דיאטה צמחונית

צמחונות מאחדת סוגים שונים של דיאטות שמבוססות באופן בלעדי או בעיקר על מזונות ממקור צמחי, בתוספת מזונות מן החיי מקבוצות שונות, כמו מוצרי חלב, ביצים או דגים, בהתאם לסוג הצמחונות. באופן כללי אפשר לשמור על דיאטה צמחונית לא קיצונית ולנהל חיים בריאים לאורך השנים.

אלה סוגי צמחונות הנפוצים:

raw vegan diets – כוללות רק מזון צמחי נא כולל פירות וירקות לא מבושלים, גרעינים, אגוזים,שקדים ודגנים וקטניות מונבטות
vegan diets – כוללות רק מזון צמחי, חי או מבושל; לא כוללות שום מזון מן החי-ביצים, דגים, מוצרי חלב ובחלק מהמקרים גם דבש
lacto-vegetarian diets – כוללות מוצרי חלב; לא כוללות דגים, ביצים
ovo-vegetarian diets – כוללות ביצים; לא כוללות דגים, מוצרי חלב
lacto-ovo- vegetarian diets – כוללות ביצים ומוצרי חלב; לא כוללות דגים
macrobiotic diet- כוללת דגנים מלאים, קטניות, מרק מיסו, ירקות , אגוזים וזרעים; לעיתים אוכלים דגים ופירות ים
semi-vegetarian diets – כוללות מוצרי חלב, ביצים ודגים

סיבות לאימוץ דיאטה לצמחונים

סיבות עיקריות לאימוץ דיאטות צמחוניות הן תרבותיות, אתיות, דתיות, בריאותיות, אקולוגיות ועוד. חלק מאנשים עושות דיאטות צמחוניות מתוך אהבה לבעלי החיים, מתוך אמונה שהן מועילות לבריאות או שומרות על הסביבה.

מבחינה תזונתית, יש להתייחס לכל סוג של צמחונות בנפרד. כמו דיאטה לפי סוג דם.

הגורמים העיקריים שצריך להתייחס אליהם בתשומת לב מיוחדת אצל הצמחונים הם חלבון, ברזל, וויטמין B12, סידן וויטמין D3.
חלבונים: לצמחונים שצורכים ביצים/דגים/מוצרי חלב אין סכנה של ירידה בכמות או בטיב של לבונים בתזונתם בהשוואה ללא צמחונים. צמחונים יותר הדוקים, כמו ,raw vegans ,vegansאו macrobiotics עלולים לצרוך חלבון בעל ערך ביולוגי נמוך, אם כי כמותו בדרך כלל תקינה. בקבוצות אלה יש צורך להקפיד במיוחד על בחירה נבונה של המזונות המכילים חלבון כדי לתת לגוף את כל החומצות האמינו חיוניות להם הגוף זקוק. יש צורך להכניס לדיאטה קטניות (שעועית יבשה מסוגים שונים, גרגרי חומוס, עדשים, פול, אפונה, סויה ומוצריה) וגם אגוזים, בוטנים, גרעינים ושקדים מסוגים שונים, ולהשלים אותם עם דגנים, כמו גריסי פנינה, חיטה מלאה ומוצריה, כוסמת, בורגול, אוקז, קוסקוס, פסטה וכדומה.
חשוב לדעת שלא חייבים לשלבם באותה הארוחה. ארוחות צמחוניות מאוזנות ובריאות הן למשל לחם/פיתה מקמח מלא עם חומוס, מז'דרה (אורז מלא או בסמטי עם עדשים), מרקי קטניות וגריסים, קדרות המכילים תערובת של גריסים וקטניות, צ'ולנט צמחוני, וכדומה. בצורה כזאת צמחונים יכולים לקבל חלבון מלא. יחד עם זאת, אי שמירה על הכללים עלולה לגרום לחסר בחלבון, במיוחד בילדים, וכך להאט את קצב הגדילה וההתפתחות של הילד, לשם כך, יש להזהר מאוד עם דיאטה לילדים.
ברזל : דיאטות צמחוניות מכילות בדרך כלל פחות ברזל זמין מדיאטת הלא צמחוניות, במיוחד בקרב הצמחונים שצורכים רק מזון מן הצומח (vegans, raw vegans ו- macrobiotics), וזאת משום שהזמינות הביולוגית של ברזל ממקור חי גבוהה יותר מאשר מהצומח. המזון הצמחי העשיר יותר בברזל: קטניות, אגוזים, גרעינים, פירות יבשים, דגנים מלאים. יחד עם זאת, מרכיבים שונים של הצמחים הללו מפריעים לספיגת הברזל במערכת העיכול. ניתן לשפר את הספיגה של הברזל ממקור צמחי על ידי צריכה במקביל של מזון המכיל ויטמין C כמו פלפלים, עגבניות, פירות הדר, תותים ועוד.
Waldmann A, Koschizke J W , Leitzmann C, Hahn A. Dietary Iron Intake and Iron Status of German Female Vegans: Results of the German Vegan Study. Ann Nutr Metab 48; 2004
אי לכך, צמחונים חייבים לבדוק את רמת הברזל בדם וגם את מצב המאגרים של הברזל (פריטין). במידה ויש חסר בברזל, חשוב ליטול תכשירים מתאימים.

ויטמין B12
וויטמין B12 נמצא רק במזון מן החי ואיננו נמצא בצמחים (פרט לשמרים מיוחדים שגדלו על מצא המכיל B12). אי לכן הצמחונים שאינם צורכים מזון חי כלל וכלל עלולים לפתח מחסור. אך עקב קושי כללי בספיגת וויטמין B12, ומאחר וכמות הכללית שלו קטנה יחסית, עלול להופיע מחסור גם בקרב הצמחונים שצורכים מוצרי חלב וביצים וכן בקרב צרכני הבשר.
Vitamin B12 Linked to Osteoporosis and Bone Loss in Vegetarians, http://www.fyiliving.com/research/vitamin-b12-linked-to-osteoporosis-and-bone-loss-in-vegetarians/ Apr 29, 2011
Herrmann W, Schorr H, Obeid R, Geisel J. Vitamin B-12 status, particularly holotranscobalamin II and methylmalonic acid concentrations, and hyperhomocysteinemia in vegetarians. Am J Clin Nutr 78; 2003
Herrmann W, Obeid R. Enhanced Bone Metabolism in Vegetarians: The Role of Vitamin B12 Deficiency. Clinical Chemistry Laboratory Medicine, 2009

שכיחות גבוה של מחסור ב-B12 בקרב צמחונים, מצביעה על צורך בלבצע בדיקות דם של וויטמין B12 מדי שנה ובמידה והרמה בדם יורדת יש ליטול תוסף תזונה ובמקרים חמורים אף להזריקו.
What's the relationship between vitamin B-12 and depression? 2011 http://www.mayoclinic.com/health/vitamin-b12-and-depression/
Vitamin B12 Linked to Osteoporosis and Bone Loss in Vegetarians. 2011 http://www.fyiliving.com/research/vitamin-b12-linked-to-osteoporosis-and-bone-loss-in-vegetarians/

דיאטה טבעונית, דיאטה לצמחונים, דיאטה צמחונית

סידן
צריכת הסידן בקרב צמחונים לא שונה מזאת של הלא צמחונים. הקבוצה היחידה שבה נמצא סימנים של בעיה בעצמות היא vegans, וזאת עקב צריכה נמוכה של מזונות המכילים סידן

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium.html, 2009

מקורות צמחיים של סידן הם עלים ירוקים מכל סוג, סוגי כרובים (כרוב לבן, כרוב סיני וכו'), טופו ומוצרי סויה מועשרים, סייטן, שומשום מלא וטחינה העשויה ממנו, פירות יבשים ועוד.
http://www.vegansociety.com/food/nutrition/calcium.html. Vegan Sources of Calcium, Nov 2009

וויטמין D
ויטמין D נוצר בגוף בהשפעת קרני השמש, תכולתו במזון נמוכה. מאחר ואוכלוסיות רבות לא נחשפות לשמש כאמצעי למניעת הסיכון לסרטן העור, עקב שעות העבודה ארוכים או בגלל לבוש שחוסם מגע עם שמש (אוכלוסייה דתית), יש צורך בבדיקה של רמות הוויטמין D3 בדם ונטילת תוסף תזונה במידת הצורך.

לסיכום, דיאטה צמחונית מתונה יכולה לספק את הצרכים התזונתיים, אך יש לבצע בדיקות דם לאיתור מחסורים ולעיתים להעזר בתוספי תזונה במידה ונוצר מחסור.

האם דיאטה טבעונית / צמחונית בריאה יותר מקונבנציונלית?

התשובה הנה חיובית אם מתכננים אותה נכון כדי למנוע חסרים, במקרים אלה היא מסוגלת לספק את כל המרכיבים הדרושים לגוף לבריאות שלמה. יחד עם זאת, סיכון להגיע למחסורים תזונתיים במקרים של הדיאטה לא מתוכננת היטב, גבוה יותר מאשר בדיאטה לא צמחונית. איגודים דיאטטיים בארה"ב וקנדה טוענים כי דיאטה צמחונית מתוכננת היטב מספקת לגוף את כל המרכיבים הדרושים ואף מסייעת במניעת מחלות מסוימות.

Key et al. Mortality in vegetarians and non-vegetarians: detailed findings from a collaborative analysis of 5 prospective studies, Am J Clin Nutr, 70, 2010
Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. JADA 103, 2003
http://www.vrg.org/nutrition/2003_ADA_position_paper.pdf.
כפי שהוזכר קודם, אפשר להרכיב דיאטה צמחונית בצורה שתספק את החלבונים ממזונות כמו קטניות, אגוזים ושקדים, מוצרי סויה, ביצים ומוצרי חלב. יחד עם זאת דיאטות צמחוניות קיצוניות שאינן מתוכננות בצורה נאותה כמו vegans או מקרוביוטיקה עלולות לגרום לחסרים ולצורך להשתמש בתוספי התזונה.
דיאטות צמחוניות דלות בשומן רווי המהווה גורם סיכון להתפתחות מחלות לב וכלי דם, ועשירות בפחמימות מורכבות המכילות ויטמינים, מינראלים וסיבים תזונתיים, חומצה פולית, סידן, מגנזיום, אנטיאוקסידנטים, פיטוכימיקליים.
Fraser G. Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases? Am J Clin Nutr, 89(suppl), 2009
Appleby P; Thorogood M, Mann J, Key T. Low body mass index in non-meat eaters: the possible roles of animal fat, dietary fiber and alcohol. International j obesity and related metabolic disorders, 22, 1998
ישנה נטייה בקרב הצמחונים למשקל גוף נמוך יותר, אם כי ישנם לא מעט צמחונים בעלי עודף משקל אשר אוכלים דברי מתיקה צמחוניים, כמו דבש, פירות יבשים, עודף אגוזים ושקדים וכדומה.
מעניין לציין שלמרות הנטייה הכללית אצל הצמחונים לרמות כולסטרול בדם נמוכות יותר, קיימות קבוצות של צמחונים בעלי כולסטרול גבוה מאוד, כנראה עקב יצור מוגבר על ידי כבד. ישנם מחקרים שמדברים על שכיחות נמוכה יחסית בקרב הצמחונים של תסמונת המטבולית, יתר לחץ דם, סוכרת מסוג 2, מחלות כליות וסוגי סרטן.
Rizzo NS, Sabaté J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Vegetarian dietary patterns are associated with a lower risk of metabolic syndrome: The Adventist Health Study-2. Diabetes Care, 34, 2011
בהמלצות של שנת 2010 לאמריקאנים המפורסמות פעם ב-5 שנים על ידי משרד החקלאות ומשרד הבריאות האמריקניים, נאמר שלפי המידע שנצבר לגבי צמחונים בוגרים, בהשוואה לאוכלי בשר, דיאטה צמחונית קשורה לשיפור הבריאות, כולל משקל גוף נמוך יותר, לירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם, ולירידה בתחלואה כללית. מספר מחקרים קובע גם ירידה בערכי לחץ הדם. באופן כללי, צמחונים צורכים פחות שומן, במיוחד שומן מן החי, יחסית פחות קלוריות, יותר סיבים תזונתיים, אשלגן, וויטמין C ומרכיבים אחרים בהשוואה לאוכלי בשר. יש לציין שדיאטות צמחוניות קיצוניות עלולות לגרום לחסרים תזונתיים והרעה במצב בריאותי.
בנוגע לילדים, ה-ADA אומר שניתן לצרוך דיאטה צמחונית בכל שלבי החיים כל עוד מתכננים אותה בצורה נכונה. יחד עם זאת, תכנון נכון של דיאטה צמחונית, אפילו מתונה, לילדים קטנים איננו דבר פשוט ודורש מיומנויות שאינן נחלת כלל האוכלוסייה. אי לכך, קיים סיכון לחסרים תזונתיים בקרב ילדים צמחוניים שעלולים להשפיע על בעיות גדילה והתפתחות. אי לכך, דיאטה צמחונית לילדים חייבת להיעשות בעזרת דיאטנית קלינית.

אם גם אתם רוצים לדעת וליישם איך לרדת במשקל ולשפר את בריאותכם, תפנו לדר' אולגה רז ותרשמו לקבוצות או לייעוצים אישיים ותשנו לכם את החיים: 0546603800 או 036094147 או צרו איתנו קשר עכשיו.