפטומים אופיינים כמו התכווצויות שרירים. סוג התוסף והמינון צריכים להיות מותאמים על ידי דיאטנית קלינית. חשוב לציין שישנם מצבים מסוימים שבהם נטילת תוספי מגנזיום אינה מומלצת למשל בחולי כליה.
המקורות התזונתיים למגנזיום הם ירקות ירוקים, קטניות, מי שתייה , דגנים מלאים ובננות.
טיפ לבחירת תוספי סידן ומגנזיום : מאחר ושניהם מתחרים על אותם אתרי ספיגה נטילה של שניהם במקביל תוביל לירידה בספיגה של כל אחד מהם. כדי למקסם תועלת מהתוסף רצוי ליטול תוספים שאינם מכילים את שניהם ולא באותו הזמן.
סטרונציום
סטרונציום הינו חומר לא חיוני שמחקרים מהשנים האחרונות מראים שהוא משפר צפיפות עצם ומקטין את הסיכון לשברים ביחוד בצוואר הירך ובחוליות הגב. בקרב נשים שנטלו מלחי סטרונציום הייתה עליה של כשלושה עשר אחוזים במסת העצם. כיום ניתן לרכוש את התרופה גם בישראל ולפי מחקרים נראה שאין לה תופעות לוואי.
מאת דר' אולגה רז, PhD, תזונאית קלינית, מנחת קבוצות הרזיה, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי איכילוב

אם גם אתם רוצים לדעת וליישם איך לרדת במשקל ולשפר את בריאותכם, תפנו לדר' אולגה רז : 0546603800 או 036094147 או צרו איתנו קשר עכשיו.