מה אוכלים לשיפור הביצועים לפי הדיאטה

2-3 ארוחות גדולות ביום הן OUT, 6-4 ארוחות קטנות ביום גם מסייעות בירידה במשקל ובשמירה על שובע, אלא גם משפרות את מצב הרוח, יכולת הריכוז והערנות, וגם מאזן את רמות הסוכר והשומנים בדם. בסופו של דבר אכילת ארוחות קטנות ותכופות משפרת תפוקה בעבודה.

מאת: ד”ר אולגה רז, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה, המרכז הרפואי תל-אביב
בעידן בו רבים המקצועות ותחומי העיסוק, נשאלת השאלה באילו מרכיבי תזונה יש לבחור כדי להיות ‘מוזנים’, לשמור על הבריאות, למנוע השמנת יתר עם דיאטה נכונה ולהיטיב את התפקוד בתחום המקצועי?

תחום העיסוק: היי-טק, מפעלי תעשייה
תנאי השטח: בדרך כלל יש פינה המיועדת לארוחות ומקום לאחסון וחימום המזון.
המוקש: ישיבה מול המחשב שעות ארוכות, לחץ, ארוחות בחברה או אפשרות לאכול בחוץ, נטייה לנשנושים במהלך יום העבודה.
המלצות:
– להגיע לעבודה מאורגנים – עם 3-4 כריכים, יוגורט עד 1.5% שומן, ירקות
– לבחור בחוכמה – אם בוחרים לאכול בקפיטריה, מומלץ לבחור ארוחות דלות יותר בשומן בתוספת ירקות. אם מדובר בארוחת בוקר ניתן לאכול לחם עם חביתה /ביצה / גבינה / חומוס/ טחינה עם שלל ירקות. בארוחת צהריים, רצוי לבחור עוף ללא עור, כולל סטייק עוף או פרגית, ללא ציפוי, שיפודים וכדומה, מוקפץ / דג / בקר רזה (פילה, סינטה או שייטל)בתוספת ירקות מאודים, מוקפצים, אנטי פסטי, סלטי ומרקי ירקות. לחילופין ניתן לבחור דווקא בארוחה עתירת פחמימות כמו פסטה ברוטב עגבניות /מרק קטניות / אורז או מז’דרה / בטטות אפויות, הכל בתוספת ירקות.
– לסחוף את המשרד – בסביבה תומכת, הרבה יותר קל! מומלץ להתארגן עם חברים למשרד במטרה ל’כונן’ מקרר בריא, הכולל לחם מלא או קל, פריכיות, מגוון ירקות, יוגורטים דלי שומן, דגני בוקר עשירים בסיבים תזונתיים וללא תוספת סוכר, ממרחים כמו גבינה לבנה עד 5%, חומוס, טחינה, אבוקדו וכדומה.
– לשתות במשך היום כ-2.5 ליטר נוזלים, כמו מים, סודה משקאות דייאט, תה וקפה ללא סוכר.
– אם רוצים משהו מתוק – להחזיק סוכריות ללא סוכר

תחום העיסוק: רפואה וסיעוד בבתי חולים
תנאי השטח: שעות ארוכות, לחץ, ריצות, חוסר זמן להשקיע בארוחות, צורך לשמור על ערנות מתמדת, עבודה במשמרות
המוקש: אין זמן לגשת לארוחה סדירה, נוכחות גבוהה של שוקולדים, וופלים, עוגות על הדלפק ובמטבחון, עייפות של עבודה בלילה
המלצות:
– הכי חשוב – לקחת מהבית קרקרים, פריכיות אורז וכדומה לנשנוש כשאין אפשרות לאכול מסודר
– בשום אופן לא להישאר רעבים במשך שעות ארוכות, לקפוץ מדי פעם למטבחון ולקחת פרוסה או שתיים עם גבינה, לפני שמתפתים לעוגיות ושוקולדים
– לקנות כריך עם כוס קפה באחת הקיוסקים
– אם לא מספיקים לאכול ארוחה מסודרת – להשאיר אותה לערב כשחוזרים הביתה
– לא לשכוח לשתות במשך היום כ-2.5 ליטר נוזלים, כמו מים, סודה משקאות דייאט, תה וקפה ללא סוכר. לקנות בקבוק שתייה של 1.5 ליטר וגמור אותו במשך המשמרת, אליו להוסיף עוד 1 ליטר של נוזלים. התייבשות גומת לירידה בערנות ולישנוניות.
– אפשר להחזיק בכיס סוכריות ללא סוכר.

תחום העיסוק: פקידות, הוראה, עבודות מעבדה
תנאי השטח: עבודה בשעות מוגדרות, לא תמיד יש קפטריה ואפשרות לאכול בצורה מוסדרת
המוקש: הרבה נשים, מביאות “תוצרת הבית”, בדרך כלל דברים מתוקים, לא תמיד יש פינה לארוחה
המלצות:
 להביא אוכל מהבית: כריכים, ירקות, פרי
 לארגן לפחות 10-15 דקות לארוחה.
 לסחוף את העובדים לארוחות משותפות בריאות, שכל אחת תביא את “תוצרת הבית” על טהרת הבריאות.
 אם יש ארוחות מוסדרות – להקפיד לאכול אותן ולבחור מנה בשרית או דג עם ירקות או מנת. פחמימה עם ירקות.
 להקפיד לאכול לפני היציאה מהעבודה כדי לא להגיע רעבים הביתה.
 לשתות במשך היום כ-2.0 ליטר נוזלים, כולל מים, סודה משקאות דייאט, תה וקפה

תחום העיסוק: אנשי מכירות
תנאי השטח: שעות עבודה ארוכות, נסיעות ממקום למקום, אכילה בחוץ
המוקש: שעות ללא אוכל, נהיגה וצורך להיות ערניים ומרוכזים
המלצות:
 להכין מראש ולהחזיק במכונית קרקרים, פריכיות, במקרר במשרד גם ממרחים שונים, כך שניתן יהיה לאכול כל 3-4 שעות לאורך היום ולשמור על ערנות ורעננות.
 בארוחות מחוץ למשרד, לבחור מנה בשרית – כל סוגי העוף, בקר רזה, דגים, סושי, בתוספת ירקות.
 לשתות מים או משקאות דיאטטיים וקפה ותה עם ממתיק מלאכותי.
 לעצור בדרך בחנויות הנוחות של תחנות דלק ולקנות כריך עם קפה, ואם יודעים שהיום עוד ארוך – לקנות כריכים נוסף כדי שתישאר לארוחה הבאה.
 לשתות במשך היום כ-3.0-2.5 ליטר נוזלים, כולל מים, סודה משקאות דייאט, תה וקפה.
 להחזיק במכונית סוכריות ללא סוכר.

תחום העיסוק: נהיגה והובלה, אדריכלות ועיצוב, בנין – עיסוקים בשטחים פתוחים
תנאי השטח: בדרך כלל אין מקום נוח לאחסון מזון או לאכילה. העבודה מתבצעת במקומות פתוחים, לעיתים הופכת קשה פיזית ויש לשמור על הערנות.
המוקש: קושי למצוא זמן ומקום לאכול, אכילה במסעדות דרכים, בהן מוצעים מזונות עתירי קלוריות ושומן.
המלצות:
 להכין מראש – ארוחות קטנות ונשנושים בריאים ונוחים לאכילה, כך ניתן יהיה לאכול כל 3-4 שעות לאורך היום ולשמור על ערנות ורעננות. [
 שתייה – הקפדה על שתיית נוזלים מספקת לאורך היום, לפחות 10-12 כוסות. התייבשות פוגעת בערנות וביכולת הריכוז ולכן חשוב למנוע אותה. בימים חמים הסיכון להתייבשות גבוה עוד יותר בשל איבוד נוזלים בזיעה, לכן מומלץ להצטייד בשני בקבוקים של 1.5 ליטר נוזלים, כולל מים סודה, משקאות דייאט, תה קר. אפשר לשתות שתייה חמה ללא סוכר.
 חייבים לאכול במסעדה? חשוב לבחור – להעדיף בשרים דלי שומן/דגים/סושי על פני בשרים שמנים. אפשר לאכול שוארמה להודו, לבקש בלי השומן, רצוי כמובן על צלחת ולא בלאפה. לחלופין ניתן לבחור ארוחה המבוססת על פחמימות כמו פסטה, אורז או מז’דרה או אטריות מוקפצות. וכמובן לשלב בארוחה ירקות.

תחום העיסוק: עסקים
תנאי השטח: פגישות עסקים בארץ ובחו”ל המתקיימות לרוב במסעדות ובמלונות.
המוקש: היצע מזון עשיר, מוגש בצורה מוקפדת, פיתויים רבים.
המלצות:
 חדות ורעננות – בפגישות עסקיות חשוב להיות חדים וערניים כדי להגיע להחלטות הנכונות. בפגישות כאלו שמתנהלות במסעדה, מומלץ להימנע מאכילת ארוחה גדולה וכבדה ו/או עתירה בשומן, ארוחה כזו מעייפת, מערפלת את החושים ומפריעה לריכוז.
 צמצום – מומלץ למתן את צריכת האלכוהול, כדי להישאר מרוכזים ולהפחית בקלוריות (כ-110-150 קלוריות לכוסית משקה אלכוהולי).
 בחירה – בעת שהייה במלונות בחו”ל, מומלץ לבחור את מרכיבי הארוחה בתבונה; בבוקר (ביצה או חביתה/ לחם / לחמנייה.סלמון מעושן / ירקות) ובערב (ירקות עם עוף / אוכל סיני או הודי/ דגים / פירות ים/ סושי/ פסטה ברוטב עגבניות).
 להקפיד בקטנות – מומלץ להצטייד במזונות כמו פריכיות / קרקרים / פרי / משקה יוגורט עד 3% שומן, כדי להשקיט את הרעב במהלך יום עבודה עמוס.

אם גם אתם רוצים לדעת וליישם איך לרדת במשקל ולשפר את בריאותכם עם דיאטה, תפנו לדר’ אולגה רז ותרשמו לקבוצות או לייעוצים אישיים ותשנו לכם את החיים: 0524266934 או 036094147 או צרו איתנו קשר עכשיו.