דר’ אולגה רז, מנכ”ל מרכז רז להרזיה ולתזונה בריאה, מנחה קבוצות הרזיה, מחברת הרב מכר “לאכול לחם ולרזות” ו”מרזים עם אולגה רז”, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי איכילוב, ראש המחלקה למדעי התזונה במרכז האוניברסיטאי אריאל, מנחה תוכנית ב-103 FM, רדיו ללא הפסקה
עוף הינו סוג בשר הפופולארי ביותר בארץ, וזה לא מפליא – הוא טעים, זול יחסית, רזה (אם מסירים את העור והשומן לפני האכילה) ואפשר לעשות ממנו כמעט כל מאכל – מה עוד אפשר לדרוש ממזון? נוסף על היתרונות הללו בשר עוף מכיל חלבון איכותי ומרכיבים בריאותיים חשובים ביותר, במיוחד ברזל, ויטמין B12, אבץ, ניאצין, ויטמין B6, ועוד.
לאכול עוף? מה אומרים המחקרים?
מחקרים רבים הראו שתחלואה באוכלוסיות שאוכלות עוף נמוכה יותר מאשר באלו האוכלות בשר אדום ומעובד. האפשרות להסיר את השומן בקלות יחסית מהווה תכונה חשובה, כי ידוע כיום שעודף שומן מן החי בתזונה עלול לגרום לשכיחות גבוהה של מחלות לב וכלי דם, לסוגי סרטן, להשמנת-יתר ועוד. לכן, שילוב עוף בתפריט היומי מומלץ בכל גיל.
כיצד לשלב את העוף בתפריט היומי?
מאחר שקיים מגוון רחב של אפשרויות להכנת מאכלי עוף טעימים, קלים לביצוע ומזינים, כדאי להכניסם לתכנון התפריט לכל המשפחה, וגם להזמין מאכלי עוף במסעדות – מכריך פשוט, סטייק, שיפודים , גריל, קציצות, ועד מנות עוף והודו לאניני טעם.
מה הם המרכיבים התזונתיים החשובים בבשר עוף?
בטבלה הבאה אפשר לראות את הערכים התזונתיים של מרכיבים שונים של העוף, שימו לב על ההבדלים בין חלקי העוף עם העור ובלעדיו.
העוף מספק חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה, כלומר הוא מכיל את כל המרכיבים (חומצות אמינו) הדרושים לנו לבניית חלבוני הגוף – שרירים, חלבונים של הדם ושל מערכת החיסון וכו’. לכן יש חשיבות גדולה של אכילת עוף לילדים ולנוער. לחלבון תפקידים רבים בגוף האדם. הוא בונה שרירים, עצמות, איברים פנימיים, אנזימים, הורמונים, חומרים האחראים לתגובה החיסונית של הגוף ואפילו שיער, והרשימה עדיין אינה מלאה. לכן, אכילתו של בשר עוף או הודו חשובה לבני כל הגילאים, ובמיוחד בתקופות הגדילה בילדות, בגיל ההתבגרות ובתקופת הריון.
עוף מכיל ברזל – מה חשיבותו?
בשר עוף מכיל ברזל החיוני לבניית חלבון המוגלובין הקושר חמצן ומעביר אותו לכל תאי הגוף. הברזל נמצא במזונות מן החי ומן צומח, אך נספג במערכת העיכול טוב יותר מזונות מן החי. כך ברזל מן החי נספיג בשיעור של 20-15 אחוזים, לעומת 3.0-1.5 אחוזים הצומח. כמות הברזל בבשר עוף מגיעה ל-3.5 מ”ג ל-100 גרם בשר.
חסר בברזל גורם לאנמיה, המתבטאת בתופעות שונות, כמו עייפות, נשירת שער, כאבי ראש, תחושת קור, סחרחורות, וגם לירידה בתגובה חיסונית וכתוצאה מכך לתחלואה גבוהה יותר במחלות זיהומיות, שפעת והצטננויות.
מחקרים מראים שמחסור בברזל בגיל הרך עלול לגרום לבעיות קוגניטיביות ולפגוע ביכולות אינטלקטואליות בגילאים יותר מבוגרים. חסר בברזל בילדים עלול לגרום לבעיות בגדילה ובהתפתחות, לירידה בריכוז וביכולת הלמידה, לחוסר תיאבון ועוד.
כל אלה מביאים למסקנה שהכנסת סוגי בשר רזים, כמו עוף, חשובה להתפתחות התקינה של הילד. רוב הילדים אוהבים מוצרי עוף בצורות שונות, כולל סטיקים ושיפודים, שניצלים, לציצות, עוף בגריל וכדומה.
עוף מכיל אבץ – מה חשיבותו?
עוף מכיל אבץ, אחד יסודי קורט החשובים לבריאות תקינה.
אבץ הכרחי לגדילה ולהתפתחות תקינים, להתפתחות תקינה של מערכת הרבייה בעיקר בנערים, ליצירת זרע וביציות, לריפוי פצעים, לחיזוק עצמות, לתפקוד תקין של מערכת החיסונית, לפעילות תקינה של הורמון האינסולין, לבניית חלבונים והחומר התורשתי הנמצא בגרעין התא – RNA ו-DNA ועוד.
חסר באבץ מתבטא בסימנים רבים, שלעתים קשה לקשור אותם דווקא לחסר זה: חולשה, ישנוניות, חוסר תיאבון, שינוים בחוש הטעם, נשירת שיער, שינויים בעור, אי הגלדת פצעים, ציפורניים חלשות עם כתמים לבנים, ירידה בתגובה החיסונית ורגישות יתר לזיהומים. במקרים קשים יותר של מחסור, אפשר לצפות לעיכוב בגדילה ובהתפתחות הכללית.
כדי למנוע חוסר באבץ, חשוב לכלול מזונות מן החי בתפריט היומי של ילדים ומבוגרים כאחד.
עוף מכיל ויטמין B12 – מה חשיבותו?
וויטמין B12 נמצא רק במזון מן החי, כולל בעוף. מחסור בו נפוץ הן בין הילדים והן באוכלוסייה בוגרת. חשוב לאכול סוגי בשר, כולל בשר עוף כדי לספק וויטמין חשוב זה. חסר בוויטמין B12 מתבטא בעייפות, כאבי ראש, נשירת שיער, ירידה קוגניטיבית ושכיחה, תחושת שריפה בכתפו רגליים, כאבי בטן בלתי מוסברים ועוד.
הידעת? – כמה עובדות שאולי לא ידעתם על עוף
• המשמעות השיווקית של המילה פרגית שהשתרשה בשפה היא בשר ירכיים של עופות צעירים (פטמים)
• שבישול בשר העופות גורם לשינוי במבנה החלבונים, ובכך משפר את טיבם ואת ספיגתם. בזמן הבישול יש גם ירידה באחוז המים בעוף, כך שבשר עוף מבושל הוא בעל ערך תזונתי גבוה יותר מערכו התזונתי לפני בישול.
• שתכולת השומן בבשר עוף משתנה בחלקים השונים. כדי להקטין את צריכת השומן, מומלץ להסיר את העור ואת כל השומן הנראה לעין. לאחר מכן נותר העוף עם כמות קטנה יחסית של שומן.
• שחזה העוף דל שומן במיוחד.
• שאפשר לאכול עוף גם במסעדות: כריך עוף, סטייק, שיפודים, גריל, קציצות, עוף בסגנון סיני או הודי ועד.
אם גם אתם רוצים לדעת וליישם איך לרדת במשקל ולשפר את בריאותכם, תפנו לדר’ אולגה רז לייעוצים אישיים ותשנו לכם את החיים: 0524266934 או 036094147 או צרו איתנו קשר עכשיו.